Variasjon er livets krydder og nøkkelen til å lykkes i treningsøktene dine. Så uansett om du er nybegynner eller er en avansert idrettsutøver, er motstandsband det perfekte utstyret. Hvis du legger band i treningen din, vil du fortsette å gjette musklene og at kroppen endrer seg. Disse lette, bærbare, fettblåsende båndene kan tas med hvor som helst. Følgende øvelser vil gi deg en full forbrenning og hjelpe deg med å unnslippe kjedsomheten i din vanlige treningsrutine. Så gjør deg klar for de 10 motstandsbåndøvelsene.
Variasjon er livets krydder og nøkkelen til å lykkes i treningsøktene dine. Så uansett om du er nybegynner eller er en avansert idrettsutøver, er motstandsband det perfekte utstyret. Hvis du legger band i treningen din, vil du fortsette å gjette musklene og at kroppen endrer seg. Disse lette, bærbare, fettblåsende båndene kan tas med hvor som helst. Følgende øvelser vil gi deg en full forbrenning og hjelpe deg med å unnslippe kjedsomheten i din vanlige treningsrutine. Så gjør deg klar for de 10 motstandsbåndøvelsene.
1. God morgen
Plasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned og plasser båndet rundt nakken og hold båndet i begge hender på skuldernivå slik at det ikke komprimerer nakken. Rett ut bena og still deg opp fra knebøyen. Hengsel på hoftene mens du holder en flat rygg, bøy deg fremover slik at du føler spenning i hamstrings. Når du står opp igjen, klemmer du glutenene dine.
Plasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned og plasser båndet rundt nakken og hold båndet i begge hender på skuldernivå slik at det ikke komprimerer nakken. Rett ut bena og still deg opp fra knebøyen. Hengsel på hoftene mens du holder en flat rygg, bøy deg fremover slik at du føler spenning i hamstrings. Når du står opp igjen, klemmer du glutenene dine.
2. Overhead Press
Plasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy for å hente båndet med begge hender. Ta hendene til skuldrene og stå opp fra knebøyen. Når du står, engasjer du kjernen din og kjør armene opp til himmelen slik at hendene er rett over skuldrene. Senk ryggen sakte ned til skuldernivået og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comPlasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy for å hente båndet med begge hender. Ta hendene til skuldrene og stå opp fra knebøyen. Når du står, engasjer du kjernen din og kjør armene opp til himmelen slik at hendene er rett over skuldrene. Senk ryggen sakte ned til skuldernivået og gjenta.
3. Trekk-aparter
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Dobbelt bandet slik at det er fire bånd tykt. Med håndflatene vendt opp, trekk båndet ut og til sidene av kroppen på brystnivå. Sørg for å holde kjernen tett når du sakte lar bandet komme inn igjen. Du bør virkelig føle dette i brystet og øvre del av ryggen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comStå med føttene skulderbredde fra hverandre. Dobbelt bandet slik at det er fire bånd tykt. Med håndflatene vendt opp, trekk båndet ut og til sidene av kroppen på brystnivå. Sørg for å holde kjernen tett når du sakte lar bandet komme inn igjen. Du bør virkelig føle dette i brystet og øvre del av ryggen.
4. Rumensk deadlift med en ben
Løft båndet rundt bunnen av en solid stolpe slik at det er tett i en knute og vil forbli satt. Grip bandet med venstre hånd. Stå på høyre fot slik at du føler spenning på båndet når du står øverst. Mens du henger i hoften, bøy deg sakte fremover mens du holder hoftene på nivå. I motsetning til en vanlig rumensk dødløft, vil dette bli lettere når du bøyer deg fremover. Når du står opp igjen, klemmer du på gluten og abs for å få kontroll og stå opp igjen. Gjenta på motsatt side.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comLøft båndet rundt bunnen av en solid stolpe slik at det er tett i en knute og vil forbli satt. Grip bandet med venstre hånd. Stå på høyre fot slik at du føler spenning på båndet når du står øverst. Mens du henger i hoften, bøy deg sakte fremover mens du holder hoftene på nivå. I motsetning til en vanlig rumensk dødløft, vil dette bli lettere når du bøyer deg fremover. Når du står opp igjen, klemmer du på gluten og abs for å få kontroll og stå opp igjen. Gjenta på motsatt side.
5. Side-stepping Lunge
Plasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vri båndet og hold overkanten på brystnivå slik at båndet er i en X-form. Trekk båndet fra hverandre med hendene slik at det oppstår spenning i hoftefleksorene. Senk ned i et kvarter på huk og gå ut til siden. Sørg for å holde glutene og kjernen engasjert. Trinn sammen. Du kan enten fortsette å gå i en retning og bytte sider når du kommer til enden av rommet eller bytte sider med hver rep.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comPlasser båndet under føttene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vri båndet og hold overkanten på brystnivå slik at båndet er i en X-form. Trekk båndet fra hverandre med hendene slik at det oppstår spenning i hoftefleksorene. Senk ned i et kvarter på huk og gå ut til siden. Sørg for å holde glutene og kjernen engasjert. Trinn sammen. Du kan enten fortsette å gå i en retning og bytte sider når du kommer til enden av rommet eller bytte sider med hver rep.
6. Oppreist rad
Plasser båndet under føttene og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser båndet i hendene og løft albuene mot himmelen mens du holder hendene i nærheten av kroppen. Albuene dine skal stige høyere enn skuldrene. Senk sakte nedover og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comPlasser båndet under føttene og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser båndet i hendene og løft albuene mot himmelen mens du holder hendene i nærheten av kroppen. Albuene dine skal stige høyere enn skuldrene. Senk sakte nedover og gjenta.
7. Sittede Triceps-forlengelse
Ta plass på bakken (endelig!) Og vik bandet rundt føttene. Den andre siden av bandet skal være bak deg slik at du er inne i sirkelen. Lene deg litt fremover, engasjere abs og ta tak i sidene av bandet. Med håndflatene vendt mot kroppen og albuene på linje med skuldrene, utvid hendene bakover slik at du føler det i triceps. Senk ryggen sakte til start og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comTa plass på bakken (endelig!) Og vik bandet rundt føttene. Den andre siden av bandet skal være bak deg slik at du er inne i sirkelen. Lene deg litt fremover, engasjere abs og ta tak i sidene av bandet. Med håndflatene vendt mot kroppen og albuene på linje med skuldrene, utvid hendene bakover slik at du føler det i triceps. Senk ryggen sakte til start og gjenta.
8. Hoftetrykk
Løft båndet rundt en solid stolpe slik at det holder seg. Plasser en matte på bakken og kne på innsiden av løkken vendt bort fra stolpen slik at det blir spenning på båndet. Klem glutene, skyv hoftene fremover med kontroll til du er helt forlenget. Senk sakte nedover til starten. Hold kjernen din stram gjennom hele øvelsen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comLøft båndet rundt en solid stolpe slik at det holder seg. Plasser en matte på bakken og kne på innsiden av løkken vendt bort fra stolpen slik at det blir spenning på båndet. Klem glutene, skyv hoftene fremover med kontroll til du er helt forlenget. Senk sakte nedover til starten. Hold kjernen din stram gjennom hele øvelsen.
9. Sprints
Du trenger ikke 100 meter plass for å kunne sprint. Bare sløyf bandet rundt en solid stolpe slik at det er tett i en knute. Knuten skal være på hoftenivå. Stå på innsiden av bandet og sett bandet på hoftene. Stå langt nok unna slik at det er spenning i bandet. Len deg inn i båndet og kjør knærne opp, vekslende raskt. Pump armene som om du snurrer på plass. Bandet vil holde deg på plass, men du vil føle at du legger ned arbeidet med å spurt fremover.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDu trenger ikke 100 meter plass for å kunne sprint. Bare sløyf bandet rundt en solid stolpe slik at det er tett i en knute. Knuten skal være på hoftenivå. Stå på innsiden av bandet og sett bandet på hoftene. Stå langt nok unna slik at det er spenning i bandet. Len deg inn i båndet og kjør knærne opp, vekslende raskt. Pump armene som om du snurrer på plass. Bandet vil holde deg på plass, men du vil føle at du legger ned arbeidet med å spurt fremover.
10. Knebøyhopp
Løft båndet rundt en solid stolpe slik at det er stramt i en knute og vil forbli satt. Knuten skal være på hoftenivå. Stå på innsiden av bandet og sett bandet på hoftene. Stå langt nok unna slik at det er spenning i bandet. Senk ned i en huk og eksplodere opp og bort fra polet. Land med knærne litt bøyd før du stiger ned i en knebøy for neste rep.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comLøft båndet rundt en solid stolpe slik at det er stramt i en knute og vil forbli satt. Knuten skal være på hoftenivå. Stå på innsiden av bandet og sett bandet på hoftene. Stå langt nok unna slik at det er spenning i bandet. Senk ned i en huk og eksplodere opp og bort fra polet. Land med knærne litt bøyd før du stiger ned i en knebøy for neste rep.
Skriv ut eller s
Klikk på lenken nedenfor for en utskriftsvennlig versjon av "10 Motstandsbåndøvelser for å tone og stramme."
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comKlikk på lenken nedenfor for en utskriftsvennlig versjon av "10 Motstandsbåndøvelser for å tone og stramme."
Hva tror du?
Ett bånd, så mange fettprengningsøvelser! Alle disse øvelsene kan gjøres i et 6'-by-6 'rom. Hvilken øvelse var favoritten din? Hvilket syntes du var mest utfordrende? Hva er andre øvelser du liker å utføre med band? Del tankene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comEtt bånd, så mange fettprengningsøvelser! Alle disse øvelsene kan gjøres i et 6'-by-6 'rom. Hvilken øvelse var favoritten din? Hvilket syntes du var mest utfordrende? Hva er andre øvelser du liker å utføre med band? Del tankene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
