De indre lårmusklene som lukker beina sammen - eller adduerer dem - er faktisk flere muskelgrupper som jobber sammen. Disse musklene inkluderer obturator internus, pectineus, gracilis og adductors brevis, longus og magnus. Sammen er dette hofteadduktorene. I henhold til "Styrketreningsanatomi" er de spesielt utsatt for skader under sportsaktiviteter og under tunge benøvelser, noe som gjør det spesielt viktig å bygge disse musklene med de riktige øvelsene.
Maskinføringer
Maskinadduksjon er en hofteadduktorøvelse du sannsynligvis er mest kjent med. De isolerer de indre lårmusklene fullstendig, slik at du kan bruke nøyaktig den vekten du trenger for området. Dette gjør dem til en flott oppvarmingsøvelse. For å utføre adduksjoner av maskinen, sett deg ved adduksjonsmaskinen. Hvis det er en maskin for både bortføringer og adduksjoner, plasser benputerne brede og rett dem mot de indre leggene. Ta tak i håndtakene for å stabilisere deg, og press deretter lårene sammen på en kontrollert måte. Slipp dem sakte tilbake til starten uten å la de bevegelige vektene berøre bunken. Gjør denne øvelsen med lett vekt som oppvarming for mer intense øvelser i låret. Utfør sett på 10 til 20 reps.
Power Squat
Power squat utføres med bred holdning. Det brukes ofte av kraftløftere, fordi den brede holdningen gjør at overkroppen kan forbli mer oppreist, ta trykk på korsryggen og overføre den til hamstrings og indre lår. Hold en vektstang over skuldrene for å utføre en kraftig knebøy. Ta et bredt standpunkt med tærne på en vinkel i stedet for rett frem. Knebøy til lårene er parallelle med bakken. Stå opp igjen. Utfør sett fra åtte til 12.
Sumo Deadlift
"Encyclopedia of Bodybuilding" inkluderer dødløften som en av deres syv må-gjøre-øvelser. Den bruker nesten hver muskel i kroppen, og er den beste øvelsen for å bygge hamstrings, glutes og korsryggen. Når du utfører dødløfter med bred holdning, blir det også den eneste beste øvelsen for å bygge de indre lårene. For å utføre en sumo deadlift, ta et bredt standpunkt foran en vektstang på bakken. Holdningen din skal være slik at når du sitter på huk for å ta tak i baren, er knærne over tærne eller bare litt inne. Armene dine skal være vinkelrett på bakken. Se framover. Trykk gjennom hælene for å reise deg, holde en rett rygg hele tiden. Følg den samme stien for å sette vektstang ned. Utfør sett på fire til seks reps.
Side Lunges
Side lunges er veldig effektive til å arbeide hofteadduktorene. Med lett vekt er bevegelsen også en veldig god strekk på innsiden av låret. Stå med et par manualer i midjen. I stedet for å gå rett frem, gå ut i en 45-graders vinkel. Senk kroppen til det fremre låret er parallelt med bakken, trykk deretter deg selv opp og tilbake til startposisjonen. Utfør et komplett sett med hvert bein, eller alternativt. Gjør sidelunger i sett fra 10 til 20. Vær veldig forsiktig med å gjøre dem, eller unngå å gjøre dem hvis du har problemer med kneet.
