Tensor fasciae latae-muskelen, som ligger på siden av bekkenet ditt, hjelper til med å stabilisere hoften gjennom forbindelsen til en stripe med tøft bindevev på det ytre låret, kalt iliotibialbåndet. Å strekke en kronisk sammensatt tensor fasciae latae kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet for hoftene.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae festes på siden av bekkenet ditt. Den setter inn i det iliotibiale båndet, et tykt, sterkt bindevev som renner ned på utsiden av låret til rett under kneet. Når tensor fasicae latae trekker seg sammen, strammer den iliotibialbåndet, derav navnet sitt, som betyr "tensor for sidefascien." Ved å stramme iliotibialbåndet, stabiliserer muskelen bekkenet og låret. Den bortfører også låret, beveger det vekk fra kroppen, i tillegg til å rotere låret internt og bøye hoften.
Stående Iliotibial strekk
For en enkel tensor fasciae latae-strekning, start i stående stilling og kryss høyre høyre ben bak venstre ben. Høyre fot skal være på utsiden av venstre fot, med begge føttene peker fremover. Uten å vippe frem fra hoftene, kan du lene vekten på kroppen over høyre fot. Hold hoftene trykke frem. La venstre hofte falle litt til du kjenner en strekk i den ytre høyre hofte. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, gjenta deretter og bytt ben.
Vegg Iliotibial strekk
Hvis du vil bruke en vegg til å strekke tensor fasciae latae, må du stå med høyre side mot veggen, litt mer enn armavstand fra veggen. Leng høyre hånd på veggen, med høyre arm rett. Plasser venstre hånd på hofta. Hold bena og hoftene forlenget, og beveg bekkenet mot veggen til du kjenner en strekk i høyre ytre hofte. Sett sammen rumpa for å presse hoftene fremover. Hold i 10 til 30 sekunder, gjenta deretter og vri venstre side mot veggen.
Strekke hensyn
Før du begynner med tensor fasciae latae-strekkrutinen, må du varme deg opp med noen få minutter aerob trening, inkludert noen dynamiske bevegelser for hoftene og bena. American College of Sports Medicine anbefaler å strekke seg minst to til tre dager per uke, men det råder at hyppigere strekk vil gi større gevinst i fleksibilitet. Strekk bare til tetthet eller mildt ubehag. Ikke strekk til smertepunktet.
