Å utføre vekttreningstreninger med jevne mellomrom gir deg et stort utvalg av fordeler, inkludert økt beinmasse, forbedret styrke for hverdagsaktiviteter, forhøyet stoffskifte og økt muskel tone. Når du designer et vekttreningsprogram, må du bestemme hvor mange repetisjoner, eller repetisjoner, av hver øvelse du skal utføre. Du må også velge hvordan du skal gruppere disse representantene i sett.
Rette sett
Å utføre rette sett er standardmetoden for å arrangere din vekttreningstrening. Rette sett krever at du utfører et antall sett med samme antall repetisjoner og bruker samme vekt. For eksempel kan du utføre tre sett med 12 repetisjoner med 40 kilo for en bestemt øvelse og to sett med seks repetisjoner med 75 kilo til en annen.
Pyramidesett
Når du utfører pyramidesett, manipulerer du vekten som er brukt og repetisjonene som er utført når du går gjennom treningen. For eksempel, i sett en gjør du 12 reps med 60 pund; i sett to utfører du 10 reps med 70 pund; og i sett tre gjør du åtte reps med 80 pund. Pyramidesett lar deg varme opp gradvis når du øker intensiteten på treningen.
Super sett
Sammenkoblingsøvelser kalles superinnstilling. Du hviler ikke mellom sammenkoblinger, men bare når du har fullført den andre øvelsen i supersettet. Det er tre hovedtyper av supersett. I agonist supersett, parer du øvelser som fungerer i samme muskelgruppe. Du kan for eksempel kombinere lunges med knebøy eller benkpress med armhevinger. I antagonist supersett, parer du øvelser som fungerer motsatte muskelgrupper, som med lat pull downs og skulderpresser eller benforlengelser og benkrøller. I supersett overkropp / underkropp kobler du en øvre kroppsøvelse med øvre kroppsøvelser. For eksempel kan du kombinere benkpresser med lunges eller step-ups med biceps-krøller. Alle disse typer supersett lar deg utføre mer arbeid på kortere tid, noe som gjør dem veldig nyttige hvis du bare har kort tid på å trene. Alle supersettmetoder vil øke intensiteten på treningen din ved å redusere tiden du hviler.
Tri sett og kjempesett
Drop Sets
Dråpesett brukes av kroppsbyggere for å øke muskelmassen og vil også øke muskelen utholdenhet. Drop sett lar deg utvide settet utover det normale termineringspunktet. Vanligvis når du utfører en trening, må du stoppe fordi musklene dine er slitne. Imidlertid er de bare for slitne til å løfte vekten du bruker og er ikke helt utmattet. Når du utfører dråpesett, når du først har oppnådd muskelsvikt - punktet der du ikke kan fortsette å løfte vekten - reduserer du eller slipper vekten umiddelbart og fortsetter settet ditt ved å bruke en lettere vekt for å jobbe musklene mer intenst.
Et eksempel for bicep-krøller ville være å utføre 10 reps ved bruk av 35 pund til å mislykkes, deretter syv reps ved bruk av 27, 5 pund til fiasko, og avslutte med seks reps ved bruk av 20 pund til å mislykkes.
