Kosthold med høyt fettinnhold blir mer og mer populært. Fra idrettsutøvere og kroppsbyggere til ernæringsfysiologer, sier alle at du må spise fett for å forbrenne fett. Dette næringsstoffet fyller deg raskt, demper sult og øker stoffskiftet. Men er det virkelig sunt å belaste fett - og hva kan du forvente når det gjelder vekttap?
Rollen til kostholdsfett
De fleste kostholdere unngår fett for enhver pris. De velger alltid melke med lite fett, koker med lite eller ingen olje, og ville aldri berøre smør, valnøtter, ghee og annen mat med høyt fettinnhold. Selv om det er sant at å spise for mye fett kan påvirke din helse og velvære, trenger du fremdeles dette næringsstoffet for å fungere optimalt.
Som American Heart Association påpeker, er kostholdsfett viktig for helse og velvære . De fremmer cellevekst, holder kroppen varm og leverer energi. Disse næringsstoffene hjelper også til med hormonproduksjon og beskytter livsviktige organer.
Imidlertid er ikke alle fettstoffer skapt like. Enumettet og flerumettet fett anses som sunt. Mettet fett kan være fordelaktig når det konsumeres i moderate mengder. Transfett øker dårlig kolesterol, reduserer godt kolesterol, utløser betennelse og tetter blodårene. På sikt kan de bidra til hjertesykdommer, insulinresistens, diabetes, hjerneslag og andre livstruende sykdommer.
: 18 Fettrike matvarer som er bra for deg
Kostholdsfett driver kroppen din
For å forstå fettens rolle i vekttap, er det viktig at du vet hvorfor kroppen din trenger det i utgangspunktet. Kostholdsfett fungerer som en kilde til energi. Hvert gram gir ni kalorier. Til sammenligning leverer karbohydrater og protein fire kalorier per gram.
Mat med høyt fettstoff, som avokado, tunfisk, laks og olivenolje, er mer næringstett enn mat med høyt protein og karbohydrater. Derfor føler du deg fortere rask etter å ha spist peanøttsmør eller valnøtter i stedet for chips eller småkaker. Hvis du går på en lavkarbo diett, vil kroppen din bruke fett til drivstoff.
: Fordeler og ulemper med fett
Det ketogene kostholdet, for eksempel, inneholder mye fett og lite karbohydrater. Denne spiseplanen forskyver metabolismen din fra å forbrenne glukose til å forbrenne lagret fett for energi. I følge Harvard Medical School har ketogene dietter nevrotbeskyttende effekter og støtter vekttap. Over tid kan de forbedre glykemisk kontroll og blodlipider.
Spis fett for å forbrenne fett
Et kosthold rikt på sunt fett kan hjelpe deg med å slanke deg på mer enn en måte. For det første fremmer disse næringsstoffene metthetsfølelse, noe som gjør det lettere å redusere ditt daglige matinntak. En klinisk studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nutrition fant at dietter med mye flerumettede fettsyrer (PUFA) forårsaket positive endringer i faste og postprandiale fysiologiske markører av metthetsfølelse og sult i løpet av bare syv dager.
En annen studie, som dukket opp i FASEB Journal i 2017, undersøkte effekten av avokadokonsum på appetittkontrollen. Denne frukten er rik på både fiber og kostholdsfett. I følge forskere fremmer økt fett- og fiberinnhold i et måltid metthetsfølelse i større grad enn et lite fettfattig måltid med høyt karbohydrat. Personer som spiste avokado til frokost opplevde mindre sult og konsumerte mindre mat i løpet av de neste seks timene.
: Hvor mange gram fett bør du spise per dag?
Helseeksperter sier at det er på tide å avslutte frykten vår for fett. En randomisert kontrollert studie fra 2016 omtalt i The Lancet Diabetes & Endocrinology viser tydelig at dietter med høy fett i middelhavsstil fører til en større reduksjon i kroppsvekt og fedme i magen sammenlignet med tradisjonelle dietter. Slankere som omfavnet dette spisemønsteret mistet massiv vekt uten å begrense kalorier eller delta i regelmessig trening. Kroppsvekten deres ble overvåket nøye i fem år.
Fungerer Keto-kostholdet?
Et eksempel på et fettfattig kosthold for vekttap er keto-dietten. Denne spiseplanen nyter stor popularitet i fitness- og bodybuilding-samfunnet. I følge Center for Nutrition Studies ble det ketogene kostholdet utviklet i 1924 som en alternativ behandling mot epilepsi hos barn. Forskere fant at begrensning av protein og karbohydrater mens økning av fettinntak forårsaket en økning i ketonlegemer, noe som førte til en metabolsk tilstand kjent som ketose.
Under normale omstendigheter bruker kroppen din karbohydrater til drivstoff. Etter inntak konverteres karbohydrater til glukose og brukes til energi. Overskuddet omdannes til glykogen og lagres i leveren og musklene for senere bruk. Fastende, høyintensiv trening og lavkarbokosthold tømmer kroppens glykogenlagre, så leveren begynner å produsere ketonlegemer for energi.
Det ketogene kostholdet er basert på prinsippet om at det å spise fett forbrenner fett. Hvis du kutter ned på karbohydrater i lengre tid, begynner ketonlegemer å bygge seg opp i blodet. Kroppen din går inn i ketose og begynner å bruke fett for å opprettholde seg selv. Disse metabolske forandringene gir imidlertid ubehagelige symptomer som dårlig ånde, hyppig vannlating, tretthet, svakhet og den såkalte ketoinfluensaen. Diettister begynner imidlertid å føle seg bedre så snart de går inn i ketose, noe som kan ta noen dager til noen uker.
Potensielle fordeler med ketogene dietter
Fordelene med et fettfattig kosthold for vekttap støttes av vitenskap. I følge en anmeldelse fra 2014 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, undertrykker ketogene kostholdsplaner sult og utløser positive endringer i ghrelin, leptin og andre hormoner som påvirker appetitten. Videre øker de fettforbrenningen og reduserer fettlagring, øker metabolsk hastighet og stimulerer thermogenesis på grunn av den termiske effekten av protein.
Noen av studiene som er sitert i gjennomgangen indikerer at ketogene dietter kan forbedre humøret, forhindre kognitiv svikt og redusere insulinresistensen. I kliniske studier levde mus som ble matet med lite karbohydrater, fettrik mat lengre og hadde lavere risiko for kreft og metabolsk syndrom.
En nyere artikkel, som ble publisert i Journal of Postgraduate Medicine i 2017, peker på at ketogene dietter kan være effektive i forebygging og behandling av diabetes, polycystisk eggstokksyndrom, depresjon, metabolske og endokrine lidelser, Alzheimers sykdom, migrene, epilepsi og mer.
Forskere er enige om at til tross for helsemessige fordeler, er keto-kostholdet ikke trygt for alle. Dens potensielle bivirkninger, som spenner fra metabolsk acidose til anorexia, kardiomyopati og alvorlig steatose i leveren, bør ikke overses.
Kostholdsfett: venn eller fiende?
Et voksende forskningsråd viser at fett i kosten fremmer vekttap og støtter den generelle helsen. Problemet er imidlertid at mange diettplaner, inkludert keto-dietten, ikke begrenser kalorier eller hvilke typer fett som konsumeres. Noen foreslår til og med måltidsidéer som egg og bacon, smøraktig kjøtt, fettbomber og svinekjøtt. Disse matvarene inneholder mye mettet fett og behandlede ingredienser som kan føre til kroniske helseproblemer.
: 9 Deilige oppskrifter laget med sunne fettstoffer
Et fettfattig kosthold for vekttap kan definitivt hjelpe. Bare sørg for at du velger sunt fett og minimalt behandlet mat . Chiafrø, valnøtter, avokado, mandler, macadamia nøtter, gressmatet kjøtt, villaks og olivenolje er alle gode valg. Husk at keto-dietten ikke er det eneste alternativet - du kan alltid bytte til et kosthold i middelhavsstil som er rik på proteiner, godt fett og sammensatte karbohydrater.
