Å nå din 40-årsdag er ofte en tid for ettertanke og oppløsning. Som kvinne kan kroppen din vise tegn til forestående overgangsalder og dens effekter på den langsomme metabolismen. I stedet for å trekke deg tilbake til å gå opp i vekt når du blir eldre, kan du starte en løpende rutine for å avverge de ekstra kiloene og forbedre din generelle helse. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, avhenger ditt ideelle løpstempo av ditt kondisjonsnivå og mål.
Ta de første trinnene
Før du begynner på et treningsprogram, snakk med legen din om din generelle helse og eventuelle eksisterende forhold, for eksempel leddsmerter, diabetes, astma eller vektproblemer. Når legen din har godkjent treningsplanen din, kan du begynne med rask gange, med en hastighet på 3, 5 km / h Hvis du veier 150 pund, forbrenner en 15-minutters spasertur 65 kalorier, mens en 15-minutters jogg forbrenner 136 kalorier.
Legg til intervaller for å bygge utholdenhet
Hvis du ikke har en 15-minutters joggetur, kan du øke utholdenheten og kaloriforbrenningen ved å gå i fem minutter, deretter jogge i ett minutt og gå tilbake til en rask spasertur. Gjenta to ganger i løpet av din 15-minutters rutine, og bruk de siste tre minuttene på å gå, i til sammen 13 minutter gange og to minutters jogging. Dette øker de aerobe fordelene og forbrenner minst 74 kalorier. Legg til en gang- og joggetime hver dag for å øke din aerobe aktivitet til 30 minutter. Når kondisjonsnivået ditt øker, kan du øke tempoet til en jogge- og sprintrutine, etter et lignende mønster på fem minutters jogging og ett minutt med sprinting.
Få opp farta
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minimum 150 minutter moderat aerob aktivitet per uke. For vekttap øker de anbefalte aktivitetsnivåene til minst 150 minutter med høy intensitet eller 300 minutter med moderat intensitet per uke. For å øke intensitetsnivået på den aerobe rutinen din, tar du bare opp tempoet. Ved å jogge med 5 km / t i 30 minutter om dagen, fem dager i uken, kan du forbrenne 272 kalorier hver dag, noe som tilsvarer 1.360 kalorier i uken. Hvis du øker tempoet ditt med bare 1 km / t, til 6 km / t, forbrenner du 340 kalorier i løpet av en 30-minutters løpetur og 1700 kalorier i løpet av en uke.
Løping og din helse
Et sunt løpstempo er i utgangspunktet et tempo som du kan opprettholde på et behagelig og konsekvent nivå. Enten du jogger ved 5 km / h eller sprint på 10 km / t, bygger og toner du ikke bare musklene dine, men forbrenner du også fett - inkludert det farlige viscerale fettet som samler seg rundt de indre organene dine. En vanlig løpsrutine hjelper med å avverge de negative effektene av visceralt fett på kroppen din, inkludert astma, brystkreft, demens, diabetes og hjertesykdom. Ved å opprettholde en sunn vekt gjennom regelmessig trening, inkludert løping, kan du også redusere effekten av overgangsalderen på kroppen din, forbedre humøret og øke det totale stoffskiftet.
