En studie fra 2009 i Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fant at fanger som trente regelmessig, følte seg mindre håpløse. Med litt hardt arbeid og fantasi kan du fortsatt gjøre fremgang, selv med begrenset plass og utstyr.
Treningen
Standard push-up er en styrkeøvelse for triceps, deltoider og brystmusklene. Det er et veldig enkelt trekk, men kan være overveldende hvis du ikke har den nødvendige overkroppsstyrken til å presse deg selv opp. Jo mer avansert du får, desto mindre effektiv vil en standard push-up være fordi du trenger å gjøre en ekstremt høy mengde repetisjoner for at den skal være effektiv.
I følge London-publikasjonen gjør Telegraph, Charles Bronson, en av de mest kjente fangene i verden, rundt 2000 push-ups per dag. Med mindre du har tid til alle disse push-ups, trenger du noen mer avanserte varianter.
For denne treningen i fengselet, vil du gjøre fem øvelser. De bør gjøres i en krets, så du vil utføre alle repsene for en øvelse og deretter gå videre til den neste. Utfør kretsløpet i den rekkefølgen øvelsene blir presentert.
For hver øvelse, utfør så mange repetisjoner du kan på tretti sekunder. Hvil i tretti sekunder mellom hver øvelse. Gå gjennom hele kretsen tre ganger. På slutten av hver runde av kretsen, ta en pause på 1 minutt før du begynner neste runde. Denne treningsstilen med høy intensitet i kretsløpet har potensialet til å gi deg bedre resultater enn en normal trening på kortere tid, ifølge en artikkel fra 2013 publisert i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
Den første push-up-variasjonen er en standard push-up, etterfulgt av en push-up designet for å arbeide kjernen din, en plyometrisk push-up, en push-up for skuldrene og en push-up for dine triceps.
Standard Push-Up
Dette er den klassiske push-up. Hvis du ikke kan utføre minst fem repetisjoner, utfør armheving fra knærne i stedet for føttene.
Trinn 1
Start i push-up stilling med hendene skulderbredde fra hverandre og føttene sammen. Form en rett linje fra hodet til anklene.
Steg 2
Senk deg ned til brystet er tre centimeter fra bakken. Du kan også legge en tennisball under brystet og berøre det. Forsikre deg om at du holder en rett linje fra hodet til føttene.
Trinn 3
Trykk deg selv oppover til albuene er rette. Forsikre deg om at hoftene ikke faller ned når du trykker opp.
Plyometric Push-Up
Trinn 1
Start øverst i en push-up stilling.
Steg 2
Senk deg ned til brystet er noen centimeter fra bakken.
Trinn 3
Trykk deg selv så hardt opp som mulig, slik at du går over den opprinnelige startposisjonen og hendene forlater bakken. Klapp raskt hendene sammen og plant dem deretter tilbake på bakken der de startet.
Plank Walk-Down
Dette er mer en kjerneutfordring enn overkroppen, selv om skuldrene og triceps vil brenne fra de foregående øvelsene.
Trinn 1
Start i push-up stilling. Det kan være lurt å ha hendene på en myk overflate som et teppe eller treningsmatte.
Steg 2
Bøy høyre arm og legg underarmen på bakken.
Trinn 3
Bøy venstre underarm og legg den på bakken. Du er nå i en lav plankeposisjon.
Trinn 4
Ta opp høyre hånd og plant den på bakken der albuen var og trykk deg litt opp.
Trinn 5
Sett venstre hånd på bakken og skyv deg selv opp igjen til toppen av push-up-stillingen.
Pike Push-Up
Denne push-up-varianten er designet for å målrette skuldrene dine.
Trinn 1
Fra en push-up stilling, løft hoftene opp og trykk overkroppen tilbake til en Downward Dog stilling.
Steg 2
Hold hoftene høye og bøy albuene slik at du senker hodet ned mot bakken. Bli så lav som mulig uten å treffe bakken.
Trinn 3
Trykk deg selv opp og tilbake til den opprinnelige Downward Dog-stillingen.
Plank Push-Up
Dette er en av de mest utfordrende og effektive kroppsvekt triceps-øvelsene du kan gjøre.
Trinn 1
Start i en plankeposisjon med underarmene på bakken, skulderbredden fra hverandre. Kroppen din skal være i en rett linje fra anklene til hodet.
Steg 2
Plante hendene, håndflatene ned på bakken. Forleng albuene og trykk deg selv opp ved å trykke ned med håndflatene.
Trinn 3
Senk deg ned igjen til plankeposisjon.
