Når mange kvinner ønsker å komme i god fysisk form, vil de at kroppene deres skal ha et tonet, elegant utseende i stedet for et muskuløst utseende. For å utvikle lang, mager muskel, styrketrening konsistent med en lav vekt.
Bruk frie vekter og styrketreningsmaskiner for å styrke muskelgrupper i bryst, armer, skuldre, rygg, mage og ben. Utfør flere sett med flere repetisjoner for å utvikle en tonet kroppsbygning.
Trening i overkroppen
Hantler er ideelle for å trene overkroppen. Ikke bare retter de seg mot den primære muskelen som blir trent, de er med på å bygge muskler i de stabiliserende musklene under gjennomføring av treningen. Start overkropps styrketreningstrening med håndvektsbenkpresser og skråstilte og avslåne håndvektspresser for håndarbeider for å arbeide sentrale, øvre og nedre brystmusklene.
Gå videre til dumbbell biceps curls, militære presser og triceps extensions for å styrke skuldrene og armene. Avslutt treningen i overkroppen med bøyde hantelrader og skuldre på skuldrene for å målrette sentrale og øvre ryggmuskler. Utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse for å tone overkroppen.
Underkropp trening
Hantler og en vektstang er nyttig når du styrker gluten, hoftene, hamstrings, quadriceps og leggene. Plasser en vektstang over skuldrene, eller hold en hantel i hver hånd i hoftehøyde eller skulderhøyde, og utfør enkle knebøy og lunger. Begge disse øvelsene bidrar til å styrke quadriceps, hamstrings, hofter og glutes i henhold til ACE Fitness.
Tren kalvene dine med høye kalver. Med en vektstang på skuldrene eller med hantler i hoftehøyde, stå på kanten av et trinn eller annen hevet overflate og komplette sett med tærne pekte fremover, innover og utover for å styrke de sentrale, ytre og indre leggene. For toning, utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner av hver styrking av underkroppen.
Body Toning øvelser for kvinner
Magemusklene dine kan trenes med kroppsresistent trening, noe som betyr at den eneste vekten du trenger for toning er din egen kroppsvekt. Utfør tradisjonelle crunches for å styrke sentrale mage, eller modifiser denne øvelsen ved å vri deg fra venstre mot høyre på høyden av øvelsen når brystet nærmer seg knærne.
Twisting crunches rettet mot obliquesene dine for å tone sidene av magen og underlivsmuskelen, rectus abdominis i henhold til ExRx. Hvis du har tilgang til en romersk stol, må du stå med underarmene og albuene og hvile på armlenene for å støtte kroppen din og løfte knærne til haken. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tone muskler i nedre del av magen, en ofte glemt del av magen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner av hver mageøvelse.
Aerob trening er et must
Mens styrketrening er avgjørende for å utvikle og forsterke mager kroppsmasse, er aerob trening avgjørende for å kutte fett av kroppen din for å avsløre de nyskulpterte musklene. Utfør minst 30 minutter aerob trening hver dag for å sprenge fett fra kroppen din. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å få 150 til 300 minutter i uken med moderat intens cardio; eller for større fordeler 75 til 150 minutter med kraftig cardio. Jo mer intens aerob aktivitet, jo mer kalorier og fett vil du forbrenne fra kroppen din. For maksimalt fettnedgang, prøv å løpe i moderat til høy hastighet eller bruke en romaskin eller elliptisk maskin i 30 minutter.
