Når det gjelder den beste øvelsen for å bygge sterke firer og gluter, er det mange som velger benpressmaskinen. Selv om denne maskinen er et topp utvalg for mange gymnastikere, er det ikke uvanlig å oppleve knesmerter i benpress, spesielt hvis du har en skade, bruker for mye vekt eller har feil form.
Tips
Det er flere grunner til at benpressen kan skade knærne, inkludert bruk av for mye vekt, feil form og din plassering i maskinen.
Ben Press Knee Pain
Smerter, mens du trener eller umiddelbart etter fysisk aktivitet, er grunn til bekymring. Derfor er det viktig å finne ut hvorfor du har smerter i knepene i bena i å forhindre og behandle potensielle skader.
"I løpet av den fasen av benpressen som involverer dyp knefleksjon, går stresset til det bakre aspektet av kneet, eller baksiden av kneet, og bein og brusk bak i kneet, " Dr. David Geier, MD, ortopedisk kirurg og spesialist i idrettsmedisin, forteller LIVESTRONG.com. Ofte sier Geier at området er der det er bruskskader og andre strukturelle skader som menisk tårer. "Å påføre en stor mengde stress på den delen av kneet kan føre til smerter hos noen med tidlig leddgikt eller andre skader, " legger han til.
I følge Mayo Clinic kan en kneskade påvirke alle sener, leddbånd eller bursae som omgir kneleddet. I tillegg kan det også skade bein, brusk og leddbånd som danner leddet. Hvis du opplever irriterende knesmerter som ikke vil forsvinne, bør du vurdere å ringe legen din hvis du ikke kan bære vekt på kneet, du opplever hevelse i og rundt kneet, og ikke klarer å strekke eller bøye kneet ditt, eller du ser en deformitet.
Er benpressen trygg?
Enten du er en erfaren idrettsutøver som takler knesmerter i beinet eller er ny på å trene, lurer du kanskje på om det er en god ide å inkludere denne øvelsen i ditt utvalg. "Generelt sett er benpressen tryggere enn mange andre kneøvelser, spesielt benforlengelser, " forklarer Geier. Dette er fordi benpressen er en øvelse i lukket kjede, noe som betyr at føttene er plantet på maskinens plate.
Når det er sagt, når du gjør det feil eller med for mye vekt, kan du legge unødvendig belastning på knærne, noe som kan forårsake smerte eller skade. Siden feil teknikk kan føre til skader, understreker American Council on Exercise viktigheten av å kontrollere forlengelsesfasen ved å holde hælene i kontakt med plattformen, samtidig som du unngår trangen til å låse ut knærne.
Og når det gjelder belastningen du trykker, sier Geier å starte med lettere vekter og utføre flere reps til du ser hvordan denne øvelsen føles for deg og kneet. "Hvis du har smerter i kneet fra en tidligere skade eller bare slitasje fra mange år med å være aktiv, kan du vurdere å ikke gå så dypt med øvelsen, " forklarer han. Og begrens knefleksjonen til 90 grader når knærne er bøyd i rett vinkel.
Tips og andre øvelser
Hvis du har funnet ut feil og problemer som forårsaker knesmerter, og du kan løse dem, er det noen få ting du kan gjøre for å gjøre benpressen mer effektiv.
Siden de fleste plattformer på benpressemaskiner er store nok til å endre fotposisjon, kan du bruke dette til din fordel for å målrette deg mot forskjellige områder av underkroppen. For å legge mer vekt på gluteus maximus, anbefaler ExRx.net å plassere føttene litt høyere på plattformen enn den opprinnelige posisjonen, og hvis du vil målrette deg mot quadriceps, flytter du føttene litt lavere på plattformen.
En solid treningsplan krever bruk av forskjellige øvelser for å målrette mot underkroppen. Benpressen skal fungere som en mulig øvelse du kan gjøre når det er et leggedag. En annen øvelse som ligner på benpressen du kan prøve er knebøyet.
Geier sier at knebøyet er som beinpress fordi det også krever at du holder føttene plantet på en fast overflate (gulvet). "Dette gjør at både quads og hamstrings kan trekke seg sammen, og beskytte kneet under bevegelsen, " forklarer Geier. I tillegg til knebøyen, kan du også inkorporere forskjellige lunger, dødløfter, forhøyede delte knebøy bakover og kassetrepper.
