C7 nakkeøvelser

En klemt nerve i nakken kan forårsake smerter, begrense bevegelse og til og med føre til svakhet i armen. Denne tilstanden kalles cervikal radikulopati. Nervroten C7 ligger mellom den syvende og åttende ryggvirvel i nakken. Cervikal radikulopatiøvelser kan bidra til å redusere symptomene dine.

Det er flere øvelser for C7-nakken. Kreditt: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

I følge American Academy of Family Physicians, er nerveroten C7 den mest berørte av cervikal radikulopati.

Kontakt lege eller fysioterapeut før du trener hvis du har en klemt nerve. Avhengig av den underliggende årsaken til tilstanden din, kan noen øvelser gjøre vondt verre.

Øk nakkeens bevegelsesområde

Nakkestivhet kan bidra til C7 nervekompresjon. Det motsatte kan også være sant - å ha smerter fra en klemt nerve kan gjøre deg mindre sannsynlig å bevege nakken, noe som kan påvirke bevegelsesområdet negativt. Utfør disse øvelsene i et smertefritt område og utfør 10 repetisjoner i hver retning.

Flytt 1: Nakkefleksjon

1. Sett deg høyt opp og klem skuldrene sammen - ikke la skuldrene trekke opp mot ørene.
2. Senk haken forsiktig mot brystet som om du nikker veldig sakte.

Flytt 2: Nakkeforlengelse

1. Utfør en hakehatt. Trekk haken tilbake som om du lager en dobbel hake.
2. Mens du opprettholder haken tuck, se opp mot taket.

Flytt 3: Sidebøyning

1. Vipp høyre øre ned mot høyre skulder. Du vil sannsynligvis føle en strekning langs musklene på venstre side av nakken. Ikke ta skulderen opp mot øret.
2. Gjenta på motsatt side.

Flytt 4: Rotasjon

1. Vri nakken til høyre, og prøv å se over høyre skulder.
2. Gjenta til venstre.

Flytt 5: Skulderuller

Utfør skulderruller for å forbedre fleksibiliteten i nakkemuskulaturen som løper langs toppen av skuldrene.

1. Trekk skuldrene opp mot ørene.
2. Sirkle skuldrene bakover og nedover, så rundt foran.
3. Gjenta 10 ganger i fremover, deretter 10 ganger bakover.

Styrke med nakkeisometrikk

Isometriske øvelser i nakken vil styrke muskler som støtter livmorhalsen din, uten å bevege hodet. Isometriske øvelser utføres med hodet i en stilling, uten å bevege deg. Hold i opptil 10 sekunder for hver øvelse; så slapp av. Gjenta tre ganger, som anbefalt av North American Spine Society.

Flytt 1: Isometrisk fleksjon

1. Sett deg opp og legg håndflaten din på pannen.
2. Trykk mot pannen mens du strammer nakkemuskulaturen for å forhindre at hodet beveger seg.

Flytt 2: Isometrisk forlengelse

1. Plasser hånden på baksiden av hodet og trykk forsiktig fremover.
2. Stram musklene for å møte motstanden.

Flytt 3: Isometrisk lateral fleksjon / sidebøyning

1. Plasser høyre hånd over høyre øre.
2. Stram musklene på høyre side av nakken som om du prøver å bringe øret mot skulderen.
3. Møt motstanden med hånden.
4. Gjenta til venstre.

Flytt 4: Isometrisk rotasjon

1. Plasser håndflaten din på høyre kinn.
2. Stram nakkemuskulaturen som om du prøver å vri hodet for å se over høyre skulder.
3. Møt motstanden med hånden.
4. Gjenta til venstre.

Fix din holdning

En viktig del av behandlingen for C7-impingement er å korrigere holdningen din. Det fremre hodet, avrundede skulderstillingen som mange antar når de sitter hele dagen, lukker rommet mellom ryggvirvlene der ryggmargene går ut. Dette kan komprimere nerven.

Flytt 1: Hjørnestrekk

Det fremre hodet, avrundet skulderstilling gjør at muskler over brystet og fremsiden av skuldrene strammes. Hjørnestrekningen forbedrer fleksibiliteten i disse musklene.

1. Stå med føttene forskjøvet, vendt mot et hjørne.
2. Plasser en underarm på hver vegg, med albuene i skulderhøyde.
3. Skyv vekten sakte over forbeinet til du kjenner en strekning over brystet og foran på skuldrene.
4. Hold i 20 til 30 sekunder; så slapp av. Gjenta tre ganger.
5. Utfør denne strekningen med albuene litt høyere enn skulderhøyden, deretter litt under skulderhøyden for å målrette forskjellige deler av disse musklene.

Flytt 2: Scapular Squeezes

Denne øvelsen styrker muskler som trekker skuldrene tilbake og hjelper til med å holde ryggen rett, som demonstrert av UC Berkeley University Health Services.

1. Sitt deg høyt på et fast underlag med hendene hviler på lårene.
2. Klem skulderbladene sammen og ned, som om du prøver å stikke dem i baklommene.
3. Hold i tre til fem sekunder; så slapp av. Gjenta 10 ganger.

Flytt 3: Bandede rader

Bruk et motstandsbånd for å styrke postural muskler.

1. Fest midten av båndet til en fast gjenstand, for eksempel en dørhåndtak, rundt midjehøyden.
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, og bøy albuen til 90 grader.
3. Ta noen skritt bakover til det er spenning på båndet.
4. Trekk albuene rett bakover mens du klemmer sammen skulderbladene. Hold i to til tre sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.

C7 øvelser i cervikal radikulopati

Etter at C7-nerveroten forlater ryggraden, forgrener den seg for å tilføre muskler langs armen. Hvis nervekompresjon er til stede i en betydelig periode, kan du ha svakhet i disse musklene. Nervroten C7 styrker hovedsakelig muskler som retter albuen, ifølge Physiopedia. Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse, arbeid opp til tre sett.

Flytt 1: Banded Triceps Extension

1. Fest den ene enden av motstandsbåndet over hodet.
2. Hold motsatt ende av båndet i hånden på den berørte armen.
3. Bøy albuen til 90 grader og ta den ved siden av.
4. Hold albuen tett ved din side, rett albuen mot motstanden til båndet.
5. Hold i to til tre sekunder; la den sakte reise seg opp til startposisjonen.

Flytt 2: Push-Ups

Push-ups er en effektiv styrkeøvelse for albue ekstensorene dine - spesielt hvis du holder albuene nær sidene dine.

1. Begynn i en plankeposisjon, med kroppsvekten støttet på hendene og føttene.
2. Plasser albuene ved siden av kroppen din.
3. Senk kroppen ned så langt som mulig, eller til brystet lett berører gulvet.
4. Trykk tilbake opp til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger.

Hvis denne øvelsen er for hard, utfør den på knærne i stedet for på tærne.