Når det gjelder vekttap, har folk en tendens til å tenke på fett som fiende nr. 1. Imidlertid er ikke alt fett likt; mens usunne fett bør unngås, er det sunt fett som kroppen din trenger for å overleve.
Tips
Omtrent 20 til 35 prosent av kaloriene du bruker hver dag, skal være fra fett; USDA anbefaler imidlertid at du begrenser inntaket av mettet fett og transfett.
Det er fire forskjellige typer fett, ifølge Harvard Health. De har lignende kjemiske strukturer som består av en kjede med karbonatomer bundet til hydrogenatomer. Det som skiller en type fett fra en annen er lengden og strukturen i karbonkjeden og antallet hydrogenatomer som er festet til det. Disse forskjellene bestemmer de fysiske egenskapene til molekylene i fett og hvor sunne de er.
Umettet fett
Umettet fett er de sunne fettartene. Faktisk er de en viktig komponent i et sunt kosthold. Fett er ikke bare en viktig kilde til energi, men også nødvendig for å bygge cellemembraner og skjeder som isolerer nervene dine. Videre hjelper fett kroppen din med å absorbere viktige vitaminer og mineraler og er nødvendig for blodpropp, muskelbevegelse og bekjempelse av betennelse.
Umettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur. Enumettet fett og flerumettet fett er de to hovedtypene umettet fett. Avokado, nøtter, olivenolje, rapsolje og peanøttolje er noen av matvarene som inneholder enumettet fett.
Flerumettet fett er essensielle fett fordi kroppen din trenger dem, men ikke kan lage dem, noe som betyr at du må skaffe dem fra kostholdet ditt. De to hovedtyper av flerumettet fett er omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Disse fettene senker kolesterolnivået og hjelper til med å forhindre hjertesykdommer og hjerneslag.
Laks, makrell, sardiner, linfrø, valnøtter, rapsolje og uhydrogenert soyaolje er noen av kildene til omega-3 fettsyrer. Vegetabilske oljer som saflor, soyabønne, solsikke, valnøtt- og maisoljer er kilder til omega-6 fettsyrer.
Mettet fett og transfett
Mettet fett er vanlig i det amerikanske kostholdet og finnes ofte i rødt kjøtt, fettmelkeprodukter som helmelk og ost, kokosnøttolje og mange bakevarer og bearbeidede matvarer.
Harvard Health bemerker at forskningsstudier har vist blandede resultater på effekten av mettet fett på helsen; Imidlertid har en diett rik på mettet fett vist seg å øke kolesterolnivået og forårsake arteriell blokkering. Totalt sett anbefales det at du begrenser inntaket av mettet fett.
Transfett er den verste typen fett, siden de ikke har noen helsemessige fordeler og ingen mengder er trygt å konsumere. Disse fettene er biproduktet fra en prosess som kalles hydrogenering som gjør sunne oljer om til faste stoffer for å hindre dem i å bli harsk.
Transfett pleide å bli funnet i forkortelse av margarin og grønnsaker; Imidlertid er de forbudt i USA fordi de øker kolesterolnivået og forårsaker betennelse, noe som øker risikoen for tilstander som hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
Til tross for forbudet, kan det fremdeles være sporbare mengder transfett i maten; US Food and Drug Administration tillater mengder på opptil 0, 5 gram transfett per porsjon å være oppført som 0 gram transfett på matetiketter.
Anbefalt fettinntak per dag
USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at 20 til 35 prosent av den totale kalorien du konsumerer hver dag, skal være fra fett. I et kosthold på 2 000 kalorier, som for eksempel, fungerer det til 400 til 700 kalorier fra fett per dag, ifølge Mayo Clinic. Ett gram fett tilsvarer 9 kalorier, slik at det utgjør hvor som helst mellom 44 til 78 gram fett per dag.
Men det finnes forskjellige typer fett, så hvor mye bør du spise av hver? Cleveland Clinic anbefaler at 15 til 20 prosent av det totale kaloriinntaket ditt per dag er fra enumettet fett, 5 til 10 prosent fra flerumettet fett, mindre enn 10 prosent fra mettet fett og 0 prosent fra transfett.
Kostholdsfett og vekttap
Fett er energitett mat, med mer enn det dobbelte av kaloriene som finnes i karbohydrater og proteiner. Å spise et kosthold med mye fett kan derfor føre til vektøkning fordi kroppen din lagrer overflødig fett som det ikke forbrenner. Det er viktig å være oppmerksom på hvor mye fett du spiser, og like viktig å være oppmerksom på hvilken type fett du spiser.
Sunne mengder enumettet og flerumettet fett kan hjelpe deg å miste vekt fordi de fyller og fremmer metthetsfølelse. Dette hjelper med vekttap fordi i motsetning til andre matvarer som raffinerte karbohydrater, som gjør at du ønsker deg mer, kan mat med umettet fett hjelpe deg med å fylle deg opp og dempe appetitten.
Mettede fettstoffer og transfett finnes ofte i spiselig mat som ost, kaker, kaker, iskrem, kjeks, melis, popcorn, mikrobølgeovn, pølser, bacon, ribbe og stekte poteter. Disse matvarene aktiverer ditt hedoniske system, som fremmer større appetitt, og får deg til å spise mer enn du burde, ifølge en studie fra november 2014 publisert i tidsskriftet Advances in Nutrition .
Å spise fett sunt
US National Library of Medicine (NLB) bemerker at å legge umettet fett til et usunt kosthold ikke vil komme deg veldig langt; I stedet anbefales det at du bytter ut usunne fettstoffer som mettet fett og transfett i kostholdet ditt med sunt fett som enumettet og flerumettet fett.
Et par måter å gjøre dette på er å erstatte smør og fast fett med olivenolje eller rapsolje og snacks på nøtter i stedet for informasjonskapsler. Delen av nøtter bør imidlertid være liten siden de er kaloritette matvarer. En servering med nøtter med en unse inneholder hvor som helst mellom 160 og 200 kalorier, hvorav 80 til 90 prosent av kaloriene er fra fett.
I tilfelle du var ute etter en annen grunn til å spise avokado, anbefaler NLB å legge det til salater og smørbrød. En 100 gram servering avokado gir 160 kalorier og 14, 66 gram fett. Av det totale fettinnholdet er 11, 6 gram fett fra umettet fett, og bare en liten mengde er fra mettet fett.
Cleveland Clinic foreslår noen tips som kan hjelpe deg med å kutte ut usunt fett fra kostholdet ditt, som å velge magert kjøtt, fisk og fjørfe over rødt kjøtt, trimming alt synlig fett fra kjøtt og fjørfe før du koker det og koker kjøtt på en rack som gjør at ekstra fett kan dryppe bort.
Videre kan du bytte ut ost, smør og fløtebaserte sauser med garnityr som urter, krydder og sitronsaft og kjølesupper, gravier og lapskauser før du spiser dem, slik at du kan øse av fettet som bassenger på toppen.
