Det populære DASH-kostholdet er kjent for sin suksess i å bekjempe høyt blodtrykk. Faktisk er det jevnlig rangert blant de beste diettene der ute. Hva mer: En lav-kalori versjon av DASH kan også være en sunn måte å gå ned i vekt på.
Et relativt restriktivt 1200 kalori-DASH-kosthold er på den lave enden av de daglige kaloriene som de fleste trenger. Før du starter en slik kalorifattig plan, må du rådføre deg med legen din for å forsikre deg om at den er trygg og passende for ditt kjønn, alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå. Husk at menn og aktive kvinner kan trenge flere kalorier for å dekke ernæringsmessige behov, selv mens du prøver å gå ned i vekt.
Hvis en måltid med 1200 kalorier er riktig for deg, er du hvordan du får den til å fungere og fremdeles føle deg fornøyd.
: Slik reduserer du blodtrykket raskt
Hva er DASH-dietten?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dietten er en forsket diettplan støttet av National Heart, Blood and Lung Institute som har vist seg å senke blodtrykket. Kostholdet er lite i fett, inkludert mettet fett, samt kolesterol, men rik på kalium, magnesium, kalsium, fiber og protein. Det reduserer også inntaket av natrium, et mineral som, når det konsumeres i overkant, kan forverre hypertensjon.
En studie fra juni 2019 i American Journal of Prevensive Medicine ga noen av de mest overbevisende bevisene på DASHs effekt ennå. Forskere fulgte diettene til nesten 4500 deltakere over 13 år og fant at personer under 75 år som fulgte DASH-dietten, utviklet hjertesvikt halvparten så ofte som de som ikke fulgte DASH.
Kostholdet legger vekt på frukt, grønnsaker og lite fett eller fettfrie meieriprodukter og oppfordrer deg til å spise mer fisk, fjærkre, nøtter og fullkorn. Når du begrenser kaloriene til 1 200 om dagen mens du følger DASH, må du spise et spesifikt antall porsjoner fra hver av matvaregruppene for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for en sunn kropp og optimale energinivåer.
Last opp på frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder høyt kalium og magnesium, som er næringsstoffer som kan bidra til å senke blodtrykket. De er også fulle av fiber, som hjelper deg med å kontrollere sult.
På ditt 1200 kalori-DASH-kosthold kan du ha tre til fire porsjoner frukt og tre til fire porsjoner grønnsaker hver dag. En servering tilsvarer et middels stykke frukt eller en halv kopp frossen eller hermetisert frukt, og en kopp rå eller en halv kopp kokte grønnsaker.
Spis frukt uten tilsatt sukker og grønnsaker som er løvrike og fargerike, som spinat, paprika og brokkoli. Unngå hermetiske grønnsaker, som ofte har tilsatt natrium, og stivelsesholdige grønnsaker som mais og poteter.
Gå fullkorn
DASH-dietten anbefaler fullkorn til de fleste av valgene av korn, inkludert brun ris, havre, quinoa og fullkornsbrød. Som frukt og grønnsaker er fullkorn en god kilde til mettende fiber.
På din kalorifattige diettplan kan du ha fire til fem porsjoner korn hver dag, med en porsjon lik en brødskive, 1 unse kaldt kornblanding eller en halv kopp kokt ris eller pasta.
Hold proteinet magert
For å holde lokket på inntak av mettet fett og kolesterol, bør de fleste av proteinvalgene dine være magre, som fisk, fjørfe og magert rødt kjøtt. Forsøk å begrense inntaket til tre porsjoner om dagen, med en porsjon som tilsvarer 1 unse kjøtt, fisk eller fjørfe eller ett egg.
Nøtter, frø og belgfrukter er også en kilde til protein, magnesium og fiber. Når du følger et 1200 kalori-DASH-kosthold, kan du ha tre porsjoner nøtter, frø eller belgfrukter i uken. En porsjon tilsvarer en tredjedel av en kopp nøtter, 2 ss frø eller en halv kopp belgfrukter, for eksempel nyre- eller garbanzobønner. Unngå nøtter med tilsatt salt eller sukker, og hvis du går etter hermetiske bønner, må du se etter de som er merket med lite natrium.
Ikke glem meieri
Som en kilde til kalsium og protein er meierismat en viktig del av DASH-dietten. Som andre næringsstoffer kan kalsium bidra til å forbedre kontrollen av blodtrykket.
Inkluder to til tre porsjoner med lite fett- eller fettfrie meieriprodukter om dagen på ditt 1200 kalori-kosthold. En porsjon meieri tilsvarer en kopp melk eller yoghurt, eller 1 1/2 ost.
Fett og natrium
Hold deg fast på bare en porsjon fett på ditt kalorifattige DASH-diett for å hjelpe deg med å holde kaloriene under kontroll. En porsjon tilsvarer 1 ts margarin eller vegetabilsk olje.
Å kutte ned på saltinntaket hjelper med å senke blodtrykket. Forsøk å begrense det daglige inntaket til under 2300 milligram om dagen, som anbefalt av American Heart Association. Les matetiketter for å spore forbruket. Forsøk også å eliminere tilsatt salt. Å spise stort sett hele matvarer og begrense inntaket av behandlet mat kan også hjelpe deg med å kontrollere natriuminntaket.
En 1200-kalori DASH diett måltid
Gabriella Vetere, RD, viser deg hvordan du kan få mest mulig ut av 1200 kalorier i måltidsverdiene til denne prøvedagen:
Frokost (448 kalorier, 493 mg natrium)
- 1 kopp nonfat cottage cheese
- 1 kopp ferske blåbær
- 1 kopp kokt stål kuttet havre med 1 ts. stevia og dash av kanel
- 1 koffeinfri latte med 1 kopp nonfat melk
Lunsj (294 kalorier, 531 mg natrium)
Kokkens salat med Tofu
Snack (196 kalorier, 162 mg natrium)
- Topp med 1 kopp ruccola
Middag (260 kalorier, 75 mg natrium)
Farro med forkullede grønnsaker
Totalt for dagen: 1198 kalorier, 1261 mg natrium
