Har du en tendens til å gå opp i vekt lett, spesielt i underkroppen? Hvis kostholdet ditt er i sjakk og holder deg til treningsøktene dine, kan genetikken din være den skyldige. Endomorf kroppstype er utsatt for vektøkning. Den langsomme metabolismen og den store appetitten gjør det vanskelig å holde seg slank, men det gir også raskere muskel- og styrkegevinster. Riktig kosthold kan gjøre svakhetene dine til styrker og hjelpe deg med å bygge kroppen du er ute etter.
Er du en Endomorf?
Tilbake på 1940-tallet klassifiserte psykolog William Sheldon kroppstyper i tre kategorier: endomorf , ektomorf og mesomorf. Ectomorphs er tynne og synes det er vanskelig å legge vekt som muskelmasse eller kroppsfett. Vi har alle den ene vennen som kan spise alt i sikte uten å få et pund - det er en ektomorf.
Mesomorfer er naturlig passe og muskuløse, med en smal midje, brede skuldre og solid overkropp. De synes det er enkelt å bygge muskler og miste fett.
Endomorfer er preget av rundhet. De har en stor, rund mage, et rundt hode og korte lemmer. De pleier å lagre fett, og de synes det er vanskelig å opprettholde en sunn vekt til tross for at du trener hardt og spiser rent. Håndleddene og leggene deres er slanke, noe som gir ytterligere utfordringer når det gjelder å bygge muskler og styrke. Generelt bærer de vekten i lårene, rumpa og underlivet.
Endomorph kostholdsstrategier
I følge American Council on Exercise har endomorf kroppstype en lavere toleranse for matvarer med høyt karbohydrat . Dette betyr at det er større sannsynlighet for at karbohydrater du spiser lagres som fett. Videre har endomorfene ganske stor appetitt og kan synes det er vanskelig å spise rent.
Et lite karbohydrater kosthold kan gjøre det lettere å miste gjenstridig fett og holde kiloene av. En studie fra 2018 publisert i The BMJ fant at å kutte ned på karbohydrater kan øke metabolismen under vedlikehold av vekttap, spesielt blant personer med høy insulinsekresjon. Lavkarbo-gruppen hadde lavere ghrelinnivå og brente flere kalorier i løpet av dagen sammenlignet med gruppen med høyt karbohydrat. Leptinnivået var lavere også i lavkarbo-dieters; dette hormonet produseres i kroppens fettceller og regulerer energibalansen.
Beste matvarer for endomorfer
Bare fordi du er en endomorf, betyr det ikke at du må være lubben. Personer med denne kroppstypen får muskel og styrke ganske lett. Alt som trengs er riktig kostholds- og treningsplan. En endomorf diett vil være rik på protein, lite karbohydrater og moderat i fett.
Mat med høyt proteininnhold bør komme først på listen. Tenk magert kjøtt, fisk, fjærkre, egg og melke med lite fett. Avhengig av hvordan makroene dine ser ut, kan du vurdere å legge protein shakes til blandingen. I følge en studie fra 2016 omtalt i The Journal of Nutrition, er proteinrik mat mer effektiv til å undertrykke appetitten enn fett og karbohydrater. Dette næringsstoffet fremmer ikke bare fett tap og muskelvekst, men også demper sult.
En annen studie, publisert i Fedmefakta i 2017, fant at forsøkspersoner på diett med høyt protein tapte betydelig mer vekt sammenlignet med standard proteingruppe. Forskere påpeker at et økt inntak av protein hjelper med å bevare mager masse når det kombineres med trening. Nå som du vet hvordan en endomorf måltidsplan skal se ut, la oss se hva du kan spise for å maksimere fett tap og holde deg mager.
Protein er din allierte
Endomorf ernæring er sentrert om protein. Jo høyere kaloriinntak, jo mer protein trenger du i kostholdet ditt. Velg magert kjøtt fremfor fete kutt, spis fisk minst to ganger i uken og mellommåltid på mat med høyt protein mellom måltidene. Med denne tilnærmingen vil du holde deg full lenger, oppnå raskere gevinst og miste overflødig fett.
I motsetning til den vanlige troen, er dietter med høyt proteininnhold ikke skadelig. I 2016 publiserte Journal of International Society of Sports Nutrition en studie som vurderte effekten av et hyperkalorisk, proteinrikt kosthold på generell helse og kroppssammensetning. Personer som deltok i styrketrening og konsumerte 2, 6 til 3, 3 gram protein per kilo kroppsvekt daglig i fire måneder, opplevde ingen endringer i lever- eller nyrefunksjonen. Kroppssammensetningen og blodlipidene deres var uendret ved studiens slutt.
Disse funnene indikerer at et proteinrikt kosthold kan bidra til å forhindre vektøkning, selv om du er i et kalorioverskudd. En annen studie, som dukket opp i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2015, fant at diett med høyt protein kan endre kroppssammensetningen hos sunne individer som er trente mot resistens. Personer utførte ingen kardioøvelser - men kroppsfettnivået deres falt likevel. Forskere tilskriver disse fordelene de metabolske endringene som følger av et proteinrikt kosthold.
Ikke frykt fett
De fleste gymnastikere har hørt om Atkins-dietten, keto-dietten og andre populære vekttap-planer. Det disse har til felles er deres høye fettinnhold. Det ketogene kostholdet oppmuntrer for eksempel fettforbruk og begrenser karbohydrater til 30 til 50 gram om dagen. Noen versjoner går så lavt som 10 gram karbohydrater per dag.
Denne slankeplanen har vist seg å redusere total fettmasse og magefett uten å påvirke mager masse, spesielt når det kombineres med motstandstrening. Du kan imidlertid bli slankere uten å gå på et ketogent kosthold. Bare sørg for at du spiser mye protein og sunt fett mens du kutter ned karbohydrater.
Et typisk endomorf kosthold kan omfatte nøtter og frø, fet fisk, olivenolje, kokosnøttolje, avokado, mandelsmør og til og med mørk sjokolade. Ideelt sett, fokuser på å legge til mer omega-3s og annet godt fett til måltidene dine. Kokt laks gir for eksempel 234 kalorier, 25 gram protein og 14 gram fett per porsjon. Med 183 kalorier, 4, 3 gram protein og 18, 3 gram fett per servering på 1 kopp, lager valnøtter et sunt mellommåltid når sulten slår til.
Velg karbohydrater din klokt
Endomorf kroppstype er følsom for karbohydrater og har en tendens til å lagre dem som fett. Dette betyr imidlertid ikke at du helt må gi opp karbohydrater. Blomkål, kål, spinat, agurker, artisjokker og bær er rike på fiber og komplekse karbohydrater. I tillegg er de kalorifattige og har mye vann, og fyller deg raskt.
Spis disse matvarene rundt treningen for å få den energien som trengs for intens trening. Kroppen din vil bruke de ekstra karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene og reparere skadet vev. Forbruk mat som inneholder karbohydrater sammen med protein for å holde deg full lenger og tenne på stoffskiftet.
