Gode nyheter for de som ønsker å bringe sexy tilbake - til baksiden - du trenger ikke fancy utstyr eller kompliserte øvelser for å gjøre det. Glutene dine - bestående av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - er store, sterke muskler, men ofte vet ikke folk hvordan de skal trene alle disse delene ordentlig.
I stedet er det mange som fokuserer på bare gluteus maximus (det er tross alt den største muskelen i kroppen din) eller gjør en haug med kroppsvekt-knebøy i håp om å bygge en større rumpe. Mens knebøy kan være en del av en god glute-trening, er det andre øvelser som vil avrunde rutinen din - og byttet ditt.
Bli med på LIVESTRONG.com 4-ukers Butt Lift Challenge.
Hvorfor du bør bry deg om sterke gluter
Alle tre musklene som utgjør glutene dine, jobber sammen for å hjelpe til med hofte rotasjon og bevegelse og bidra til kjernestyrke. Spesielt tjener gluteus maximus mange daglige funksjoner som å hjelpe deg med å klatre opp trapper og opprettholde balansen mens du går eller løper.
I tillegg betyr å bygge sterke glutes redusere risikoen for smerter og skader. "Hvis du sitter i mer enn 4 timer per dag, er det en stor sannsynlighet for at glutenene dine er svake, " sier Holly Perkins, CSCS, grunnlegger av Women's Strength Nation og skaperen av The GLUTES Project ACTIVATE. "Dette kan føre til hofteproblemer, kneproblemer som patellofemoral syndrom, ryggsmerter og til og med fot- og tåproblemer."
Når glutene blir svake, gir det deg større risiko for vanlige problemer som smerter i kne og korsrygg, ifølge American Council on Exercise. Det er nøkkelen for 80 prosent av amerikanske voksne som lider av korsryggsmerter på et tidspunkt i livet.
Og å holde de glute musklene sterke er spesielt viktig når du eldes, siden muskelmassen avtar med tre til fem prosent hvert tiår etter 30 år.
De 4 beste øvelsene for en sterkere rumpe
Gluteus maximus er stort sett ansvarlig for rumpens generelle utseende og kroppsbygning, men du vil også rette deg mot de mindre. Nedenfor er de fire beste øvelsene som retter seg mot alle tre glutenmusklene.
"I alle bevegelsene blir glutene ansett som den viktigste transportøren som er ansvarlig for å generere kraft, uten å involvere for mange andre muskelgrupper, " sier Perkins. "For eksempel anser noen mennesker at knebøy er en god gluteøvelse. Og selv om jeg liker å inkludere en knebøyvariasjon i glute trening, er sannheten at tradisjonelle ryggknebber krever mange muskelgrupper, og derfor isolerer de ikke gluten."
Flytt 1: Glute Bridge
Glute bridge er hendene ned en av de mest effektive glute øvelser. Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr og bare bruke kroppsvekten din, eller du kan sløyfe et motstandsbånd rundt knærne og holde det stramt under hele bevegelsen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet omtrent en fot fra baken.
- Kjør gjennom hælene, løft rumpa fra gulvet ved å bruke styrke fra glutenene dine. Løft så høyt du kan mens du opprettholder en nøytral ryggrad (ikke bue korsryggen).
- Senk på samme måte og gjenta.
Tips
Prøv en-ben-glute bridge-variasjonen, som er enda mer effektiv til å målrette glutene dine, ifølge en studie fra april 2018 fra Strength and Conditioning Journal .
Flytt 2: Glute Kickback
I landemerke-undersøkelser fra 2006 på oppdrag fra American Council on Exercise, ble den firdempede hofte-forlengelsen (aka glute kickback) kåret til den beste øvelsen for å målrette gluteus maximus.
Igjen kan denne øvelsen utføres med kroppsvekt eller med et motstandsbånd. Og du kan gjøre det på alle fire (som beskrevet nedenfor) eller stående (som vist ovenfor).
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold hoftene kvadratisk mot bakken og knærne bøyd i 90 graders vinkel, og løft høyre fot mot himmelen som om du stempler bunnen av skoen din i taket. Klem gjennom glutenene dine for å løfte.
- Senk benet ned igjen, men før du lar det hvile på gulvet, løfter du høyre kne ut til siden, og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel.
- Korsrygg ned og gå tilbake til gluten-kickback.
- Bytt til venstre side etter oppnådd utmattelse på høyre side.
- Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter ben.
Flytt 3: Bulgarsk Split Squat
Selv om det ligner en sprunge, er den bulgarske splittede knebøyen mer effektiv til å styrke glutene og adresserer forskjeller i styrke mellom de to bena dine, ifølge en studie fra september 2017 fra tidsskriftet Sports .
- Begynn med å trå noen få meter foran en stol eller treningsbenk. Hold høyre fot på bakken og legg venstre fot bak deg med toppen av venstre fot som hviler på setet på stolen.
- Senk rett ned og sørg for at høyre kne forblir bak høyre tå. Senk så langt ned som mulig i en spreng.
- Klem glutene dine og kjør opp til toppen.
Flytt 4: Step-Ups
Siden det etterligner handlingen ved å gå opp trapper, er dette en utrolig funksjonell øvelse som vil tjene deg godt når du blir eldre. I tillegg landet denne øvelsen på andreplass i ACEs 2006-forskning som er nevnt ovenfor.
- Plasser høyre fot på toppen av stolen og klem glutene når du går opp på stolen og fører venstre kne opp i luften.
- Sørg for å holde venstre hofte på linje med høyre hofte.
- Senk ned med kontroll og bytt sider.
