Hvis kjernen er kroppens trestamme, er beina røttene. De forankrer kroppen, så å styrke dem bidrar til å redusere risikoen for skader ved å gi stabilitet. En studie fra januar 2018 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research antyder til og med at å bygge styrke i underkroppen også påvirker overkroppens styrke positivt.
Intimideres av å starte et nytt, leggesentrisk treningsregime? Det er ingen grunn til å være. Du kan starte med grunnleggende kroppsvektøvelser som knebøy og lunges og bygge derfra. "Ikke gå for hardt for fort, " sier Noam Tamir, CSCS, eier av TS Fitness. "Du kan alltid presse hardere neste gang. Sørg for å følge med 6 til 7 av 10 vanskelighetsnivå."
Klar til å skulpturere sterkere, slankere ben? Gjør denne rutinen for nybegynnervedagen neste gang du treffer treningsstudioet - eller prøv det hjemme!
Prøv denne treningsøkten for nybegynnere til beinet
Tamir designet denne leggdagstreningen av kroppsvekt- og hanteløvelser med nybegynnere i tankene. Enten du har tilgang til et treningsstudio eller planlegger å gjøre trekkene i ditt eget hjem, krever det ikke mye plass.
Men nybegynnere er ikke de eneste som kan dra nytte av denne treningen. Bensdagentusiaster trenger bare opp rep eller antall anbefaling. Til syvende og sist er det viktigste å ta vare på kroppen din og lytte til dens behov.
"Sørg for å få hviledager, " sier Tamir. "Dette bidrar til å maksimere resultatene og redusere sjansen for overtrening og skade." Han anbefaler å legge igjen et vindu på 48 til 72 timer mellom treningsøktene på leggene.
Varme opp
Gjør: 2 sett med hver oppvarmingsøvelse for 10 reps på hver side
Flytt 1: Stående knebrukker
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold kjernen tett når du tar tak i venstre kne og trekker det opp og mot brystet.
- Hold strekningen i noen sekunder, og slipp deretter.
- Gjenta bevegelsene med høyre ben.
Reps: 10 på hver side
Flytt 2: Standing Kickouts
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og avstiv kjernen. Når føttene er bøyd, løfter du venstre fot fra bakken, mens du tar med høyre arm for å møte benet.
- Gjenta bevegelsen med høyre ben, mens du tar med din venstre arm for å møte den.
Reps: 10 på hver side
Superset 1: Styrkefokus
Gjør: begge øvelsene rygg mot rygg uten hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellom hvert sett. Hvil deretter 60 sekunder før du går over på neste sett med øvelser.
Flytt 1: Dumbbell Front Squat
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd.
- Hev hantlene på skuldrene. Forsikre deg om at den ene enden av hver hantel hviler på toppen av hver skulder med albuene vendt fremover.
- Med rett rygg og høyt bryst, huk ned ved å bøye hoftene tilbake. Senk ned i knebøyen til lårene er på eller litt under parallelt med gulvet (eller hvor langt mobiliteten din tillater det).
- Gå tilbake til starten ved å trykke gjennom hælene og forlenge knærne og hoftene. Knytt glutene dine når du står.
Reps: 10-12
Vektanbefaling: 8 til 12 pund for nybegynnere, 15 til 25 pund for avanserte
Flytt 2: Dumbbell Romanian Deadlift
- Hold kjernen tett, skulderbladene sammen og brystet høyt, plasser deg selv med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, og hold hantlene foran lårene.
- Skyv ryggen bakover og bøy knærne litt til mens du senker vekten mot gulvet til du kjenner en strekk i hamstrings.
- Bruk musklene på baksiden av kroppen din, stå opp.
Reps: 10 til 12
Vektanbefaling: 8 til 12 pund for nybegynnere, 15 til 25 pund for avanserte
Superset 2: Stabilitetsfokus
Gjør: begge øvelsene rygg mot rygg uten hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellom hvert sett. Hvil deretter 60 sekunder før du går over på neste sett med øvelser.
Flytt 1: Single Dumbbell Reverse Lunge
- Stå med føttene rundt skulderbredden fra hverandre, og tærne peker fremover. Hold en stram kjerne, sørg for at skuldrene er nede og bak, brystet er ute og ryggraden er nøytral. Hold hantelen ved venstre side med en rett arm.
- Gå direkte tilbake med venstre fot, pass på at brystet er oppe og at føttene er i linje.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Bytt hantelen til høyre arm når du går tilbake med høyre ben.
Reps: 12 til 15 på hver side
Vektanbefaling: 8 til 12 pund for nybegynnere, 15 til 25 pund for avanserte
Flytt 2: Kroppsvekt Dead-lift med en ben
- Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Balanse på det ene beinet, skyv venstre ben opp og bak mens du tommler overkroppen fremover.
- Når overkroppen kommer frem, kjernen er i bruk, bruk venstre arm for å stabilisere deg selv.
- Gå tilbake til stående.
Reps: 12 til 15 på hver side
Superset 3: Endurance Focus
Gjør: begge øvelsene rygg mot rygg uten hvile i 2 til 3 runder, hviler 30 sekunder mellom hvert sett. Hvil deretter 60 sekunder før du går over på neste sett med øvelser.
Flytt 1: Marching Bridges
- Legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og føttene nær rumpa.
- Løft hoftene oppover i en gluten bro.
- Fra denne stillingen, løft venstre fot og før kneet inn mot magen.
- Sett venstre fot ned og gjenta med det andre beinet.
Reps: 15 til 20
Flytt 2: Offset holdning kroppsvekt knebøy
- Start i en vanlig knebøyposisjon, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Ta den ene foten og skyv den tilbake, slik at fotens kule ligger omtrent 12 centimeter bak den andre foten.
- Hold hælen på bakfoten hevet og skyv hoftene nedover som du ville gjort i en vanlig knebøy.
- Kom tilbake til startposisjonen.
Reps: 15 til 20 på hver side
