Enten du surfar med å pakke det eller hente lunsj på din lokale delikatesseforretning, lurer du kanskje på: Hva er det beste du kan spise til lunsj for å gå ned i vekt? I likhet med frokosten og middagen, bør lunsjen din fylles med sunne matvarer som hjelper deg å holde kaloriene i sjakk.
Din lunsjtids-vekttapstrategi
For å gå ned i vekt, må du opprette en negativ kaloribalanse slik at du brenner mer kalorier enn du spiser. Å lage et underskudd på 500 til 1000 kalorier kan hjelpe deg med å miste 1 til 2 pund i uken. American Academy of Family Physicians anbefaler at du bruker en kombinasjon av kostholdsendringer og trening for å støtte vekttapinnsatsen din.
National Heart, Lung and Blood Institute sier at de fleste kvinner trygt kan gå ned i vekt etter en måltidsplan som inneholder 1 200 til 1 500 kalorier om dagen, mens menn (og aktive kvinner) kan gå ned i vekt og spise 1500 til 1 800 kalorier om dagen. For å støtte energi og kontrollere sult, del dine daglige kaloribehov så likt som mulig mellom de tre måltidene, og sørg for å legge igjen 150 til 300 kalorier til en matbit.
Dette betyr at ditt vekttap lunsjmåltid bør inneholde mellom 350 og 500 kalorier. Når du vet hvor mange kalorier du har til lunsjmåltidet ditt, kan du hjelpe deg med å finne ut de beste tingene å spise lunsj for å gå ned i vekt.
1. Sandwich: Vekttap kald lunsj
En sandwich gir et enkelt og enkelt vekttap-alternativ for lunsjtid. Men du trenger ikke å begrense deg til bare kjøtt og brød. Det er mange sunne måter å sette sammen denne vekttap kald lunsj som gjør din enkle sandwich mer enn bare en enkel sandwich.
Tenk på alle de forskjellige gjenstandene du kan bruke utover de typiske to brødskivene, for eksempel fullkorns-pita eller engelsk muffin, fullkornstortilla eller til og med en krage- eller romaine-salatblad. Du har også mange fyllingsalternativer som kan passe inn i lunsj med lite kalorier, for eksempel kalkun, tunfisksalat laget med nonfat gresk yoghurt, hummus eller magert roastbiff. For crunchy ernæring og mer smak, avslutter du sandwich med ferske grønnsaker, for eksempel skiver agurker eller rød pepper.
Peanøttsmør og gelésandwich er en klassisk komfortmat og kan absolutt passe til vekttap-planen din. Du kan imidlertid gjøre noen få oppgraderinger for å holde kalorier i rekkevidde mens du maksimerer ernæring. Fordel en liten mengde favoritt nøttesmør på en ristet hel hvete muffin og tilsett skiver bananer eller jordbær.
2. Ikke din typiske lunsjsalat
En salat kan virke litt for klisjé for vektnedgangsplanen for lunsjtider. Men din vekttap kald lunsjsalat kan være mer enn bare isbergsalat og tomater. Vurder å toppe dine favorittblandede greener med terninger kylling, skiver jordbær og en dryss valnøtter med balsamicoeddik og et snev av olje. Eller topp restene sauterte grønnkålen med broiled laks og skiver mandler og smak med frisk sitron for en sofistikert salat spekket med næring.
Lei av salat? Ristede grønnsaker er et godt utgangspunkt for en salat og kan toppes med kikerter, skiver avokado og fetaost eller rester av London broil, ferske skiver druetomater og en lett balsamico vinaigrette.
En kornbasert salat som kokte hvetebær blandet med skiver tomat, terninger agurker og basilikum med sitronsaft og et snev av olivenolje, gir også et tilfredsstillende, sunt lunsjmåltid med vekttap. Du kan bruke noe restkorn til å lage denne salaten, for eksempel quinoa, brun ris eller farro.
3. Siste natt middag
Å spise omtrent den samme mengden kalorier ved hvert måltid hjelper ikke bare å holde energinivået jevnt og næringsinntaket oppe, men hjelper også med å gjøre planleggingen av måltidene mye enklere. Du kan enkelt gjøre middagsmålet ditt til et alternativ som er til overs. Bare sørg for å lage nok når du tilbereder middagen til å kunne brunpose den. Du kan til og med pakke den opp når du rydder opp etter middagen, så den er klar til å gå når du drar på jobb om morgenen.
Mens rester lager et flott lunsjmåltid, kan de gjøre deg syk hvis du ikke oppbevarer den ordentlig. USDA anbefaler å sette restene dine i kjøleskapet så raskt som mulig for å forhindre at de blir til en lekeplass for bakterier. Hvis middagen har sittet ute på disken i mer enn to timer, anbefaler USDA at du kaster den.
På jobb må du oppbevare restene til lunsjtiden, ikke på skrivebordet, før det er tid for lunsj. USDA anbefaler også at du oppvarmer resterende lunsj i mikrobølgeovnen før du spiser, ideelt til den når en indre temperatur på 165 grader Fahrenheit.
4. Ut til lunsj
Restauranter er ikke utenfor grensen når du prøver å gå ned i vekt. Men å spise ute kan kreve litt forberedelser fra din side. Academy of Nutrition and Dietetics (AND) foreslår at du går gjennom menyen før du kommer dit for å slå ut de sunne alternativene.
Mange restauranter gir informasjon om ernæring, slik at du kan se hvordan lunsjmåltidet ditt passer inn i vekttap-planen din. Restaurantmåltider er notorisk kaloririke, og du må kanskje gjøre noen få endringer for å kunne ha råd til en lunsj med høyere kalori. OG foreslår å barbere kalorier fra frokosten eller middagen for å holde deg innenfor det ønskede vekttapområdet. Du kan også bruke litt mer tid på treningsstudioet etter jobb for å brenne av de ekstra restaurantkaloriene.
Hvis ernæringsinformasjon ikke er tilgjengelig, anbefaler AND å gå med grillede eller stekte ting og bytte pommes frites for en veggie eller sidesalat. Du kan også be serveren din om å sette sauser på siden eller gå lett på osten for å spare kalorier.
5. Kort tid
Kanskje du glemte å pakke en lunsj eller midt på morgenmøtet løp ut på lunsjtiden. Selv om du kanskje blir fristet til å hoppe over lunsj helt, kan det føre til at du blir for sulten senere, noe som ofte fører til dårlige valg av mat og overspising.
Når du prøver å spise bedre og slippe de uønskede kiloene, må du gjøre deg om til en planlegger slik at du ikke sitter fast med en godteribar og brus fra salgsautaen til lunsj. Stash elementer på skrivebordet slik at du er forberedt på uheldige lunsjtider som lar deg strandet til middagsmaten.
Sunn, hyllevare matvarer du kan oppbevare på skrivebordet inkluderer poser med enkel servering med blandede nøtter og tørket frukt, hermetisert frukt pakket i juice, hele korn, kjeks, dåser med lite natrium, pakker med vanlig øyeblikkelig havregryn og peanøttsmør.
6. Hurtigmatpris
Selv om hurtigmat ofte har mange kalorier og har lite næring, er det ikke umulig å finne ting som passer til vekttap-planen din. Mange hurtigmatrestauranter i kjeden legger ut ernæringsinformasjon på menytavlen eller i nærheten av der du bestiller, noe som kan hjelpe deg med å finne elementer som passer til lunsjplanen din. Du kan også finne informasjon på nettet.
I følge Helpguide.org inkluderer de beste lunsjmatene for vekttap når du er begrenset til hurtigmat:
- Liten burger uten ost eller spesiell saus
- Sidesalat i stedet for pommes frites
- Grillede ting
- Myke elendige
- Veggie burrito
- Tynn skorpepizza
- Buljongbasert suppe
- Vanlig bakt potet
- Salat med grillet kylling og lett dressing
- Dampet eller omrørt stekt kjøtt og grønnsaker
Du vil imidlertid ikke gjøre fastfood til en vane hvis du kan hjelpe den. I følge en anmeldelse fra januar 2016 publisert i Health Promotion Perspectives , øker hyppig inntak av hurtigmat risikoen for diabetes, metabolsk syndrom og hjertesykdom. Det bidrar også til fettgevinst i buken.
7. Målerstatning Protein Shake
Hvis stramme tidsfrister eller en overflod av prosjekter gjør det umulig for deg å gå til lunsj, enn si å spise et, kan du lete etter et alternativt alternativ for måltider. For mens du kanskje er overarbeidet og stresset, er det ikke noe å hoppe over lunsj.
Erstatning av måltidserstatning av proteiner kan være det beste alternativet. I henhold til et stillingsoppgave fra OG fra januar 2016 og som ble publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , kan risting av måltidserstatning hjelpe deg med å holde kaloriene i kontroll og støtte vekttap-innsatsen, men bør være en del av et sunt kosthold som inkluderer porsjonskontrollerte måltider som består av ekte mat.
Det er mange ristelser som er erstattet av måltider tilgjengelig som du enkelt kan finne i din lokale matbutikk. Noen av disse ristene kan imidlertid inneholde høye mengder tilsatt sukker. For bedre helse og ernæring, se etter smoothien med høyt protein som bruker frukt for naturlig sødme. Du kan finne ferdige, proteinrike smoothies i den nedkjølte delen av matbutikken.
8. sunn Bento-lunsj
Som bemerket av AND i posisjonspapiret fra 2016, er delkontroll nøkkelen når det gjelder å holde kalorier på linje for å støtte vekttap. Japanerne har brukt bentokassen som en måte å frakte lunsj på jobben siden det femte århundre, ifølge Japans utenriksdepartement. Mens den originale bentoboksen var en enkelt beholder som ligner på et barns skolelunsjkasse, er dagens bentoboks delt inn i rom for plassering av forskjellige typer mat.
Japanerne fyller ofte bentokassene sine med ris, grønnsaker og protein eller sushi. Du kan fylle bentoboksen med dine favoritt lunsjvarer. For å maksimere ernæringen mens du holder kalorier innenfor lunsjområdet, fyller du det største rommet i bentoboksen med grønnsakene dine, enten det er salaten din, skiver agurker og gulrøtter eller den resterende brokkolien din fra gårsdagens middag. Deretter bruker du de andre rommene til magert protein, fullkorn og frisk frukt.
9. Sult-tilfredsstillende suppe
I løpet av de kalde vintermånedene tilfredsstiller ingenting sulten bedre enn en skål med suppe. Supper med lavt natriumbuljongbasert suppe fylt med grønnsaker og magre proteinkilder gjør de beste lunsjmatene for vekttap. Tilsett frisk frukt, en blandet grønn salat og en yoghurt med lite fett for å runde måltidet.
Mens suppe lager et tilfredsstillende lunsjmåltid for vekttap-planen din, kan den være rik på natrium. I følge USDA kan en kopp hermetisert kyllingnudelsuppe ha så mye som 940 milligram natrium. Mens supper med lite natrium er et bedre alternativ, kan de også inneholde så mye som 430 milligram per kopp, ifølge USDA.
I tillegg til væskeansamling, som kan endre resultatene av innveiingene dine, kan for mye salt i kostholdet øke risikoen for høyt blodtrykk. American Heart Association foreslår at du ikke bruker mer enn 2300 mg natrium om dagen. Den ene koppen kyllingnudelsuppe gir nesten halvparten av det daglige beløpet.
10. Lunsj til søndagsmåltidet
Hvis du er en planlegger, kan du vurdere å ta en dag i løpet av uken, for eksempel søndag, for å forberede det beste du kan spise til lunsj for å gå ned i vekt. Når du tilbereder måltidene dine på forhånd, lindres stress og forhindrer de uventede turene til gatekjøkkenet. Med litt kreativitet kan du spise et annet måltid hver dag ved å bruke noen av de samme matvarene.
For eksempel kan du steke kylling og grønnsaker i ovnen, mens du koker opp favorittkornet ditt på komfyren. På mandag kan du fylle bentoboksen med grønnsaker, kylling, fullkorn og frisk frukt. Tirsdag, stapp en fullkorns pitta med terninger kylling og stekt grønnsaker.
Så på onsdag kan du lage en stekt veggiesalat kastet med bønner, rosiner og fetaost. Torsdag, legg den terningkastede kyllingen og fullkornet til kyllingbuljong med lite natrium og kast inn frosset mais, erter og gulrøtter for en beroligende suppe. Avslutt uken med å pakke skivet kylling med de stekte grønnsakene dine i en tortilla med fullkorn.
