Hvis du leter etter en måte å spare penger og skrelle av kilo, er alt du trenger å gjøre å ta med lunsj på jobb hjemmefra. Det er riktig. Å pakke lunsj betyr at du ikke betaler en premie på delikatessebutikken eller populære restauranter i nærheten, og du vil unngå å friste pauserom eller kantina. Brun-bagging er det en av de beste måtene å kutte kalorier, spise sunnere og ta kontroll over hva du spiser til middagsmaten. Les videre for 14 tips for å begynne å pakke mer smak og kraft i lunsjtimen.
Hvis du leter etter en måte å spare penger og skrelle av kilo, er alt du trenger å gjøre å ta med lunsj på jobb hjemmefra. Det er riktig. Å pakke lunsj betyr at du ikke betaler en premie på delikatessebutikken eller populære restauranter i nærheten, og du vil unngå å friste pauserom eller kantina. Brun-bagging er det en av de beste måtene å kutte kalorier, spise sunnere og ta kontroll over hva du spiser til middagsmaten. Les videre for 14 tips for å begynne å pakke mer smak og kraft i lunsjtimen.
1. Pakk den, ikke hopp over den
Visste du at flere hopper over lunsj enn frokost? Det er sant. I følge NPD-gruppens National Eating Trends-undersøkelse er lunsj dagens mest hoppet over. Faktisk, på en gitt dag, hopper omtrent 14 prosent av amerikanske voksne over middagsmåltidet, sammenlignet med 10 prosent som hopper over frokost og bare fire prosent som hopper over middagen. Undersøkelsen fant også at de fleste voksne hopper over lunsj minst en dag per uke. Fordi ansatte har mer å gjøre med kortere tid, jobber mange ganske enkelt gjennom lunsj fordi de ikke har tid til å gå og få noe å spise. Andre kan velge å ta vare på ærend i lunsjpausen. Å pakke lunsj med deg betyr at du har en mindre unnskyldning for å hoppe over å spise den.
Visste du at flere hopper over lunsj enn frokost? Det er sant. I følge NPD-gruppens National Eating Trends-undersøkelse er lunsj dagens mest hoppet over. Faktisk, på en gitt dag, hopper omtrent 14 prosent av amerikanske voksne over middagsmåltidet, sammenlignet med 10 prosent som hopper over frokost og bare fire prosent som hopper over middagen. Undersøkelsen fant også at de fleste voksne hopper over lunsj minst en dag per uke. Fordi ansatte har mer å gjøre med kortere tid, jobber mange ganske enkelt gjennom lunsj fordi de ikke har tid til å gå og få noe å spise. Andre kan velge å ta vare på ærend i lunsjpausen. Å pakke lunsj med deg betyr at du har en mindre unnskyldning for å hoppe over å spise den.
2. DIY-lunsj = Større lommebøker og mindre midjelinjer
I følge en nasjonal undersøkelse utført av Visa spiser amerikanere lunsj på restauranter nesten to ganger i uken, og bruker rundt $ 18 hver uke, eller omtrent 936 dollar per år. Å pakke inn dine egne lunsjbeløp i gjennomsnitt omtrent $ 3 i matkostnader, og sparer omtrent $ 6 per dag eller mer enn $ 1500 hver år (hvis du spiser ute hver arbeidsdag). Hvis det ikke er nok motivasjon å spare penger du har tjent penger, rapporterte en studie av mer enn 9000 voksne i Spania 33 prosent økt risiko for å bli overvektig eller overvektig blant de som spiste ut to eller flere måltider per uke, sammenlignet med personer som sjelden spiste middag.
I følge en nasjonal undersøkelse utført av Visa spiser amerikanere lunsj på restauranter nesten to ganger i uken, og bruker rundt $ 18 hver uke, eller omtrent 936 dollar per år. Å pakke inn dine egne lunsjbeløp i gjennomsnitt omtrent $ 3 i matkostnader, sparer omtrent $ 6 per dag eller mer enn $ 1500 hver år (hvis du spiser ute hver arbeidsdag). Hvis det ikke er nok motivasjon å spare penger du har tjent penger, rapporterte en studie av mer enn 9000 voksne i Spania 33 prosent økt risiko for å bli overvektig eller overvektig blant de som spiste ut to eller flere måltider per uke, sammenlignet med personer som sjelden spiste middag.
3. Hvor mange kalorier bør du sikte på i lunsjen?
Et sunt middagsmåltid bør gi nok energi til å få deg gjennom din travle dag uten å være for tung til at du bare vil ta en lur etter å ha spist den. Streber etter minst en porsjon fullkorn for karbohydrater av høy kvalitet (for eksempel en halv kopp kokt quinoa, en skive fullkornsbrød, etc.); fire til fem gram magert protein (ca. 25 til 30 gram protein) for å holde deg fornøyd og for å optimalisere muskelproteinsyntese; minst to porsjoner med råvarer (en kopp fersk frukt eller grønnsaker eller en halv kopp tilberedt) og en porsjon sunt fett (en spiseskje nøttesmør, en unse nøtter osv.). For de fleste sunne, aktive voksne er en lunsj på 400 til 500 kalorier for kvinner og 500 til 700 kalorier for menn et godt målområde.
Et sunt middagsmåltid bør gi nok energi til å få deg gjennom din travle dag uten å være for tung til at du bare vil ta en lur etter å ha spist den. Streber etter minst en porsjon fullkorn for karbohydrater av høy kvalitet (for eksempel en halv kopp kokt quinoa, en skive fullkornsbrød, etc.); fire til fem gram magert protein (ca. 25 til 30 gram protein) for å holde deg fornøyd og for å optimalisere muskelproteinsyntese; minst to porsjoner med råvarer (en kopp fersk frukt eller grønnsaker eller en halv kopp tilberedt) og en porsjon sunt fett (en spiseskje nøttesmør, en unse nøtter osv.). For de fleste sunne, aktive voksne er en lunsj på 400 til 500 kalorier for kvinner og 500 til 700 kalorier for menn et godt målområde.
4. Målet å inkludere 20-30 gram protein i lunsj for å holde deg full
5. Lag Make-Ahead Måltider (tidligere kjent som rester)
Kok en gang, spis to ganger! Hvem elsker ikke det? Ordet "leftover" høres så uappetittlig ut, så når du skal lage middag en natt, kan du tenke på hvordan du kan gjenopprette elementer av det måltidet til et "make-ahead" måltid. Her er to ideer: Fra en fiskemiddag kan du koke ekstra og samarbeide med en deilig, nærings- og fiberpakket mangosalsa til lunsj. Proteinet til fisken kombinert med fiberen i mangoene vil bidra til å holde deg fornøyd i flere timer. Har du stekt kylling til middag? Ekstra kylling kan terningkast eller strimles og brukes i en asiatisk kyllingsalat til lunsj. Bare bland kylling med hakket kål, strimlet gulrøtter, mandarin appelsinskiver, terninger paprika og en asiatisk dressing. Med litt planlegging kan du enkelt tilberede to måltider - middag og morgendagens lunsj - samtidig!
Kreditt: steauarosie / iStock / Getty ImagesKok en gang, spis to ganger! Hvem elsker ikke det? Ordet "leftover" høres så uappetittlig ut, så når du skal lage middag en natt, kan du tenke på hvordan du kan gjenopprette elementer av det måltidet til et "make-ahead" måltid. Her er to ideer: Fra en fiskemiddag kan du koke ekstra og samarbeide med en deilig, nærings- og fiberpakket mangosalsa til lunsj. Proteinet til fisken kombinert med fiberen i mangoene vil bidra til å holde deg fornøyd i flere timer. Har du stekt kylling til middag? Ekstra kylling kan terningkast eller strimles og brukes i en asiatisk kyllingsalat til lunsj. Bare bland kylling med hakket kål, strimlet gulrøtter, mandarin appelsinskiver, terninger paprika og en asiatisk dressing. Med litt planlegging kan du enkelt tilberede to måltider - middag og morgendagens lunsj - samtidig!
6. Easy-Peasy planteproteiner
Det er enkelt å pakke frukt, grønnsaker og korn, men det er mer arbeid å transportere protein av høy kvalitet fra storfekjøtt, fjærkre eller fisk som kan ødelegge hvis det ikke holdes kaldt. "Protein er alltid den vanskeligste delen av å pakke lunsj, " sier Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, en registrert kostholdsekspert med kontorer i New York City og Long Island. Å inkludere velsmakende og praktiske proteinalternativer er den vanskeligste delen av å pakke en lunsj med en brun bag, spesielt hvis du ikke har tilgang til kjøleskap. "Plantebaserte proteiner som ikke vil ødelegge er gode alternativer når du pakker lunsjer, " sier Stollman. Noen av hennes gå til planteproteiner inkluderer: nøtter; nøttesmør smørbrød; hummus smørbrød; steamed edamame; bønnesalater eller burritos; og tofu røre-frites.
Kreditt: kenjito / iStock / Getty ImagesDet er enkelt å pakke frukt, grønnsaker og korn, men det er mer arbeid å transportere protein av høy kvalitet fra storfekjøtt, fjærkre eller fisk som kan ødelegge hvis det ikke holdes kaldt. "Protein er alltid den vanskeligste delen av å pakke lunsj, " sier Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, en registrert kostholdsekspert med kontorer i New York City og Long Island. Å inkludere velsmakende og praktiske proteinalternativer er den vanskeligste delen av å pakke en lunsj med en brun sekk, spesielt hvis du ikke har tilgang til kjøleskap. "Plantebaserte proteiner som ikke vil ødelegge er gode alternativer når du pakker lunsjer, " sier Stollman. Noen av hennes gå til planteproteiner inkluderer: nøtter; nøttesmør smørbrød; hummus smørbrød; steamed edamame; bønnesalater eller burritos; og tofu røre-frites.
7. Mason Jar Meals
Tenk utenfor matpakken og inn i en krukke - som i Mason-krukamåltider. Bruk store (16 eller 32 ounce) krukker til salatbaserte måltider og mindre glass (åtte gram) til proteinpakkede måltider. For en Cobb-salat: Legg dressingen din i bunnen av krukken, og lag deretter på de kraftigere ingrediensene som tomater, løk, terninger kylling og ost, og la de øverste lagene ligge i greenene dine og hakkede hardkokte egg. For en burrito, lag salsa, svarte bønner, brun ris, strimlet salat og strimlet lavt fett cheddarost og topp med en dukke av vanlig gresk yoghurt. For et Paleo-alternativ, lag terninger sauterte eller stekte søtpoteter, kokt og hakket frokostpølse og sauteret babyspinat og topp med eggerøre.
Kreditt: Azurita / iStock / Getty ImagesTenk utenfor matpakken og inn i en krukke - som i Mason-krukamåltider. Bruk store (16 eller 32 ounce) krukker til salatbaserte måltider og mindre glass (åtte gram) til proteinpakkede måltider. For en Cobb-salat: Legg dressingen din i bunnen av krukken, og lag deretter på de kraftigere ingrediensene som tomater, løk, terninger kylling og ost, og la de øverste lagene ligge i greenene dine og hakkede hardkokte egg. For en burrito, lag salsa, svarte bønner, brun ris, strimlet salat og strimlet lavt fett cheddarost og topp med en dukke av vanlig gresk yoghurt. For et Paleo-alternativ, lag terninger sauterte eller stekte søtpoteter, kokte og hakkede frokostpølse og sauterte babyspinat og topp med eggerøre.
8. Voksne peanøttsmørbrød
Amerikanere spiser rundt 1, 5 milliarder kilo peanøtter og peanøttsmør hvert år. Og det er gode nyheter fordi peanøtter gir protein, fordelaktig fler- og enumettet fett, fiber og mer enn 30 viktige vitaminer og mineraler. Ikke bare er spredningen deilig, den er også kostholdsvennlig. En studie fra Harvard University fant at en diett med nøtter og peanøttsmør resulterte i større og mer vedvarende vekttap sammenlignet med et lite fettdiett uten peanøttsmør. "For et næringsrikt brunposemåltid som gir vedvarende energi, kan du spre to til tre spiseskjeer med peanøttsmør på hele hvetebrød (eller en fullkorns tortilla for en vri). Tilsett banan eller ferske jordbærskiver og rull den opp, " foreslår Lyssie Lakatos, RDN, CDN, en diettist på Manhattan.
Kreditt: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesAmerikanere spiser rundt 1, 5 milliarder kilo peanøtter og peanøttsmør hvert år. Og det er gode nyheter fordi peanøtter gir protein, fordelaktig fler- og enumettet fett, fiber og mer enn 30 viktige vitaminer og mineraler. Ikke bare er spredningen deilig, den er også kostholdsvennlig. En studie fra Harvard University fant at en diett med nøtter og peanøttsmør resulterte i større og mer vedvarende vekttap sammenlignet med et lite fettdiett uten peanøttsmør. "For et næringsrikt brunposemåltid som gir vedvarende energi, kan du spre to til tre spiseskjeer med peanøttsmør på hele hvetebrød (eller en fullkorns tortilla for en vri). Tilsett banan eller ferske jordbærskiver og rull den opp, " foreslår Lyssie Lakatos, RDN, CDN, en diettist på Manhattan.
9. Pak i Veggies
Siden de fleste voksne ikke klarer å få i seg nok gunstige grønnsaker i dietten, kan du prøve å inkludere minst en servering i lunsjen de fleste dagene i uken. "Lunsj er en flott mulighet til å øke grønnsakene i kostholdet ditt, " råder den registrerte kostholdseksperten Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. For eksempel er gulrøtter, reddiker, agurker, paprika, løk, avokado, ruccola og babyspinat alle gode sandwichstoppere. Hvis du har rester av en proteinrett, ha den over en seng med greener for å øke grønnsakene dine. Lunsjsider kan også være veggierike - som asiatiske coleslaw, trebønne salat, syltede rødbeter, stekt blomkål og fingerling poteter eller bakt søtpotet "frites".
Kreditt: ALLEKO / iStock / Getty ImagesSiden de fleste voksne ikke klarer å få i seg nok gunstige grønnsaker i dietten, kan du prøve å inkludere minst en servering i lunsjen de fleste dagene i uken. "Lunsj er en fin mulighet til å øke grønnsakene i kostholdet ditt, " råder den registrerte kostholdseksperten Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. For eksempel er gulrøtter, reddiker, agurker, paprika, løk, avokado, ruccola og babyspinat alle gode sandwichstoppere. Hvis du har rester av en proteinrett, ha den over en seng med greener for å øke grønnsakene dine. Lunsjsider kan også være grønnsaksrike - som asiatiske coleslaw, trebønne salat, syltet rødbeter, stekt blomkål og fingerling poteter eller bakt søtpotet "pommes frites."
10. Egg: More than Morning-Meal Staples
I tillegg til å bruke matrester til lunsj, kan du lage næringsrike middagsmåltider med frokoststifter - som egg. En skive veggie-pakket frittata eller en kil av quiche (laget med en fullkornsskorpe); en veggie omelett; egg salat smørbrød (laget med kremet knust avokado i stedet for halvparten av eller hele mayo); eller en BLT-og-egg-sandwich er også gode proteinrike lunsjalternativer. Et stort egg har seks gram protein, mens et ekstra stort egg pakker i syv gram protein sammen med mer enn 15 andre viktige vitaminer og mineraler. I tillegg kan eggbaserte måltider hjelpe deg med å sprite midten. En studie rapportert i European Journal of Nutrition rapporterte at menn som spiste egg og ristet brød til frokost spiste færre kalorier i løpet av dagen sammenlignet med når mennene spiste like kalori-frokost med frokostblandinger og melk og toast (høyt i karbohydrater) eller croissanter (høyt i fett).
Kreditt: VankaD / iStock / Getty ImagesI tillegg til å bruke matrester til lunsj, kan du lage næringsrike middagsmåltider med frokoststifter - som egg. En skive veggie-pakket frittata eller en kil av quiche (laget med en fullkornsskorpe); en veggie omelett; egg salat smørbrød (laget med kremet knust avokado i stedet for halvparten av eller hele mayo); eller en BLT-og-egg-sandwich er også gode proteinrike lunsjalternativer. Et stort egg har seks gram protein, mens et ekstra stort egg pakker inn syv gram protein sammen med mer enn 15 andre viktige vitaminer og mineraler. I tillegg kan eggbaserte måltider hjelpe deg med å sprite midten. En studie rapportert i European Journal of Nutrition rapporterte at menn som spiste egg og ristet brød til frokost spiste færre kalorier i løpet av dagen sammenlignet med når mennene spiste like kalori-frokost med frokostblandinger og melk og toast (høyt i karbohydrater) eller croissanter (høyt i fett).
11. Rør opp suppe å gå!
Har du ikke nok tid i løpet av uken til å pakke en sunn lunsj? Vi har løsningen! Sett av litt tid i helgen for en stor mengde suppe. Varm eller kald suppe er den perfekte løsningen på lunsj på lunsj på hverdagen. For å fylle protein, kok opp en mengde linser, bygg eller kyllingsuppe. Når kvikksølvet er høyere, kan du prøve en kaldere suppe som en gazpacho. Tilsett en fullkornsrull og / eller en sidesalat, så får du et komplett og næringsrikt middagsmåltid. Ingen måte å oppvarme mat på jobben? Ikke noe problem. Varm suppe om morgenen før du drar og ha i en isolert termos til lunsj.
Kreditt: funkybg / iStock / Getty ImagesHar du ikke nok tid i løpet av uken til å pakke en sunn lunsj? Vi har løsningen! Sett av litt tid i helgen for en stor mengde suppe. Varm eller kald suppe er den perfekte løsningen på lunsj på lunsj på hverdagen. For å fylle protein, kok opp en mengde linser, bygg eller kyllingsuppe. Når kvikksølvet er høyere, kan du prøve en kaldere suppe som en gazpacho. Tilsett en fullkornsrull og / eller en sidesalat, så får du et komplett og næringsrikt middagsmåltid. Ingen måte å oppvarme mat på jobben? Ikke noe problem. Varm suppe om morgenen før du drar og ha i en isolert termos til lunsj.
12. Pasta 2.0
Ønsker du å spare tid og penger på din neste lunsj med brun veske? Utvid nattens pastamiddag til dagens lunsj. Pasta er bedre som en 2.0 (dag etter) versjon fordi alle ingrediensene har mer tid til å smelte sammen. Mens mange mennesker slipper karbohydrater, går de glipp av en viktig energikilde. Karbohydrater som pasta gir glukose, det avgjørende drivstoff for hjernen og musklene. Pasta er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater, som gir en langsom frigjøring av vedvarende energi for å gi drivstoff til ettermiddagsaktivitetene. Per kopp, berikede varianter gir en god kilde til flere viktige næringsstoffer, inkludert jern og flere B-vitaminer. Lag et komplett måltid av pastaen ved å tilsette grønnsaker, bønner, kylling eller sjømat.
Kreditt: OleksandraUsenko / iStock / Getty ImagesØnsker du å spare tid og penger på din neste lunsj med brun veske? Utvid nattens pastamiddag til dagens lunsj. Pasta er bedre som en 2.0 (dag etter) versjon fordi alle ingrediensene har mer tid til å smelte sammen. Mens mange mennesker slipper karbohydrater, går de glipp av en viktig energikilde. Karbohydrater som pasta gir glukose, det avgjørende drivstoff for hjernen og musklene. Pasta er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater, som gir en langsom frigjøring av vedvarende energi for å gi drivstoff til ettermiddagsaktivitetene. Per kopp, berikede varianter gir en god kilde til flere viktige næringsstoffer, inkludert jern og flere B-vitaminer. Lag et komplett måltid av pastaen ved å tilsette grønnsaker, bønner, kylling eller sjømat.
13. Veggie Sushi Rolls
Vil du ta "bla" ut av brun bagging? Prøv veggis sushiruller. De fleste amerikanere kommer ikke i nærheten av å møte de anbefalte porsjonene med grønnsaker hver dag, så dette er en god måte å hjelpe til med å bygge bro mellom veggie-gapet - og legge litt pizzazz til middagsmaten. Å lage den perfekte sushirisen kan ta tid, for ikke å nevne noen kompetanse, så kjøp litt premade eller hopp over ris helt og bruk agurk eller nori (en type tang) som det ytre laget ditt. Som en ekstra bonus inneholder nori forbindelser som har vist seg å hjelpe til med å forvise fett. For innsiden av rullene, velg favorittgrønnsakene dine og bli kreative - prøv skiver gulrøtter, paprika, agurk og courgette. For en side med proteiner, kan du glede deg over litt oppvarmet edamame med havsalt, og tilsett avokado for sunt fett.
Kreditt: Image Source / Charles Knox / Image Source / Getty ImagesVil du ta "bla" ut av brun bagging? Prøv veggis sushiruller. De fleste amerikanere kommer ikke i nærheten av å møte de anbefalte porsjonene med grønnsaker hver dag, så dette er en god måte å hjelpe til med å bygge bro mellom veggie-gapet - og til å legge til litt pizzazz til middagsmaten. Å lage den perfekte sushirisen kan ta tid, for ikke å nevne noen kompetanse, så kjøp litt premade eller hopp over risen helt og bruk agurk eller nori (en type tang) som det ytre laget. Som en ekstra bonus inneholder nori forbindelser som har vist seg å hjelpe til med å forvise fett. For innsiden av rullene, velg favorittgrønnsakene dine og bli kreative - prøv skiver gulrøtter, paprika, agurk og zucchini. For en side med protein, nyt litt oppvarmet edamame med havsalt, og til sunt fett, tilsett avokado.
14. Gå etter store korn
Hvis du leter etter et alternativ til din vanlige "salat", bytter du ut noen av greenene for sunne fullkorn. Bygg, amaranth, quinoa og bokhvete tjener alle som et fantastisk utgangspunkt for en salat fylt med grønnsaker, bønner og belgfrukter, og de er perfekte til en lunsj med brun bagasje. Hele korn som amarant, quinoa, bokhvete, bulgur og bygg er gode kilder til energiforbedrende komplekse karbohydrater og er også gode proteinkilder. De vil hjelpe deg med å fylle deg opp og også legge til utrolig smak og tekstur til lunsjsalatene dine.
Kreditt: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHvis du leter etter et alternativ til din vanlige "salat", bytter du ut noen av greenene for sunne fullkorn. Bygg, amaranth, quinoa og bokhvete tjener alle som et fantastisk utgangspunkt for en salat fylt med grønnsaker, bønner og belgfrukter, og de er perfekte til en lunsj med brun bagasje. Hele korn som amarant, quinoa, bokhvete, bulgur og bygg er gode kilder til energiforbedrende komplekse karbohydrater og er også gode proteinkilder. De vil hjelpe deg med å fylle deg opp og også legge til utrolig smak og tekstur til lunsjsalatene dine.
Hva tror du?
Tar du med deg lunsj eller spiser ute på restauranter? Hvilke sunne tips kan du dele? Hvilke typer måltider spiser du til lunsj? Hvilke av disse tipsene syntes du var mest nyttige? Del tankene dine med oss i kommentarfeltet nedenfor - vi elsker å høre fra deg!
Kreditt: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesTar du med deg lunsj eller spiser ute på restauranter? Hvilke sunne tips kan du dele? Hvilke typer måltider spiser du til lunsj? Hvilke av disse tipsene syntes du var mest nyttige? Del tankene dine med oss i kommentarfeltet nedenfor - vi elsker å høre fra deg!
