Mens du kan bli stor raskt med steroider og andre medikamenter som kan forbedre ytelsen, vil du ødelegge helsen din. Naturlig muskelvekst er en tregere prosess som involverer riktig styrketreningsrutine og kosthold. Hvor raskt du vil se muskelgevinst avhenger i stor grad av kroppstypen din og hvor godt du holder deg til treningsopplegget ditt.
Tips
Hvis du følger et styrketreningsprogram med høyt volum og inntar nok kalorier, vil du hjelpe deg å bygge muskler raskt.
Begrepet muskelbygging
Før du lærer å bygge muskler raskt, må du forstå hvordan du bygger muskler. Muskelvekst er et produkt av kroppen din som reagerer på en stimulans i form av motstandstrening. Når du løfter vekter, forårsaker du muskelskader. I restitusjonsperioden reparerer kroppen muskelskadene og tilpasser seg deretter , blir sterkere og bygger mer muskler for lettere å håndtere fremtidig belastning.
For å oppmuntre til mest mulig muskelvekst, må mengden stress på musklene være optimal og at stress må være progressiv, noe som betyr at den fortsetter å utfordre musklene dine til å tilpasse seg. I tillegg må du gi kroppen din den energien og råmaterialet den trenger for å reparere og bygge muskelvev, så kostholdet ditt må gi nok kalorier og tilstrekkelige mengder av de tre makronæringsstoffene: protein, karbohydrat og fett.
Kjenn på din kroppstype
Kroppstypen din spiller en hovedrolle i hvor enkelt og raskt du tar på deg muskelmasse. Det bestemmes først og fremst av genetikk, så du kan ikke gjøre mye for å endre det - men du kan bruke det som en guide til å finpusse kostholdet og treningsprogrammet ditt og stille realistiske forventninger. Mennesker faller vanligvis inn i en av tre kroppstypekategorier: ectomorphs, mesomorphs and endomorphs.
Ectomorphs er små innrammede og mager med lav muskelmasse. Ectomorphs synes det er vanskelig å gå opp i vekt og legge på muskler. De har et høyt stoffskifte, noe som betyr at de trenger å spise mer kalorier.
Mesomorfer har den klassiske atletiske kroppstypen. Mesomorfer reagerer godt på styrketrening og tar lett på en veldefinert muskelmasse. Imidlertid får de lettere fett enn ektomorfer, så de trenger å overvåke kaloriinntaket.
Endomorfer er korte med stødige bygg og høyere kroppsfettblandinger. Endomorfene får lett muskler, men de får også lett fett. De har tregere stoffskifte og synes det er vanskelig å miste fett.
Sett realistiske forventninger
Uansett hvilken type kropp du har, kan du få muskelmasse, men du bør stille realistiske forventninger til hvor mye og hvor raskt. Mesomorfer kan ta på seg en god mengde muskler raskt, og de kan lett forbrenne fett for å bli kuttet. Endomorfer kan også bygge mye muskler raskt, men de vil ha vanskeligere å se definisjonen.
Ectomorphs, ofte referert til som " hardgainers ", vil ta lengre tid å se gevinster. I tillegg vil ikke folk med mindre rammer kunne legge på seg så mye muskelmasse som folk med større rammer fordi kroppene deres rett og slett ikke kan støtte det, ifølge styrke- og kondisjonstrener Eric Bach.
Kos deg med nybegynnervinstene
Den gode nyheten er, uansett kroppstype, kan du forvente å se resultater ganske raskt når du starter. Forutsatt at du spiser og trener riktig, kan nybegynnere legge på opptil 1, 5 prosent av deres totale kroppsvekt i mager muskelmasse per måned det første året, melder Bach.
Deretter går gevinstene sakte til omtrent 0, 5 til 1 prosent av total kroppsvekt for mellomløftere i år 2 og 0, 25 til 0, 5 prosent for avanserte løftere i år 3 og etter.
Få riktig kaloribalanse
Å bruke newbie-gevinster til din fordel betyr at du får ringt inn kaloriinntaket. Dette kan ta litt tid og justering. Siden det ikke er ett riktig tall for alle, kan du bare starte med et beste gjetning, og deretter finpusse det basert på resultatene.
Du må først bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten. Det er et ganske sammensatt antall basert på mange faktorer, inkludert genetikk, alder, kjønn og aktivitetsnivå - så, igjen, er et anslag alt du kan håpe å begynne med med mindre du vil betale for kostbar laboratorietesting.
I følge Legion Athletics trenger den gjennomsnittlige 160 kilos hannen som får omtrent tre til fire timer trening per uke rundt 2.240 kalorier per dag for å opprettholde vekten. Flere aktive menn trenger flere kalorier, mens mindre aktive menn trenger færre kalorier. Hvis du styrker trening for å oppnå gevinster, kan du telle deg selv i den "mer aktive kategorien", noe som betyr at du kanskje trenger nærmere 2.400 kalorier hver dag.
Lag et kalorioverskudd
For å gå opp i vekt, må du legge til omtrent 500 kalorier til det daglige målet - sannsynligvis ikke så mye som du trodde. Det er omtrent antall kalorier i en ekstra shake eller en peanøttsmør og gelésandwich.
Mange mennesker tror at de trenger å skyte vinder ryster og liter melk hver dag for å få på seg masse, men kroppen din kan bare bruke så mange kalorier samtidig - resten blir til fett. For å unngå å få fett i tillegg til mager muskelmasse, må du være forsiktig så du ikke bruker for mange kalorier.
På den annen side kan det å spise for få kalorier føre til stoppet gevinst og tap av muskler. Begynn med å legge de 500 kaloriene til ditt daglige kosthold; Hvis du etter noen uker ikke bruker muskler, øker du kaloriene litt - med omtrent 250. Hvis du får fett, må du redusere kaloriene litt. Fortsett å finpusse inntaket til du finner det søte stedet for optimal muskelgevinst uten fett.
Tips
Det er ikke bare hvor mye du spiser, men hva du spiser. Forbruk av riktige proporsjoner protein, karbohydrater og fett kan utgjøre en stor forskjell i hvor raskt du bygger muskler.
Pakk i protein
Protein utgjør alle vevene i kroppen din, inkludert muskelvev. Kroppen din bruker proteinet du spiser for å reparere skade på muskelvev og bygge ny muskel. Så det er avgjørende å få nok. Men hvor mye?
I følge en anmeldelse fra 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition, skal det daglige målet ditt være mellom 1, 6 og 2, 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 160 pund fungerer det som 116 til 160 gram protein per dag. For å gi deg en ide om hvor mye protein det er, er det omtrent 135 gram protein i 22 store egg eller 15 gram kyllingbryst.
Det er ganske mye protein å ta i løpet av dagen. Hvis du deler det opp mellom tre måltider, er det 40 til 53 gram protein per måltid. Men det er ikke den beste måten å konsumere protein på for muskelbygging.
I følge forfatterforfatterne kan kroppen bare bruke en viss mengde protein på en gang. Resten brukes til energi eller deles ned i avfallsprodukter som urea og andre organiske syrer. For å maksimere vevsbygging, foreslår forfatterne å satse på å konsumere 0, 4 gram protein per kilo kroppsvekt fordelt på fire eller flere mindre måltider hver dag. For en person på 160 pund er det 29 gram protein ved hvert måltid.
Forbruker karbohydrater
Det er en misforståelse at karbohydrater gjør deg feit - de gjør det ikke. Å spise for mye og spise usunt bearbeidede karbohydrater gjør deg feit. Du må spise en anstendig mengde karbohydrater for å ha energi til treningsøktene dine.
Hvor mye karbohydrat du trenger, avhenger av treningsfrekvens og intensitet. Jo hardere og oftere du trener, jo flere karbohydrater trenger du. Hvis du har en aktiv jobb og løfter intenst fem dager i uken, trenger du mye mer karbohydrater enn noen som har skrivebordsjobb og løfter tre dager per uke. Du trenger også mer karbohydrater på treningsdagene dine enn på hviledagene.
Som kaloriene dine, er dette også noe du trenger å bestemme basert på energinivået. Hvis du føler deg treg under treningen, kan det bety at du trenger mer karbohydrater. Et godt sted å starte er 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, ifølge styrke- og kondisjonsspesialist Jason Ferruggia.
Fakta om fett
Fett er det minst viktige av makronæringsstoffene, selv om det fremdeles er viktig for din generelle helse. Resten av kaloriene etter at du har fylt protein- og karbohydratbehovet ditt, bør komme fra fett. I følge Ferruggia, når inntaket av karbohydrater er høyt, bør fettinntaket være lavt.
Fordi fett er høyere i kalorier, med 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram i protein og karbohydrater, kan det å spise for mye fett gjøre det lettere å overskride kalorimålene dine.
Ikke bekymre deg for vekt
Hvor mye vekt du løfter skal ikke være noe bekymring. Selv om konvensjonell visdom sier at å løfte tunge vekter for et lavere antall reps er best for å bygge masse, har forskning de siste årene vist at det ikke betyr noe.
I en studie fra 2016 i Journal of Applied Physiology, utførte 49 personer 12 ukers motstandstrening for hele kroppen. Den ene gruppen løftet 30 til 50 prosent av sin maksimale styrke i 20 til 25 reps, mens den andre gruppen løftet 75 til 90 prosent av maks styrke i åtte til 12 reps. På slutten av studien fant forskerne at det ikke var noen statistiske forskjeller i muskelstørrelse mellom de to gruppene.
Skru opp lyden
Volum - eller den totale repetisjonen og settene du gjør hver uke - utgjør mer av forskjellen enn vektmengden du løfter. Volum og hypertrofi har et dose-respons forhold, ifølge en systematisk gjennomgang fra 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Data fra 34 behandlingsgrupper i 15 studier viste at hvert ekstra sett deltakerne utførte hver uke, førte til en økning i muskelstørrelse på 0, 37 prosent.
En studie fra 2019 i medisin og vitenskap i idrett og trening viste lignende resultater. Forskere delte 34 deltakere i tre grupper: en gruppe med lav volum som utførte ett sett av hver øvelse per treningsøkt, en gruppe med moderat volum som utførte tre sett av hver øvelse per økt og en høyvolumgruppe som utførte fem sett av hver øvelse.
På slutten av åtte uker viste alle grupper muskelhypertrofi, men muskelveksten var betydelig høyere i gruppen med høyt volum.
Sett- og rep-ordningen som ga størst resultat i studien, var 30 sett med åtte til 12 reps for overkroppen og 45 sett med åtte til 12 reps for underkroppen hver uke.
Hvil mellom sett
Den endelige variabelen er optimal hvile mellom settene for å maksimere gevinsten. Vanligvis anbefales alt fra ett til tre minutter. Imidlertid viste en studie fra 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research at mer hvile er bedre for hypertrofi.
I den åtte ukers forsøket gjennomførte 21 deltakere den samme treningen, bortsett fra hvileperiodene, med en gruppe som hvilte i ett minutt mellom settene og den andre gruppen hvilte i tre minutter. Mens begge gruppene fikk muskelmasse, var gevinstene betydelig større i gruppen som hvilte lenger mellom settene.
Hvil og gjenopprett
Her er den viktigste delen av å bygge muskler raskt, og det kan virke motstridende - du trenger å gi god tid til hvile og restitusjon. Musklene dine vokser ikke mens du trener dem; de vokser i timene og dagene etter treningen. For å la dem gjøre tingene sine, må du mate dem og unngå å legge mer stress på dem.
Derfor kan du ikke slå det hardt i treningsstudioet hver dag med forventning om at mer er bedre. Overtrening kan faktisk føre til tap av muskler, samt andre fysiske og mentale problemer. I følge en gjennomgang av forskning innen idrettsmedisin i 2016, er den ideelle treningsfrekvensen for hypertrofi to treninger per uke per muskelgruppe på påfølgende dager.
På fridagene dine kan du hvile, strekke deg, ta cardio med moderat intensitet eller ta en yogaklasse. Hold stressnivået lavt, få minst syv timers søvn per natt, og hold kostholdet ditt i rute, så begynner du å se disse gevinstene på kort tid.
