Enten du tar sikte på å forbedre prestasjonene dine i en sport eller aktivitet, eller bare vil høste fordelene av fysisk aktivitet, kroppskondisjoneringsøvelser styrker og forbedrer kroppen din og ytelsen. Kroppskondisjonering inkluderer generelt aerob trening, styrketrening og tøynings- og fleksibilitetsøvelser. De spesifikke øvelsene du velger, vil variere avhengig av dine mål.
Tips
En kondisjonstrening er enhver trening som forbedrer en fysisk egenskap og kan inkludere kondisjonstrening for å forbrenne fett eller motstandstrening mot tonemuskler.
Aerob kondisjonstrening
Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150 til 300 minutter aerob trening med moderat intensitet hver uke. Dette fungerer til 30 til 60 minutter per dag, fem dager per uke.
Aerob kondisjon styrker kroppens kardiovaskulære og luftveiene og reduserer risikoen for sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og depresjon. Det er også en kritisk komponent for å oppnå vekttap og opprettholde en sunn vekt.
Styrke kondisjonøvelser og fleksibilitet
For de fleste helsemessige fordeler, bør voksne gjøre styrketreningsøvelser for hver av kroppens viktigste muskelgrupper minst to ganger per uke, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.
Trening med styrkekondisjonering styrker muskel- og skjelettsystemet og forbedrer din evne til å utføre fysiske oppgaver som å løfte og bære gjenstander. Du kan utføre styrketreningsøvelser ved å løfte vekter på treningsstudioet eller gjøre kroppsvektøvelser som knebøy, armhevinger og sit-ups.
Strekkeøvelser hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Du kan utføre strekk på egen hånd eller vurdere en yogaklasse for å forbedre fleksibiliteten. Balanseringsøvelser er også viktig for å forhindre fall. En aktivitet som tai chi hjelper deg med å forbedre balansen, eller du kan trene øvelser som å stå på en fot.
Strukturere treningen
Begynn alltid treningen med en oppvarming på fem til 10 minutter for å forberede kroppen din på de øvelsene som kommer i kroppen. En måte å varme opp på er å trene du skal gjøre i treningen i et lavere tempo. For eksempel, gå eller jogge sakte for å varme opp for en løpetur. Hvis du løfter vekter, må du varme opp musklene du skal jobbe med øvelser som armsirkler eller hoppeknekter.
Når du er varmet opp, gjør du de planlagte kroppsbehandlingsøvelsene. Ikke prøv å gjøre for mye når du starter en ny treningsøkt. Det kan være lurt å konsultere en trener for å hjelpe deg med å utvikle et program som passer ditt nåværende treningsnivå og mål. Øk intensiteten sakte og utfør alltid øvelser med riktig form for å unngå skader.
Når du er ferdig med treningen, må du huske å la tiden avkjøles, slik at pulsen går tilbake til det normale og kroppen din kan komme seg. I likhet med oppvarmingen, kan du utføre den samme øvelsen du gjorde i treningen i et lavere tempo og lavere intensitet.
Advarsel
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å være sikker på at du er sunn nok til trening.
