Når du er ferdig med å snøre løpeskoene dine og strekke hamiene, ikke glem skuldrene. Løping er en øvelse i hele kroppen - du pumper armene, svever overkroppen og banker føttene dine på bakken. Hvis du har smerter i skulderen etter en løpetur, kan du prøve en unne forebygging gjennom å styrke skulderen og fullføre daglig bevegelsesøvelse. Hvis skuldrene dine er vedvarende eller øker, er det på tide å oppsøke lege og lære mer om mulige årsaker.
Trinn 1
Få en grundig fysisk på legekontoret. Skuldersmerter kan være forårsaket av en enkel belastning eller feil oppvarming. Imidlertid kan det også representere en henvist smerte fra ryggraden på grunn av nerverotkompresjon i nakken. Refererte skuldersmerter under trening kan også indikere koronarinsuffisiens og signalisere et forestående hjerteproblem.
Steg 2
Strekk skuldrene grundig før og etter en løpetur. Plasser den ene hånden på et stasjonært objekt, for eksempel et skrivebord, og lene deg i en 30-graders vinkel.
Trinn 3
La den andre armen henge mot bakken og slappe av skulderen. La den armen svinge i konsentriske sirkler, og bruk tyngdekraften til å gi en statisk strekk. Vend retningene og fortsett sirklebevegelsen.
Trinn 4
Gjenta armkretsene på den andre siden. Sikt på fem til 10 repetisjoner på begge sider, gå i begge retninger.
Trinn 5
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Slapp av skuldrene ved å trekke skulderbladene ned mot gulvet. Slapp haken på brystet og rull hodet til venstre. Hold et helt pust og rull hodet mot høyre. Komplett 10 reps for å slappe av nakken og skuldrene.
Trinn 6
Styrke skuldrene med motstandsøvelser annenhver dag. Begynn med et sett på 10 armhevinger, og bruk bare kroppsvekten. Hvis du ikke kan fullføre 10, kan du jobbe opp med det. Forsikre deg om at hendene er under skuldrene og at ryggen er rett under hver repetisjon.
Trinn 7
Begynn dumbbell skulderpresser hvis du ikke har en skulderskade. Begynn å bruke en lett vekt mellom 1 og 5 pund. Stå rett og hold vektene, knærne svakt bøyde og føttene hoftebredde fra hverandre.
Trinn 8
Hev vektene til like over skuldernivået med håndflatene vendt utover. Pust inn gjennom nesen og forleng vektene rett opp under pusten. Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 10 reps som tolert. Hvis du kan fullføre repetisjonene uten anstrengelser, kan du prøve en tyngre vekt neste gang.
Trinn 9
Påfør en is eller kald kompress på skulderen etter løping i 20 minutter. Du kan løfte armen på puter eller bruke reseptfrie antiinflammatoriske medisiner som anvist for å fremskynde smertelindring hvis du har det greit fra legen din.
Tips
Ikke spis eller drikk umiddelbart før en løpetur. Blod blir kastet bort fra fordøyelsesprosessen når du trener, noe som kan føre til henvisninger til smerter i bagasjerommet og skulderbladene.
Advarsel
Skuldersmerter som ikke gjenskapes med bevegelse kan kreve legens oppmerksomhet, da det kan indikere en henvist smerte i motsetning til en funksjonell.
