Protein er et essensielt makronæringsstoff som støtter sunt vev og muskler. Når du prøver å gå opp i vekt, spesielt i form av muskler, hjelper ekstra portioner protein deg med å øke kaloriene og støtte treningsøktene. Protein er ikke bare for kroppsbyggere; den gjennomsnittlige kvinnen som ønsker å bygge muskler og styrke, drar fordel av et daglig inntak på 0, 6 til 0, 9 gram per pund kroppsvekt. For en kvinne på 130 kilo er det omtrent 78 til 117 gram per dag. Fordel proteinforbruket over flere måltider og snacks. Velg kvalitetsproteiner, heller enn de som inneholder mye konserveringsmidler og mettet fett, for å tilsette kalorier og øke næringsinntaket.
Kalorier for å hjelpe kvinner med å gå opp i vekt
Planlegg å få bare 1/2 til 1 pund per uke, noe som krever et daglig kalorioverskudd på bare 250 til 500 kalorier. Å oppnå en raskere hastighet betyr at du bruker overflødig kroppsfett i stedet for konsentrert muskel.
Legg til proteinporsjoner for å gå opp i vekt
En måte å øke kaloriene med protein på er bare å øke porsjonsstørrelsene ved måltider. Server deg en ekstra 1/2 kopp svarte bønner på en lunsjsalat for 115 flere kalorier og 8 gram protein; krypre tre egg å ha med frokostblandingen din for 273 kalorier og 18 gram protein; eller ha ytterligere to gram biff til middag for 114 kalorier og 16 gram protein.
Snacks med høyt kaloriinnhold mellom måltidene hjelper til med vektøkning. Gjør dem proteinrike ved å velge en kopp cottage cheese blandet med rosiner og mandler; deli kalkun med ost og fullkorns kjeks; eller gresk yoghurt blandet med granola og bær.
Protein for å støtte treningsgevinster
For en kvinne som har til hensikt å bygge muskler, støtter en matbit før og etter trening innsats på treningsstudioet. I timen før du løfter vekter, kan du ta en proteinsnacks som to hardkokte egg med en banan eller en kopp melk blandet med proteinpulver. Så fort du kan etter treningen, bør du spise en matbit med minst 15 til 20 gram protein. Noe som ligner på snacksen før treningen er et alternativ, men det er også et fullt måltid som laks med brokkoli og en bakt søtpotet. Mens det totale proteininntaket for dagen spiller en viktigere rolle i den totale muskel- og vektøkningen, hjelper forbruk av protein rett etter treningen.
Lag en proteinsmoothie med 1 kopp yoghurt, 1 banan, 1/2 til 1 kopp bær, en håndfull spinat, en spiseskje linfrø og 1 1/2 til 2 øseproteinpulver for enkelhets skyld. Drikk halvparten før treningen, og hold resten i en bærbar kopp for å drikke umiddelbart etterpå. Denne smoothien inneholder omtrent 500 kalorier totalt og nesten 40 gram protein.
Proteinkilder med høy kalori
Magert kjøtt, fjærkre og fisk er ikke alltid de mest kaloritette proteinvalgene som er tilgjengelige, spesielt hvis du har en begrenset appetitt og ikke kan ta inn mer enn noen få gram om gangen. Peanøttsmør gir nesten 200 kalorier og 8 gram protein per servering på 2 ss og kan spises mens du er på farten med kjeks, på fullkornsbrød eller som en dukkert for frukt. Hell en kopp løypemiks i en glidelåspose for å beite hele dagen i 693 ekstra kalorier og 20 gram protein. Eller hvis du foretrekker å snacks på frø, gir en kopp gresskarfrø 39 gram protein og 721 kalorier.
