Kostholdsfibre er kjent for sin evne til å undertrykke appetitten og øke mettheten. Dette næringsstoffet støtter fordøyelsesfunksjonen og tykktarmhelsen, mens det gjør vekttap enklere. Derfor anbefaler leger over hele verden forbruk av frukt, grønnsaker, fullkorn og annen fiberrik mat. Å spise for mye fiber er derimot ikke nødvendigvis bedre. Gass, oppblåsthet, næringsmangel og forstoppelse er alle vanlige bivirkninger.
Tips
Når det konsumeres i overkant, kan fiber forårsake oppblåsthet, gass og til og med forstoppelse. Det kan også forverre IBS-symptomer og påvirke næringsopptaket. Øk fiberinntaket gradvis for å forhindre disse bivirkningene. Forsøk å ikke overskride 70 gram per dag.
Er fiber virkelig nødvendig?
Mer enn 95 prosent av amerikanerne får ikke nok fiber i kostholdet. Dette setter dem i fare for forstoppelse, hjertesykdom, diabetes og overvekt, blant andre lidelser. En studie fra 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition har koblet fiberrike dietter til lavere frekvens av tykktarmskreft.
Dette næringsstoffet gjør at fordøyelsessystemet går jevnt og øker metthetsfølelsen. I følge en forskningsrapport fra 2017 i Journal of Obesity & Eating Disorders, kan mangel på fiber øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og bidra til utbruddet av diabetes. Frisk frukt, bladgrønne grønnsaker, havre og annen fiberrik mat regulerer blodsukkernivået og forhindrer insulinpigger. Samtidig er de med på å redusere dårlig kolesterol og fremme tarms helse.
Kostholdsfibre kan også bidra til vekttap. Som dagens dietist bemerker, demper fiberrik mat sult og holder deg mett lenger. Å spise ytterligere 14 gram fiber daglig kan bidra til å redusere matinntaket med opptil 10 prosent og redusere matlysten med 5 prosent. Tenk på hvor full du føler deg etter å ha spist havregryn, salat eller fersk frukt.
Hvor mye er for mye?
Når det gjelder fiberinntaket ditt, er ikke mer alltid bedre. Å spise for mye fiber kan faktisk påvirke fordøyelseshelsen. Når det konsumeres i overkant, kan dette næringsstoffet forårsake oppblåsthet, gass, diaré og andre gastrointestinale symptomer. Det kan også forverre forstoppelse og irritabelt tarmsyndrom.
Det anbefalte daglige fiberinntaket er 25 til 30 gram. Belgfrukter, korsblomstrete grønnsaker, bladgrønne grønnsaker, frisk og tørket frukt, havre, fullkorn, nøtter og frø er alle i fiber. La oss se noen eksempler:
- Rått hvetekli - 12, 5 gram fiber per porsjon (1/2 kopp)
- Marinebønner - 9, 6 gram fiber per porsjon
- Gule bønner - 9, 2 gram fiber per porsjon
- Delte erter - 8, 1 gram fiber per porsjon
- Linser - 7, 8 gram fiber per porsjon
- Rått havrekli - 7, 5 gram fiber per porsjon (1/2 kopp)
- Pære - 5, 5 gram fiber per porsjon
- Soyabønner - 5, 2 gram fiber per porsjon
- Chiafrø - 4, 1 gram fiber per porsjon
- Bringebær - 4 gram fiber per porsjon
- Tørket fiken - 3, 7 gram fiber per porsjon
- Mandler - 3, 5 gram fiber per porsjon
- Bananer - 3, 1 gram fiber per porsjon
- Quinoa - 2, 6 gram fiber per porsjon
Enkelte tilskudd, for eksempel psylliumskall og Metamucil, kan øke fordøyelseshelsen og forhindre fibermangel. Psyllium skallpulver inneholder for eksempel 7 gram fiber per porsjon. Bare bland den i vann, fruktjuicer eller smoothies og drikk den med en gang. Selv om det ikke er noen øvre grense for fiber, kan for høyt forbruk føre til fordøyelsesproblemer.
IBS og Fiber
Rundt 10 til 15 prosent av mennesker over hele verden lider av irritabelt tarmsyndrom (IBS), ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Cirka 40 prosent opplever alvorlige symptomer som forstyrrer deres daglige liv. Denne tilstanden er mer vanlig hos kvinner, forårsaker magesmerter, oppblåsthet, flatulens, diaré eller forstoppelse, lav energi og tretthet.
Den generelle anbefalingen for IBS-styring er å spise mer fiber. Imidlertid fungerer ikke denne strategien for alle. I følge Dagens kostholdsekspert varierer fibertoleransen fra en person til en annen. Dette næringsstoffet kan lindre forstoppelse og regulere avføring, men det kan også forverre symptomene dine.
La oss ta for eksempel lav-FODMAP-dietten. Denne kostholdsplanen begrenser forbruket av visse matvarer som kan utløse IBS-symptomer. Problemet er at mange fiberrike matvarer, som blomkål, brokkoli, hvitløk og løk, også inneholder mye FODMAP. Likevel har dette kostholdet vist seg effektivt i IBS-styring. Hvis du har denne tilstanden, kan du prøve å øke fiberinntaket gradvis og se hvordan kroppen din reagerer.
Oppblåsthet og forstoppelse
Nøtter, frø, frukt, grønnsaker, belgfrukter og annen mat er rike på løselig fiber, som absorberer vann og øker avføringsmassen. Uoppløselig fiber derimot, absorberer ikke væsker; i stedet stimulerer det avføring. De fleste matvarer inneholder begge typer fiber.
Oppløselige fibre, som beta-glukan og pektiner, gjærer i tarmen og mater de gode bakteriene som bor i fordøyelseskanalen. Det er derfor de ofte blir referert til som prebiotika. Når tarmbakteriene bryter ned løselig fiber, produserer de metan og andre gasser, noe som fører til oppblåsthet og flatulens. Det er grunnen til at lav-FODMAP-dietten begrenser frukt, cruciferous grønnsaker, tofu og annen mat med høyt fermenterbart fiber.
I tillegg kan for mye fiber i kostholdet gjøre forstoppelse verre. Dette næringsstoffet tilfører bulk til avføringen, men øker ikke alltid tarmens bevegelighet, noe som avhenger av hastigheten på transitt gjennom tarmen. Som et resultat kan du oppleve gass og forstoppelse på grunn av avfallsoppbygging i tykktarmen. En studie fra 2012 publisert i World Journal of Gastroenterology har funnet at å redusere eller kutte ut fiber faktisk kan lindre forstoppelse, oppblåsthet i magen og magesmerter.
Vitamin- og mineralmangel
Forbruk av for mye fiber kan føre til næringsmangel. I følge en anmeldelse fra 2018 omtalt i tidsskriftet Fibers, kan dette næringsstoffet påvirke absorpsjonen av jern, kalsium, kobber, magnesium og fettløselige vitaminer. Videre kan løselige fibre redusere proteinfordøyelsen i tynntarmen.
Den samme kilden indikerer at fiber påvirker lipidmetabolismen, som ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Dette næringsstoffet binder seg til kolesterol, triglyserider og gallesyrer, noe som gjør det lettere for kroppen din å skille ut dem. Som WebMD bemerker, kan løselig fiber forbedre blodlipider og redusere sukkeropptaket i blodomløpet. Ulempen er at det også kan redusere eller blokkere absorpsjonen av visse medisiner.
Forbruk trygghet ved å moderere fiber. Forsøk å ikke overskride 70 gram per dag. Juster ditt daglige inntak basert på dine individuelle behov. Drikk rikelig med vann for å høste fordelene fullt ut.
