Alarmen din summer. Adrenalinet ditt går i gang. Det må være løp morgen. Enten du stiller opp for et 5K, 10K, eller et halvt eller full maraton, har du en siste sjanse til å gi opp for innsatsen som kommer.
Hvis det er en regel for en frokost med løpende morgen, er det denne: Ikke spis noe du ikke har prøvd før. Jo tidligere i treningen du begynner å trene morgenmåltidet ditt, jo større er sjansene for å finne ut hva som fungerer for fordøyelsessystemet ditt, sier registrert kostholdsekspert Ernist, grunnlegger av RUN Performance Nutrition i Chicago.
Nerver på løpsdagene kan gjøre det vanskeligere enn vanlig å spise, påpeker Nader at det å ha en før-kjørt drivstoffstrategi før du kjører betyr at du kan føle deg så mye mer trygg på rutinen din. Mens det optimale løpsmorgenmåltidet er veldig forskjellig fra idrettsutøver, er her noen få generelle retningslinjer for å starte dagen fri.
Fokus på karbohydrater
Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under trening, sier Tom Holland, en løper, triatlet, sports ernæringsfysiolog og forfatter av Swim, Bike, Run, Eat . For å holde de fleste løpere ved å holde måltidet før løp lavt i fett, proteiner og fiber, øker fordøyelsen og reduserer risikoen for tarmsår under arrangementet.
Mens det daglige kostholdet ditt bør fokusere mer på komplekse karbohydrater - fullkorn og annen mat rik på fiber, vitaminer og mineraler - kan frokosten på løpet av morgenen vippe litt mer mot enkle karbohydrater, sier Nader. Dette er mat som hvite bagels, pannekaker og fruktjuicer som fordøyes raskt for å gi deg rask energi.
De samme typene sportsfokuserte produkter som ofte brukes som drivstoff under et løp - som barer, geler og drikke - kan fungere på forhånd. Holland er for eksempel ofte avhengig av en tilpasset blanding av drikke i løpet av de siste timene frem til et stort utholdenhetsarrangement.
Skreddersøm beløpet til avstanden
For løp som varer lenger enn en time, anbefaler mars 2016 forskning publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics å konsumere en til fire gram karbohydrater per 2, 2 pund kroppsvekt, en til fire timer før trening. Det er mellom 68 og 272 gram karbohydrater for en person på 150 pund. For referanse inneholder en kopp havregryn omtrent 27 gram karbohydrater. Kortere avstander - for eksempel en 5K - vil ikke kreve like mye energi.
Gitt, det er ganske enkelt det forskningen viser, og mengden du spiser er noe annet å øve på under treningen din. Eksperimenter med forskjellige matvarer, og se hvordan du føler deg. Hvis du tar i deg 200 kalorier med for det meste karbohydrater før en 20 mil lang løpetur, kan du føle deg sulten og utmattet mot slutten, prøv å spise mer neste gang, sier Holland. På baksiden, hvis du følte deg tung etter en full frokost før en kortere løpetur, kan det være lurt å spise mindre - eller tidligere - om morgenen til din neste 5K.
Hva er i koppen din?
Du vil starte løpet riktig hydrert - noe som betyr at urinen din vil være en lys gul eller nesten klar farge, sier Nader.
I tillegg til å drikke tilstrekkelig vann, kan du nippe til en sportsdrink morgenen på løpet tilby deg en ekstra dose karbohydrater og elektrolytter, viktige mineraler som sikrer riktig væskebalanse. Mål å slutte å drikke en halvtime før løpet, så du har nok tid til å treffe Porta Potty for en siste gang før ting går av stabelen.
For kaffedrikkere kan morgenkoppen med Joe gi ytelsen din et ekstra løft. Forskning fra desember 2008 publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viser at doser på omtrent tre milligram per 2.2 kg kroppsvekt kan øke ytelsen i utholdenhetshendelser. Kaffe kan også aktivere tarmene og hoppe-start fordøyelsesprosessen, noe du må huske på når løpetiden nærmer seg.
Én ting å merke seg: Effektene avhenger delvis av hvor regelmessig du bruker den. Siden mange sportsdrikker og geler også inneholder koffein, er det lett å miste oversikten over forbruket ditt. Mayo Clinic anbefaler 400 milligram per dag eller mindre (en typisk kopp brygget kaffe inneholder mellom 95 og 165 milligram). Sørg for å se etter advarselstegn du har hatt for mye, inkludert rask hjerterytme og muskel skjelving.
Eksempel på før-løp måltider å prøve
Ser du etter ideer du kan titte med på trening? Her er et par gode alternativer før du kjører.
- En halv kopp havregryn laget med 1 kopp melk, plantemelk eller kokosnøtt vann, med en halv kopp frukt og et dryss kanel
- Seks til åtte gram gresk yoghurt med 1/2 kopp bær eller annen frukt (Merk: Noen løpere har det ikke bra med meieri på løpsdagen)
- En granola-bar eller sportsbar
- En halv kopp til en kopp frokostblanding (sjekk etiketter for serveringsstørrelser) med en halv kopp bær og 1 kopp meieri eller plantemelk
- Én stor bagel med to skiver tomat og 1 gram ost med lite fett
- Peanøttsmør og banan eller peanøttsmør og gelésandwich, laget to brødskiver og en til to spiseskjeer hvert nøttesmør og syltetøy (eller en banan)
- Ett helt eple med to ss peanøtt eller mandelsmør
