En planke-push-up er en fyrstikk laget i himmelen. Denne øvelsen kombinerer all kjernetreningen i en planke, med den ekstra arm-, skulder- og rygg-treningen til en push-up. Disse muskelgruppene deltar i en øvelse du kan gjøre uten utstyr. Bruk push-up planker for å bringe nye mageøvelser inn i push-up-rutinen din, og ta treningen til neste nivå.
Tips
En planke-push-up er en kombinasjon av disse to styrkeoppbyggende øvelsene. Kjernen din vil takke deg.
Plank Push-Up Fundamentals
En plank-push-up starter som alle andre push-up:
- Med tærne på gulvet løfter du kroppen fra bakken ved hjelp av armene, og løfter knærne fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra hælene til baksiden av nakken.
- I stedet for å bøye albuene for å senke seg ned slik du ville gjort med en tradisjonell push-up, senk langsomt den ene armen til underarmen og albuen hviler på bakken. Len deg forsiktig på underarmen, og før den andre armen ned for å hvile på bakken på samme måte. Du skal nå være i plankeposisjonen.
- Hold planken i ett antall, og gå deretter sakte tilbake til push-stilling, en arm om gangen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Fordeler med en planke
Plankehalvdelen av push-up-planken engasjerer kjernen din, som gir et utall ekstra fordeler ifølge Harvard Health Publishing. En sterk kjerne er grunnlaget for alle slags bevegelser og øvelser. Å bygge opp kjernen din hjelper idrettsutøvere med å utvikle mer kraft for bevegelser som å kaste, trekke og løfte.
For resten av oss bygger kjernetrening stabilitet og styrke for daglige bevegelser som å hente en pakke eller flytte en sofa. Selv hverdagslige bevegelser som å sitte, stå og snu påkaller musklene i kjernen din.
Fordelene med en Push-Up
Push-ups er en av de vanligste treningstrekkene av en grunn. Denne komplekse øvelsen trekker sammen flere bevegelser for å bygge styrke raskt, og det kan gjøres nesten hvor som helst, siden du bruker kroppsvekten din som motstand. Ikke bare styrker det skuldrene, armene og brystet, men det er en mektig kjernebygger i tillegg ifølge American Council on Exercise. Modifiserte armhevinger som plank-ups gir enda mer muskelengasjement og styrkeutvikling hvis timeplanen din er for stram for en lang treningsrutine.
Endre øvelsen
Hvis push-up for planken er for vanskelig, kan du begynne på knærne for å jobbe deg frem til en fullstendig push-up rutine. Plankøvelsen bygger muskler i kjerne og rygg, og hjelper deg med å nå dine treningsmål. Å utføre en plankeøvelse mot en vegg eller en benkeplate kan være et flott første skritt for nybegynnere. Gå sakte frem til en lavere stigning til du kan holde et plankenivå med gulvet. Når du har mestret å holde planken i 30 sekunder eller lenger, kan du eksperimentere med å gå videre til plankens push-up.
