Superset-treninger maksimerer resultatene dine, og øker muskelgevinsten din to ganger. Enten du prøver å få mer definisjon i musklene dine rett før en stor konkurranse, eller du bare vil ha hjelp til å bygge mer muskelmasse, er supersett et av de mest effektive alternativene. Hvis skuldrene, biceps og ryggen er de viktigste områdene du fokuserer på, trenger du de riktige øvelsene og treningsplanen for å få resultatene du leter etter.
Jobber de rette musklene
Når du vil målrette mot bestemte områder av kroppen din og få store muskelgevinster, er det viktig å være sikker på at du jobber med de rette musklene. Deloidene utgjør skuldrene, mens bicep-musklene sitter foran på overarmene. Ryggen består først og fremst av trapezius-muskelen, en stor, trekantet muskel i øvre del av ryggen, med latissimus dorsi som den største muskelen i korsryggen.
Supersets for Shoulders
Hvis du vil bygge store deltoider, inkluderer du vektstangen i vektstang i treningsopplegget ditt. Med en smal holdning, stå med armene forlenget rett ned, hold en vektstang med et overhånd grep. Trekk stangen opp til nakken slik at armene er bøyde og vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Andre målrettede skulderøvelser inkluderer dumbbell overheadpress og militærpress. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps for hver øvelse.
Bygg Bicepsene dine
Barbellkrøller er en av de mest effektive øvelsene for å bygge biceps. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene ned foran deg, hender i et underhåndsgrep og grip deg på en vektstang. Bøy armene ved albuene, løft stangen opp til brystet, og senk den deretter ned til startposisjonen for en rep. Ta også med predikantkrøller og vektstangkrøller som en del av treningen. Fullfør tre sett med åtte til 10 reps av hver øvelse.
Store tilbake gevinster
Hvis du vil trene musklene i ryggen, må du ta med bøyde rader, hakeknapper og vektstangshåndtak i supersetttreningen. For å utføre en vektstangshevel, stå med en smal holdning, hold en vektstang så den hviler foran lårene, hendene med et overhånd eller blandet grep. Hold ryggen rett og trekk skuldrene opp, løft dem så høye som mulig mens du holder armene helt forlenget. Senk skuldrene nedover for en rep og gjenta. Fullfør tre sett med 12 reps for hver øvelse.
Maksimer resultatene
Oppretthold alltid riktig form fra start til slutt med hver øvelse, og øk bare vekten når du ikke lenger føler deg utfordret fordi musklene dine har tilpasset seg den nåværende vekten. Selv om du er fokusert på disse spesifikke områdene i kroppen din, må du ikke glemme å ta med nok øvelser for å jobbe de andre store muskelgruppene i kroppen din også, eller i det minste noen få for underkroppen. Ellers kan du potensielt sette deg i fare for helseproblemer som styrkeubalanse og posturale vansker, advarer det amerikanske treningsrådet.
Hold deg til Superset-reglene
Utfør treningen minst tre til fire ganger i uken for store gevinster, på dager uten sammenheng, når det er mulig, for å gi musklene mye nødvendig hviletid mellom treningsøktene. Du vil ha økt intensitet med en supersett trening i motsetning til en vanlig trening for styrketrening, så minimer hviletiden din mellom settene under treningen. Ikke glem å spise riktig for å gi kroppen din den energien den trenger for å få den gjennom disse kraftige treningsøktene, spesielt ved å mate kroppen din en tilstrekkelig mengde protein og karbohydrater etter en treningsøkt, råder Muscle & Fitness.
