Underbenene inneholder flere muskler som hjelper til med å stabilisere ankelleddet. Den peroneale longus og brevis er muskler som renner ned langs siden av skinnene. Disse musklene beveger foten nedover i en bevegelse som kalles plantefleksjon og beveger foten utover i en bevegelse som kalles eversjon. Øvelser for å styrke disse musklene involverer disse bevegelsene, og de krever noen få verktøy.
Kalvehevinger
Kalven løfter peronealene sammen med gastrocnemius og soleus, som er leggmuskulaturen. For å gjøre kalvehevinger, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft opp på tuppene og hold et helt sekund. Senk deg sakte ned igjen og gjenta. For å øke motstanden med denne øvelsen, legg en vektet vektstang over toppen av skuldrene eller hold et sett med manualer ved sidene dine.
Forhøyet kalveheving
Forhøyet legg øker arbeidene dine og kalvene ved hjelp av et trappetrinn eller aerobt trinn. Etter å ha plassert kulene på høyre fot på trinnet, plasserer du toppen av venstre fot over høyre leggmuskel. Løft opp på tuppene og hold et helt sekund. Senk deg sakte ned til hælen er under trinnhøyden og tærne peker oppover. Hold igjen et sekund og gjenta. Etter å ha gjort et sett reps, bytt sidene. For å øke motstanden, hold en hantel i den ene hånden. Hvis du mister balansen mens du gjør denne øvelsen, legger du hånden lett på en vegg eller stol.
Vinklet kalv hever
Vinklet legg legger mesteparten av vekt på peronealene, og de krever to vektplater. Etter at du har plassert platene omtrent i skulderbredden fra hverandre, plasser du føttene på føttene med store tær og hælene henger over kantene. Stig støtt opp på tuppene og kjenn utsiden av skinnene dine. Senk sakene ned sakte til de nesten berører gulvet og gjenta.
Ankel Eversion
Øvelsen i ankelen krever et elastisk treningsbånd. Etter å ha festet den ene enden av båndet til et sofabein, fest den andre enden til høyre fot og sett deg på gulvet med beinet rett foran deg. Båndet skal være stramt på dette punktet, og venstre side av foten din skal vende mot sofaen. Hold beinet rett, roter fotsålen utover til høyre. Hold et helt sekund, vri foten tilbake og gjenta. Etter å ha gjort et sett reps, bytt sidene. Du kan også få en assistent til å ta tak i slutten av bandet i stedet for å feste det til noe.
