Trapezius-muskelen dekker et stort område av rygg, nakke og skuldre. Dets viktigste funksjon er å bevege scapulaen, eller skulderbladet, og hjelpe til med å støtte armene. Hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord eller bak rattet i en bil, kan trapezius-muskelen forkorte og stramme seg, noe som påvirker bevegeligheten i nakken. Å strekke denne store muskelen holder den løs og smidig, lindrer spenninger og bevarer eller gjenoppretter nakke- og skulderhelsen.
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre eller sitte i en fast, stabil stol. Lås fingrene bak hodet og åpne albuene til siden. Trykk hodet forsiktig frem, og trekk haken mot brystet. Unngå å runde skuldrene fremover, da dette reduserer effektiviteten av strekningen.
Steg 2
Stå innenfor en dørkarme med høyre skulder ved siden av rammen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne peker fremover. Forleng venstre arm over kroppen mot høyre skulder. Pek din høyre tommel ned og ta tak i dørkarmen på skuldernivå. Drei bagasjerommet litt til venstre til du kjenner en strekk bak venstre skulder. Gjenta strekningen med høyre arm utvidet mot venstre skulder.
Trinn 3
Stå mot venstre side av en dørramme, og plasser føttene armlengder vekk fra rammen. Senk deg ned i en knebøyposisjon. Ta tak i innsiden av dørkarmen på skuldernivå med høyre hånd. Hold høyre arm rett og føttene godt plantet, senk hoftene mot gulvet og trekk dem vekk fra dørkarmen. Du vil føle spenning langs baksiden av høyre skulder. Gjenta øvelsen med venstre hånd på dørkarmen for å strekke venstre felle.
Trinn 4
Stå stående med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta venstre arm diagonalt over fremsiden av kroppen din, og trekk venstre hånd mot høyre hofte. Ta tak i venstre albue med høyre hånd og trekk albuen forsiktig ned og mot høyre side av kroppen din. Gjenta på den andre siden, dra høyre albue nedover og mot venstre side av kroppen din.
Tips
Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger før du bytter side. Pust jevnt for å bidra til å frigjøre stress og spenning og oppnå en dypere, mer effektiv strekk.
Advarsel
Ikke sprett eller tving strekningen. Beveg deg langsomt inn og ut av strekningen og hold total kontroll over bevegelsene dine for å unngå skader.
