Du tenker kanskje på mat som noe som bare smaker godt og fyller deg. Faktisk er det et komplekst leveringssystem for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer kroppen din trenger, og for det meste ikke kan lage selv.
Disse næringsstoffene hjelper kroppen din med å utføre oppgaver som er avgjørende for optimal fysisk og mental helse. Når du ikke får i deg nok av disse vitaminene og mineralene, kan ikke kroppen fungere ordentlig. Dette fører til en rekke konsekvenser, både på kort og lang sikt.
Tips
Å ikke få i seg nok vitaminer og mineraler kan føre til et bredt spekter av fysiske og mentale helseproblemer.
Roller av vitaminer og mineraler
Selv om kroppen din bare trenger dem i små mengder, er vitaminer og mineraler ansvarlige for å utføre hundrevis av livsstøttende fysiologiske funksjoner, fra å lage røde blodlegemer og DNA, til å sende nerveimpulser og sette i gang enzymatiske reaksjoner. De skaper energien du trenger for å utføre dine daglige aktiviteter, forhindre fødselsdefekter og støtter sunn hud, bein og hår.
De 13 vitaminene du trenger å få fra mat er delt inn i to kategorier: vannløselig og fettløselig. Vannløselig betyr at kroppen din ikke lagrer vitaminet; eventuelle overflødige mengder skilles ut i kroppsvæsker, og du må fylle på kildene dine hver dag. Fettløselig betyr at kroppen lagrer overflødige mengder i fettvevet ditt; det er ikke nødvendig å spise disse vitaminene hver dag, så lenge du får nok.
Food and Drug Administration (FDA) rapporterer at vannløselige vitaminer og deres viktigste funksjoner inkluderer:
- C-vitamin fungerer som en antioksidant, skaper kollagen og bindevev, støtter immunfunksjon og hjelper sårheling.
- Thiamin (B1) hjelper konverteringen av mat til energi og støtter nervesystemets funksjon.
- Riboflavin (B2) konverterer mat til energi, støtter vekst og utvikling og hjelper med dannelse av røde blodlegemer.
- Niacin (B3) konverterer mat til energi og hjelper til med å produsere kolesterol, fordøyelse og nervesystemets funksjon.
- Vitamin B6 hjelper makronæringsstoffskifte og oppretting av røde blodlegemer og støtter immun- og nervesystemet.
- Folat (B9) forhindrer fødselsdefekter, hjelper metabolismen og støtter dannelse av røde blodlegemer.
- Vitamin B12 hjelper stoffskiftet og dannelsen av røde blodlegemer; støtter nervesystemets funksjon.
- Pantotensyre (B5) hjelper fettmetabolismen og hormonproduksjonen, og spiller roller i nervesystemets funksjon og produksjon av røde blodlegemer.
- Biotin (B7) er involvert i makronæringsstoffmetabolisme og energilagring.
De fettløselige vitaminene inkluderer D, A, E og K:
- D-vitamin spiller roller i blodtrykksregulering, beinutvikling, blodkalsiumbalanse, hormonproduksjon og immun- og nervesystemets funksjon.
- A-vitamin hjelper vekst og utvikling og dannelse av røde blodlegemer, hud og bein; fremmer sunt syn, reproduksjon og immunfunksjon.
- E-vitamin fungerer som en antioksidant, danner blodkar og støtter immunfunksjon.
- K-vitamin er ansvarlig for å danne blodpropp og bygge sterke bein.
Mange mineraler finnes i naturen, men bare 15 er viktige for menneskers helse. De to typer mineraler er viktige mineraler, som du trenger i større mengder, og spormineraler, som du trenger i små mengder.
Viktige mineraler er:
- Sodium er involvert i pH-balanse, blodsukkerregulering, væskebalanse, muskelkontraksjon og nervesystemets funksjon.
- Kalium spiller roller i dannelse av proteiner, muskelkontraksjon, hjerte- og nervesystemets funksjon, væskebalanse, vekst og utvikling, karbohydratmetabolisme og regulering av blodtrykk.
- Klorid regulerer pH, hjelper med å konvertere mat til energi, og støtter fordøyelsen, væskebalansen og nervesystemets funksjon.
- Kalsium er ansvarlig for å danne sterke bein og tenner og hjelpe blodkarene å innsnevre og slappe av. Det er også viktig for muskelkontraksjon, nervesystemets funksjon, blodpropp og hormonsekresjon.
- Fosfor støtter pH-balanse og hormonaktivering, og støtter beindannelse og energiproduksjon og lagring.
- Magnesium hjelper med å regulere blodsukkeret, blodtrykket og hjerterytmen; hjelpemidler i energiproduksjon, dannelse av bein og proteiner, muskelkontraksjon og hormonsekresjon; støtter nerves- og immunforsvarets funksjon.
Spormineraler inkluderer:
- Kobber er et antioksidant mineral som hjelper dannelsen av bein, kollagen og bindevev. Det støtter også nervesystemets funksjon, jernmetabolisme og energiproduksjon.
- Jern er involvert i energiproduksjon, dannelse av røde blodlegemer, sårheling, reproduksjon og immunfunksjon.
- Sink støtter vekst og utvikling, immun- og nervesystemets funksjon, proteindannelse, sårheling og reproduksjon. Det muliggjør også smak og lukt.
- Selen fungerer som en antioksidant og støtter immunfunksjon, reproduksjon og skjoldbruskfunksjon.
- Jod er viktig for vekst og utvikling, metabolisme, reproduksjon og produksjon av skjoldbruskkjertelhormon.
- Krom hjelper insulinfunksjon og makronæringsstoffskifte.
- Fluor hjelper beinmineralisering og beinvekst.
- Mangan er involvert i makronæringsstoffmetabolisme, brusk og beindannelse og sårheling.
- Molybden støtter enzymproduksjon.
Vitamin- og mineralmangelsymptomer
Selv om mangler i de fleste vitaminer og mineraler er sjeldne i USA, er det fortsatt næringsstoffer som er bekymret for de fleste amerikanere, inkludert vitamin D, kalsium og kalium, ifølge FDA. Symptomene du kan oppleve når du ikke får i deg nok vitaminer og mineraler, er direkte relatert til hvert næringsstoffs funksjon. For eksempel,
- Kaliummangel kan forårsake uregelmessig hjerterytme og muskelkramper.
- Vitamin D-mangel kan føre til bentap, osteoporose og muskelsvakhet.
- Kalsiummangel øker risikoen for svekkede bein og osteoporose.
- Jernmangel resulterer i anemi, der kroppen ikke kan produsere nok røde blodlegemer. Symptomer inkluderer tretthet, blekhet og rask hjerterytme.
- Folatmangel hos gravide kan føre til defekter i nevrale rør. I følge National Institutes of Health kan folatmangel også bidra til kreft og depresjon.
Linus Pauling Institute ved Oregon State University rapporterer at amerikanere også kan komme til kort på vitamin A og C og magnesium, hvorav bivirkninger inkluderer:
- Vitamin A-mangel kan forårsake anemi og tørre øyne.
- Vitamin C-mangel forårsaker anemi og skjørbuk, en tilstand som resulterer i tretthet, betennelse i tannkjøttet, misfarging i huden, tanntap, leddsmerter og depresjon.
- Magnesiummangel forårsaker skjelving, muskelspasmer, tap av matlyst og muskelspasmer.
Mennesker kan bli mangelfulle i mange andre næringsstoffer av flere årsaker. I tillegg til dårlig kosthold, bemerker Mayo Clinic at andre årsaker til mangler inkluderer underliggende medisinske tilstander, medisiner, behandlinger mot kreft og andre forhold, malabsorpsjonsforstyrrelser, alkoholisme, restriktive dietter, røyking og graviditet.
Forebygge en mangel
Mennesker kan vanligvis få det meste eller alt det de trenger for å forhindre vitamin- og mineralmangel hvis de spiser et balansert kosthold. Noen mennesker vil imidlertid ha fordel av tilskudd. Mange mennesker tilfredsstiller ikke deres daglige behov for vitamin D, som ikke finnes i mange matvarer.
Huden kan syntetisere D-vitamin når den utsettes for UV-stråler fra solen, men innendørs skrivebordsjobber og bruk av solkrem begrenser mengden folk kan produsere på egen hånd. Derfor vil leger noen ganger anbefale kosttilskudd.
Vegetarer og veganere har en høyere risiko for en vitamin B12-mangel fordi animalsk mat er de eneste pålitelige kildene til næringsstoffet. Kvinner som er gravide eller som tenker å bli gravide kan bli anbefalt å ta folattilskudd for å sikre tilstrekkelig blodnivå. Hvis du har en næringsmangel eller en helsetilstand som setter deg i fare for mangel, kan legen din anbefale tilskudd av visse næringsstoffer.
Ellers er det å spise et kalori-tilstrekkelig kosthold inkludert alle matvaregruppene den beste måten å forhindre vitamin- og mineralmangel. FDA rapporterer at animalsk mat, som fjærkre, fisk, egg og meieri, er rikelig med kilder til kalsium, jern, biotin, riboflavin, niacin, vitamin B12, vitamin D og vitamin A. Hele korn er rike på B-vitaminene, og frukt og grønnsaker gir vitamin C, E og K. Forsterkede brød, frokostblandinger, melk og appelsinjuice er andre måter å få i seg alle næringsstoffene du trenger.
