Den perfekte smoothien er både deilig og sunn. Men før du trekker ut blanderen din, vil du lese om de vanlige smoothie-slip-ups som kan rote kostholdet ditt, eller til og med føre til vektøkning.
Les videre for å finne ut fordeler og ulemper og våre favoritt, kostholdsgodkjente oppskrifter.
Hvorfor vi elsker smoothies
I følge Harvard Health Publishing er smoothies en nyttig måte å få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt (annet enn vel å spise dem). I motsetning til juice er de vanligvis laget av hel frukt og grønnsaker, så de er høyere i fiber og lavere på den glykemiske indeksen. Dette betyr mindre blodsukker- og lavtopplag, noe som kan bidra til å kontrollere sug.
Smoothies er enkle å lage (bortsett fra å rengjøre blenderen!) Eller ta tak og gå når du er ute og er ute. De er nyttige i de dagene du ikke har tid til frokost eller akkurat er ferdig med en treningsøkt og trenger en rask bensin.
Ikke til grønne greener, men vet du at du trenger å spise mer? Prøv å blande dem i en frukt smoothie for en enkel seier. Den søte smaken vil oppveie den fornærmende grønnsaken. Men husk at mange grønnsaker også er søte.
"Mine favorittgrønnsaker for smoothies er spinat, greener, frossen blomkål eller frossen brokkoli. Du kan ikke smake på dem!" sier Isabel Smith, RD, CDN, en registrert kostholdsekspert med base i New York City.
Hvordan lage smoothier sunne
Smoothies kan være en del av et sunt kosthold som støtter vekttapmålene dine - så lenge du ikke blir bytte for disse vanlige smoothiefeilene.
1. Drikker for mange kalorier
Selv om mekanismen ikke er helt forstått, mener forskere at det er større sannsynlighet for at vi forbruker kalorier hvis vi drikker i stedet for å spise dem.
"Flytende kalorier registreres ikke i kroppen din slik faste kalorier gjør, " forklarer Jennifer Koslo, PhD, RDN, kostholdsekspert, godkjent personlig trener og forfatter av Healthy Smoothie Recipe Book: Easy Mix-and-Match Smoothie Recipes for a Healthier Du og den 21-dagers sunne smoothieplanen: Forfriskende smoothier og daglig støtte for velvære og vekttap . "Så du kan drikke en smoothie, og avhengig av hvor tykk den er, føl deg sulten like etter."
En mye sitert august 2004-studie i JAMA fant at kvinner som konsumerte sukkersøtede drikke, la på mer vekt enn de som ikke gjorde det. En effekt som forskere tilskriver at drinker kan inneholde mye sukker, men kroppen kan likevel ikke gjenkjenne og justere inntaket for å kompensere, som det gjør når du er full etter et solid måltid.
Rettingen: Ikke legg til for mange smoothies i kostholdet ditt, følg med på kalorier og vurder smoothieskåler. Den tykkere tekstur hjelper kroppen din å vite at den er full. I henhold til Harvard T. H Chan School of Public Healths retningslinjer for sunn drikke, bør smoothies ikke drikkes daglig på grunn av kaloriinnholdet.
Hvis du bruker det som et måltidskifte, bør en smoothie inneholde mellom 300 og 450 kalorier, sier Smith. Hold deg til 100 til 250 kalorier for en matbit.
Lurer du på hvordan du beregner kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
2. Legge for mye frukt
"Den største feilen jeg ser er at folk bare blander massevis av frukt med fruktjuice og blanding. Det tilsvarer en lur for meg - hallo, sukker krasjer, " sier Smith.
Husk at en stor, frukt bare smoothie kan ha over 500 kalorier.
Løsningen: Hopp over fruktjuice, siden den bare tilfører kalorier og ikke er nødvendig hvis du bruker hel frukt. Bruk vann, melkemelk eller et melkealternativ som base i stedet, sier Koslo.
Når det gjelder hel frukt, anbefaler Smith å legge til mer enn 1/2 til 3/4 kopp frukt per porsjon og avrunde drikken med andre ingredienser.
3. Ikke tilsett fylling av protein, fiber eller fett
"Hvis du vil at smoothies skal være tilfredsstillende og hjelpe til med vekttap, må det være en balanse mellom langsomt fordøyende karbohydrater, en slags protein og så litt sunt fett og fiber, " sier Koslo.
Hvorfor? "Protein og fett hjelper oss med å føle oss fulle og de bremser fordøyelsen, " forklarer Smith. "Væsker fordøyer raskere enn faste stoffer, så å tilsette litt ekstra fett og protein kan bidra til å bremse denne prosessen og holde oss fyldige lenger."
Å tilsette ekstra protein i kostholdet ditt kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt. Selv om det var en liten prøvestørrelse, fant en studie fra februar 2015 i tidsskriftet Nutrition at kvinner som spiste en proteinrik frokost følte seg fyldigere og spiste mindre ved lunsjtider, sammenlignet med en lavprotein eller ingen frokost. I tillegg fant en metaanalyse fra desember 2019 i Advances in Nutrition at personer som aktivt kutter kalorier for å gå ned i vekt, bør spise mer protein enn den gjennomsnittlige personen.
Rettingen: Sikt på 17 til 25 gram protein per smoothie hvis du bruker en som et måltidskifte, 10 til 12 gram for en matbit, sier Smith.
Gode proteinvalg inkluderer gresk yoghurt, cottage cheese eller hvite bønner og erter. Eller velg blant et av de mange melkedyr- eller plantebaserte proteinpulver proteinpulver som nå er tilgjengelige.
For fiber kan du prøve malt linfrø, en spiseskje nøtter eller litt gjennomvåt havre. For fett er gode alternativer en tredjedel av en avokado eller 1 ss kokosnøttolje eller nøttesmør.
4. Legge til søtstoffer
Mange oppskrifter eller flaske smoothies inkluderer tilsatte søtstoffer som honning eller agave, som bare gir sukker og kaloriinnhold uten fordel av ekstra næringsstoffer.
Rettingen: Riktig oppskrift skal være søt nok! Ring til de naturlige sukkereriene i frukt når du lager en smoothie hjemme og hopp over de andre søtstoffene (ja, til og med de "naturlige" -lydende). Å tilsette frukt gir deg fordelen av å fylle fiber og andre næringsstoffer. Når du kjøper flaske, sjekk ingrediensene for å forsikre deg om at det ikke er tilsatt søtstoffer.
5. Drikke dem med måltider
Rettelsen: Den beste måten å nyte smoothies på er som en erstatning for frokost eller snacks, ikke med et måltid. "En smoothie med lavere kalorier som en ettermiddagsnacks ville være bra, i stedet for å søke på tomme karbohydrater som kringler eller godteri, " sier Koslo.
5 sunne smoothieoppskrifter du kan prøve
1. Hverdagsgrønn smoothie
Denne er ikke for søt (ingen sukkerbombe her). I tillegg er det balansert med plantebasert protein og en sunn dose greener for godt mål.
Få oppskriften Everyday Green Smoothie og næringsinfo her.
2. Skjult spinatsmoothie
Spinat er en favoritt for smoothies fordi strukturen og smaken er så mye lettere å skjule enn grønnkål, og den lar de lyse smakene til rå fruktene dine skinne gjennom. Denne oppskriften bruker steamet spinat fordi den er lettere å fordøye.
Få oppdaget Hidden Spinach Smoothie og næringsinfo her.
3. Bunny Food Smoothie
Tofu, grønnsaker og frukt i denne smoothien kan høres ut som en uvanlig kombinasjon, men den subtile sødmen fra frukten og kremheten fra tofu gjør dette til en deilig og enkel måte å starte morgenen på.
Få Bunny Food Smoothie-oppskriften og ernæringsinfo her.
4. Gresskar krydder smoothie
Skyv sukkerholdig gresskar krydder latte til side og nyt den rene smaken av gresskar i denne vakkert krydret, varm smoothien som er fullpakket med vitaminer, fiber og hjertesunt fett.
Få Pumpkin Spice Smoothie-oppskriften og ernæringsinfo her.
5. Paradise Smoothie
En næringstett smoothie, denne drinken tilbyr et slag antioksidanter, protein, C-vitamin og sunt fett. Koslo anbefaler å bytte ut druefrøoljen for linolje i denne oppskriften.
Få Paradise Smoothie-oppskriften og næringsinfo her.
