Å få magre muskler krever et nøye planlagt kropps toning kosthold. Muskeltonus er en blanding av muskelstørrelse og et lavt nivå av kroppsfett, noe som gir et mager, definert utseende. Trening spiller absolutt en rolle også i å bidra til å opprettholde muskelmasse mens du mister fett, men uttrykket "Abs are made in the kitchen" har absolutt mye vekt når det gjelder å endre kroppsfasongen.
Body Toning Diet
For å miste fett og avsløre muskeldefinisjonen din, må du opprette et kaloriunderskudd, der du bruker færre kalorier enn du forbrenner. Mens et underskudd er kritisk, kan dietter med svært lite kaloriinnhold som skaper for stort kaloriunderskudd føre til muskeltap, noe som kan få deg til å se tynn ut, ikke tonet. Aktive kvinner trenger 2 000 til 2400 kalorier daglig for å opprettholde vekten, mens aktive menn trenger 2.400 til 3.000. Start i den nedre enden av disse tallene, og ta sikte på å miste rundt 1 til 2 pund per uke.
Plukk opp proteinet
Å spise et kosthold med mye protein vil hjelpe deg med å beholde muskelmassen mens du mister fett. En studie publisert i en 2011-utgave av "Journal of Nutrition" fant at forsøkspersoner som spiste dietter med høyt protein, inkludert et økt melkeinntak, mistet mer vekt og bygde mer mager muskelmasse enn de som hadde et tilstrekkelig proteinholdig melkeprodukt. diett og de som har et tilstrekkelig proteinrikt, lite meieriprodukt. Inkluder mat med proteinrik mat fra en rekke kilder, for eksempel hvitt kjøtt, magert rødt kjøtt, bønner, melkeprodukter med lite fett og fisk. Protein shake kosttilskudd kan også være et praktisk tillegg til din muskel toning diett. Gjennomgå etikettene nøye for å unngå risting med mye sukker.
Ikke glem karbohydrater
Å redusere karbohydratinntaket kan være en nyttig måte å senke kaloriene uten å måtte senke proteinforbruket, men karbohydrater er med på å bevare muskelmassen. Karbohydrater har en muskelsparende effekt, ettersom de brukes til energi, noe som betyr at protein kan brukes av musklene i stedet for å bli brent av, skriver kroppsbygger og ernæringsfysiolog Dr. Layne Norton. Hold deg til hovedsakelig fullkorns-karbohydrater, for eksempel brun ris, fullkornsbrød og fullkornsprodukter, så vel som frukt og grønnsaker, til karbohydratene dine.
Planlegging og fremdrift
Mål å balansere hvert måltid slik at du spiser omtrent samme mengde kalorier ved hver sittende og at hver og en har en kilde til protein, karbohydrater og frukt eller grønnsaker. En prøveplan inkluderer egg med havre og bær til frokost, en mager kalkun-salatsandwich på fullkornsbrød til lunsj, lite fett cottage cheese med rugkaker, banan og eple midt på ettermiddagen og en middag med bakt laks, en søtpotet og grønt bønner. Når du går fremover, kan det hende du må redusere kaloriene litt hvis fremgangen stanser og du slutter å miste fett. På samme måte, hvis du synes du mister krefter eller begynner å se mager ut og miste mer enn 2 pund per uke, er kaloriinntaket muligens for lavt, så øk det litt.
