Damping myker opp grønnsaker mens de opprettholder mesteparten av næringsstoffene sine, spesielt vannløselige forbindelser som lett blir skadet av varme. Enten du bruker en elektrisk damper, en bambusdamp eller en mikrobølgeovn plastpose eller -rett, vil grønnsakene dine beholde mer tekstur, smak og ernæringsmessig verdi når du tilbereder dem med denne indirekte formen for varme og fuktighet. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler dampende grønnsaker for å få mest mulig ut av helsemessige fordeler mens de bevarer det lave kalori- og fettinnholdet.
Vannløselige vitaminer
Vannløselige vitaminer som C-vitamin, som øker immuniteten og bidrar til strukturell dannelse av bindevev; og B-vitaminene, som fremmer sunn nevrologisk funksjon og glukosemetabolisme, kan forringes når de har direkte kontakt med kokende vann. Damping resulterer i lavere tap av disse vannløselige vitaminene, ifølge American Council on Exercise, eller ACE. For å bevare vitamininnholdet, koke forsiktig en liten mengde vann i det nedre rommet til dampbåten, og la rå grønnsaker koke til de er mykere. Grønnsaker skal aldri ha direkte kontakt med det kokende vannet. I følge FoodReference.com krever de fleste grønnsaker ikke mer enn fem minutter å dampe grundig. Overvåk spinat og andre bladgrønnsaker nøye for å sikre at de ikke koker for godt.
Kreftbekjempende forbindelser
Kryssende grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål og bok choi, beholder mer av kreftbekjempende forbindelser når du damper dem ved lave temperaturer med en liten mengde vann, ifølge Linus Pauling Institute. Kryssende grønnsaker er rike på glukosinolater, vannoppløselige forbindelser som hemmer tumordannelse og forhindrer celleskadene forårsaket av kreftfremkallende giftstoffer. Lining Pauling, kokende, dampende eller mikrobølgende av disse grønnsakene ved høy varme, kan lekke ut 20 til 60 prosent av glukosinolatene. Lett dampende bevarer disse forbindelsene, sammen med enzymene som hjelper kroppen din til å bryte ned glukosinolater under fordøyelsen.
typer
Nesten hvilken som helst fast eller bladgrønnsak egner seg til å dampe. For å høste helsemessige fordeler ved disse næringsrike matene, må du spise et stort utvalg av dampede grønnsaker, fra asparges og okra til grønne bønner og rød paprika. Brokkoli og andre mørkegrønne grønnsaker er rike på vitamin C og folat, et B-vitamin som er involvert i bevaring av cellulært genetisk materiale. Gulrøtter og gul squash tilbyr vitamin A og betacaroten, som konverterer til vitamin A under fordøyelsen. A-vitamin støtter immunitet, fremmer sunt syn og beskytter integriteten til huden din og annet beskyttende vev som dekker overflatene i kroppen din. Mørkegrønne, bladgrønnsaker som grønnkål, bok choi, spinat og sennepsgrønt gir vitamin A og C, B-kompleks vitaminer og kalium, et essensielt mineral som hjelper deg med å opprettholde sunt blodtrykk.
Kalorier og fett
Dampende grønnsaker etterlater dem smakfulle og faste, noe som betyr at du ikke trenger smør eller fetende sauser for å gjøre dem velsmakende. I følge American Dietetic Associations matutvekslingsliste har en halv kopp kokte grønnsaker, som gulrøtter eller zucchini, 25 kalorier, 5 g karbohydrat og ikke fett. Legger til en ts. av smør eller margarin eller en ss. salatdressing til disse grønnsakene ville tilsette 45 kalorier og 5 g fett. Lette urtekrydder eller sitrusjuice kan få frem smaken av dampede grønnsaker uten å tilsette fett, natrium eller kalorier.
