Dunking i basketball krever eksplosiv vertikal sprangevne, men med litt trening kan mange spillere se en økning i høyden de kan oppnå på hoppet. For å trene for å dunke må musklene være sterke, men de må også trenes for raske, eksplosive kraftutbrudd.
Deep Knee Bends
Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy i knærne mens du holder overkroppen rett. Bøy til lårene er parallelle med bakken. Hold den posisjonen i omtrent ett sekund før du sakte reiser deg tilbake til stående stilling. InsideHoops.com anbefaler å begynne med 15 repetisjoner og øke til 20 eller 30 repetisjoner etter hvert som øvelsene blir lettere.
Hoppetau
Både Inside Hoops og BestBasketballDrills.com bemerker at hoppetau kan være veldig gunstig for å trene leggen og ankelmuskulaturen for eksplosiv hoppkraft. Inside Hoops bemerker at det er en enkel øvelse å gjøre mens du ser på TV.
Deep Knee Bend With Jump
Denne øvelsen ligner de dype knebøyningene som er listet over, men utføres ved å bøye knærne til bunnen din nesten berører bakken. I stedet for langsomt å stige opp fra hukestillingen, brast opp med så mye krefter som mulig og hoppe så høyt som mulig fra bøyleposisjonen. Etter å ha landet fra hoppet, huk deg umiddelbart ned til bunnen nesten berører bakken og gjenta. Gjenta 15 ganger i begynnelsen og øk til 20 eller 30 repetisjoner når det er mulig. Denne øvelsen er ypperlig til å bygge eksplosjonskraft i ankler, legger, knær og lår.
Trappekjøring
Denne øvelsen blir ofte utført på et stadion, og Best Basketball Drills bemerker at den kan bidra til å bygge hoppeevne så vel som utholdenhet og beinstyrke. For å maksimere den vertikale hoppvirkningen av trappekjøringen, prøv å "få luft" ved å hoppe fra den ene trappen til den neste ved hjelp av et avgrensende løp. For å øke intensiteten til trappekjøring, hopp du over ett eller to trinn mellom sprangene.
Eksplosive sprang
Best Basketball Drills foreslår å utføre denne øvelsen i en park eller på et åpent felt med en myk, gresskledd overflate. Det kan utføres ved bruk av ett eller to ben. Hopp så høyt som mulig ved hjelp av bare ett ben og hopp raskt av det andre beinet etter landing for å utføre den enbeinte versjonen av denne øvelsen. To-benhopp utføres ved å starte i knebøyposisjonen og eksplodere til et vertikalt hopp fra den hukede stillingen. Disse øvelsene bør gjentas 10 til 15 ganger og er gode for å bygge eksplosiv hoppevne.
Bokshopp
Sett seks, 16-tommers solide kasser på rad, med 24 tommer fra hverandre. Start i den ene enden og vend den første boksen. Senk kroppen ned i en grunne knebøy, hopp opp på den første boksen og hopp deretter raskt ned mellom de to første boksene. Uten å ta pause, hopp opp på neste boks, hopp ned mellom boksene og fortsett til du kommer til slutten av rekken. Snu deg og hopp tilbake til starten. Gjenta tre ganger.
