Du trenger ikke å ansette en personlig trener for å starte et nytt treningsprogram, men det er viktig å vite at det finnes en vitenskap til hvert av dine favorittbevegelser. Som trener ser jeg mange stole på at deres egen kunnskap gjør vanlige feil. Når du utfører disse 10 styrketreningsøvelsene, er det viktigste å huske på at begynnelsen på all bevegelse starter med kjernen din. Ved å engasjere kjernen din, kan du gjøre disse øvelsene med mer stabilisering, kraft og styrke.
Du trenger ikke å ansette en personlig trener for å starte et nytt treningsprogram, men det er viktig å vite at det finnes en vitenskap til hvert av dine favorittbevegelser. Som trener ser jeg mange stole på at deres egen kunnskap gjør vanlige feil. Når du utfører disse 10 styrketreningsøvelsene, er det viktigste å huske på at begynnelsen på all bevegelse starter med kjernen din. Ved å engasjere kjernen din, kan du gjøre disse øvelsene med mer stabilisering, kraft og styrke.
1. Rygg med en arm
Selv om biceps og underarm også brukes i denne øvelsen, er den primære muskelen i ryggen, så fokuset for denne øvelsen må være på ryggmuskelen som trekker vekten i hånden opp fra startposisjonen. Ofte kontraherer folk bare bicepsmusklene sine for å bevege vekten uten å bruke mye av ryggmusklene i det hele tatt. For å utføre dette trekket riktig, må armen forbli avslappet uten forsettlig sammentrekning av biceps. Ryggen er flat gjennom hele øvelsen, med minimal til ingen overkroppsrotasjon, mens ryggen gjør mesteparten av arbeidet.
Selv om biceps og underarm også brukes i denne øvelsen, er den primære muskelen i ryggen, så fokuset for denne øvelsen må være på ryggmuskelen som trekker vekten i hånden opp fra startposisjonen. Ofte kontraherer folk bare bicepsmusklene sine for å bevege vekten uten å bruke mye av ryggmusklene i det hele tatt. For å utføre dette trekket riktig, må armen forbli avslappet uten forsettlig sammentrekning av biceps. Ryggen er flat gjennom hele øvelsen, med minimal til ingen overkroppsrotasjon, mens ryggen gjør mesteparten av arbeidet.
2. Knebøy
De vanligste feilene jeg har sett, er: å løfte hælene ved å legge vekten på tærne; lar knærne bevege seg ut over tærne; og ikke holde overkroppen loddrett. Å gjøre knebøy på den måten legger for mye press på knærne og kan føre til alvorlige skader, spesielt når du legger vekt. Musklene som brukes i en knebøy inkluderer quadriceps, hamstrings og glutes. Når du sitter på huk, kan du tenke på at rumpen rekker en stol å sette seg ned i, med all vekten din fordelt på hælene. Hoftene hengsler i en 90-graders vinkel, knærne skal være i en 90-graders vinkel og overkroppen skal forbli stående.
De vanligste feilene jeg har sett, er: å løfte hælene ved å legge vekten på tærne; lar knærne bevege seg ut over tærne; og ikke holde overkroppen loddrett. Å gjøre knebøy på den måten legger for mye press på knærne og kan føre til alvorlige skader, spesielt når du legger vekt. Musklene som brukes i en knebøy inkluderer quadriceps, hamstrings og glutes. Når du sitter på huk, kan du tenke på at rumpen rekker en stol å sette seg ned i, med all vekten din fordelt på hælene. Hoftene hengsler i en 90-graders vinkel, knærne skal være i en 90-graders vinkel og overkroppen skal forbli stående.
3. Deadlifts
Denne trangdominerende øvelsen gjøres ofte på en måte som kan forårsake skade på ryggen. Selv om ryggen er involvert i denne øvelsen, inkluderer de typiske feilene å bøye seg for mye, avrunding av over- og / eller korsrygg, ikke holde vekten nær kroppen og trekke skulderbladene sammen igjen. Imidlertid må skuldrene stabiliseres, armene rett, korsryggen i den naturlige kurven og nakken i en nøytral stilling. Hendene forblir nær bena under hele bevegelsen. Bena er svakt bøyd, og kjernen din er stram når du hengsler fremover i livet og skyver glutene bakover. Når du kommer opp fra bøyd stilling, klemmer du glutene og fører hoftene frem.
Denne trangdominerende øvelsen gjøres ofte på en måte som kan forårsake skade på ryggen. Selv om ryggen er involvert i denne øvelsen, inkluderer de typiske feilene å bøye seg for mye, avrunding av over- og / eller korsrygg, ikke holde vekten nær kroppen og trekke skulderbladene sammen igjen. Imidlertid må skuldrene stabiliseres, armene rett, korsryggen i den naturlige kurven og nakken i en nøytral stilling. Hendene forblir nær bena under hele bevegelsen. Bena er svakt bøyd, og kjernen din er stram når du hengsler fremover i livet og skyver glutene bakover. Når du kommer opp fra bøyd stilling, klemmer du glutene og fører hoftene frem.
4. Push-Ups
Hva er den typiske dårlige push-up-formen? En mindre bøyning av albuene mens hoftene dypper mot gulvet og hodet henger. I stedet må hendene plasseres parallelt med brystet på gulvet. Vink albuene ut for en brystfokusert push-up eller rett ved siden av kroppen og pek tilbake for en triceps-fokusert push-up. Tenk på å skyve kroppen din vekk fra gulvet ved å bruke brystmusklene med en nøytral hodeposisjon, og senk deretter kroppen tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
Kreditt: Beskriv faunaenHva er den typiske dårlige push-up-formen? En mindre bøyning av albuene mens hoftene dypper mot gulvet og hodet henger. I stedet må hendene plasseres parallelt med brystet på gulvet. Vink albuene ut for en brystfokusert push-up eller rett ved siden av kroppen og pek tilbake for en triceps-fokusert push-up. Tenk på å skyve kroppen din vekk fra gulvet ved å bruke brystmusklene med en nøytral hodeposisjon, og senk deretter kroppen tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
5. Stabilitet-ball brystpress
Fokus for denne øvelsen er også brystmusklene, men mange gjør feilen å ikke stabilisere skuldrene og lar armene falle for langt tilbake på ballen, og skaper momentumet ved å sprette armene på ballen for å løfte vektene. For denne øvelsen må skuldrene stabiliseres og albuene bøyes i 90 graders vinkel. Sammentrekningen skal være av brystmusklene mens armene er rettet over brystet (ikke ansiktet) øverst i dette trekket. Gå tilbake til en 90-graders vinkel ved albuen og gjenta.
Kreditt: Beskriv faunaenFokus for denne øvelsen er også brystmusklene, men mange gjør feilen å ikke stabilisere skuldrene og lar armene falle for langt tilbake på ballen, og skaper momentumet ved å sprette armene på ballen for å løfte vektene. For denne øvelsen må skuldrene stabiliseres og albuene bøyes i 90 graders vinkel. Sammentrekningen skal være av brystmusklene mens armene er rettet over brystet (ikke ansiktet) øverst i dette trekket. Gå tilbake til en 90-graders vinkel ved albuen og gjenta.
6. Heving av skulder foran
Når du utfører dette trekket, løfter mange vektene for høyt og går utover sammentrekningen som er nødvendig for å styrke den muskelen. For å gjøre det riktig, stå med føttene i skulderbredden, kjernen tett, knærne svakt bøyde og armene rett ned foran beina. Hev vektene til høyden på skuldrene, grip de fremre deloidene, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Det samme gjelder sidearmens skulderheving: Armene skal forbli litt fremover uten å trekke skulderbladene sammen. Når du hever vektene, er den lyserøde fingeren litt høyere enn resten av hånden.
Kreditt: Beskriv faunaenNår du utfører dette trekket, løfter mange vektene for høyt og går utover sammentrekningen som er nødvendig for å styrke den muskelen. For å gjøre det riktig, stå med føttene i skulderbredden, kjernen tett, knærne svakt bøyde og armene rett ned foran beina. Hev vektene til høyden på skuldrene, grip de fremre deloidene, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Det samme gjelder sidearmens skulderheving: Armene skal forbli litt fremover uten å trekke skulderbladene sammen. Når du hever vektene, er den lyserøde fingeren litt høyere enn resten av hånden.
7. Biceps Curls
Dette virker for enkelt til å bli gjort galt, men folk finner fremdeles en måte å rote det på, som å ikke holde albuene nede ved siden av sidene, slik at armene kan svinge ved hjelp av fart for å bevege vekten og ikke ta albueleddet og biceps muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Jeg ser også mennesker som krøller håndleddene sine under denne øvelsen, som fungerer mer av underarmen. Starten på bevegelsen er med albuen noe plantet på din side med en rett arm. Tenk på en streng som løper fra skulderen foran til vekten i hånden. Den strengen skal trekke vekten i hånden mot skulderen mens du klemmer bicepsen øverst i bevegelsen. Det er den konsentriske delen av øvelsen. Den eksentriske bevegelsen senker vekten ned til startposisjonen, som må kontrolleres fordi det fortsatt er en viktig del av øvelsen.
Kreditt: Beskriv faunaenDette virker for enkelt til å bli gjort galt, men folk finner fremdeles en måte å rote det på, som å ikke holde albuene nede ved siden av sidene, slik at armene kan svinge ved hjelp av fart for å bevege vekten og ikke ta albueleddet og biceps muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Jeg ser også mennesker som krøller håndleddene sine under denne øvelsen, som fungerer mer av underarmen. Starten på bevegelsen er med albuen noe plantet på din side med en rett arm. Tenk på en streng som løper fra skulderen foran til vekten i hånden. Den strengen skal trekke vekten i hånden mot skulderen mens du klemmer bicepsen øverst i bevegelsen. Det er den konsentriske delen av øvelsen. Den eksentriske bevegelsen senker vekten ned til startposisjonen, som må kontrolleres fordi det fortsatt er en viktig del av øvelsen.
8. Triceps fall
Mens noen mennesker unngår dette trekket på grunn av presset det legger på skuldrene, gjør mange mennesker det på en måte som kan forårsake skulderskader. Noen gjør feilen med å forlenge skuldrene ved å ikke holde overkroppen og rumpa nær benken eller skrittet. Hvis det er for vanskelig med beina rett, endrer du det ved å bøye knærne, ikke ved å bevege deg lenger vekk fra din stabile base. Utfør denne øvelsen ved å bruke en benk, trinn eller stol med overkroppen stående og nær din stabile base. Begynn med armene rette og hendene vendt fremover. Bøy ved albuen, senk kroppen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen ved å trekke seg sammen og trykke gjennom triceps.
Kreditt: Beskriv faunaenMens noen mennesker unngår dette trekket på grunn av presset det legger på skuldrene, gjør mange mennesker det på en måte som kan forårsake skulderskader. Noen gjør feilen med å forlenge skuldrene ved å ikke holde overkroppen og rumpa nær benken eller skrittet. Hvis det er for vanskelig med beina rett, endrer du det ved å bøye knærne, ikke ved å bevege deg lenger vekk fra din stabile base. Utfør denne øvelsen ved å bruke en benk, trinn eller stol med overkroppen stående og nær din stabile base. Begynn med armene rette og hendene vendt fremover. Bøy ved albuen, senk kroppen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen ved å trekke seg sammen og trykke gjennom triceps.
9. Stabilitetsball-knaser
Jeg har sett folk plukke opp en tung medisinball og dra til byen og gjøre det de tror er knasende på en stabilitetsball, når de faktisk jobber mer med hoftene og leggene enn abs. Hvis du ikke kjenner forbrenningen i magen din, gjør du sannsynligvis noe galt. For knasere med stabilitetskule må hoftene forbli stabiliserte. Ha hodet i en nøytral posisjon for å ta belastningen fra nakken. Magen din skal være engasjert, og fokuset ditt på å bruke sammentrekningen av buken for å løfte deg selv.
Kreditt: Beskriv faunaenJeg har sett folk plukke opp en tung medisinball og dra til byen og gjøre det de tror er knasende på en stabilitetsball, når de faktisk jobber mer med hoftene og leggene enn abs. Hvis du ikke kjenner forbrenningen i magen din, gjør du sannsynligvis noe galt. For knasere med stabilitetskule må hoftene forbli stabiliserte. Ha hodet i en nøytral posisjon for å ta belastningen fra nakken. Magen din skal være engasjert, og fokuset ditt på å bruke sammentrekningen av buken for å løfte deg selv.
10. Plank
De vanlige formfeilene folk vanligvis gjør er: å ikke holde skuldrene og albuene på linje; henge hodet; holder pusten; la hoftene henge; og ikke engasjere abs. Under planken, som er en statisk øvelse, må albuene være rett under skuldrene, hendene skilt og hodet i en nøytral stilling. Hold kroppen flatt ved å gripe inn kjernen og klemme glutene for å forhindre at hoftene henger seg og for å støtte korsryggen.
Kreditt: Beskriv faunaenDe vanlige formfeilene folk vanligvis gjør er: å ikke holde skuldrene og albuene på linje; henge hodet; holder pusten; la hoftene henge; og ikke engasjere abs. Under planken, som er en statisk øvelse, må albuene være rett under skuldrene, hendene skilt og hodet i en nøytral stilling. Hold kroppen flatt ved å gripe inn kjernen og klemme glutene for å forhindre at hoftene henger seg og for å støtte korsryggen.
Hva tror du?
Har korrigeringene og forklaringene ovenfor hjulpet deg med å forbedre formen din? Har du prøvd disse øvelsene igjen for å se om du føler en forskjell når du fokuserer på de faktiske musklene som brukes? Hvilke andre øvelser vil du vite om at du gjør galt for øyeblikket? Gi oss beskjed.
Kreditt: Beskriv faunaenHar korrigeringene og forklaringene ovenfor hjulpet deg med å forbedre formen din? Har du prøvd disse øvelsene igjen for å se om du føler en forskjell når du fokuserer på de faktiske musklene som brukes? Hvilke andre øvelser vil du vite om at du gjør galt for øyeblikket? Gi oss beskjed.
