Du treffer treningsstudioet og spiser godt om dagen. Så om natten er det så mye annet å gjøre - alt unntatt søvn. Men akkurat som du trenger å investere i kondisjonen din og matinntaket, må du også fange riktig mengde zzz, spesielt hvis du prøver å bygge muskler.
"Kosthold, trening og søvn er grunnpilarene i helse og nøkkelen til å bygge muskler, " forteller Kasey Nichols, NMD, en lege i naturopatisk medisin som spesialiserer seg i søvnforstyrrelser, til LIVESTRONG.com. "Uten en av disse søylene vil din muskelbyggende rutine i beste fall være suboptimal og i verste fall permanent skade."
Hvorfor søvn er nøkkelen til muskelvekst
Etter en anstrengende styrketreningsøkt har musklene behov for reparasjon. Når vi sover, blir kroppene våre oversvømmet av muskelbyggende eller anabole hormoner inkludert insulinlignende vekstfaktor (IGF) og testosteron, som hjelper til med å bygge og reparere skaden, sier Nichols.
"Manglende søvn eller ikke får nok forstyrrer mengden og tidspunktet for anabole hormonsekresjon, noe som betyr at du ikke får veksten og styrken øker du jobber så hardt for på treningsstudioet, " sier Nichols.
En studie fra desember 2017 med over 10.000 mennesker i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions fant at god søvnkvalitet er assosiert med større muskelstyrke, mens det å sove færre enn seks timer per natt kan være en risikofaktor for redusert muskelstyrke. Forfatterne påpeker at antall timer du sover er viktig, men kvaliteten på søvnen du får hver natt er like viktig.
"Hver fase av søvnsyklusen vår bidrar til muskelreparasjon og vekst på forskjellige måter. Dette er grunnen til at det er viktig å ikke bare sove nok, men å sove godt, " sier Sarah Ray, en trener og leder av National Strength and Conditioning Association-sertifisert virksomhet hos Volt Athletics. "Hvis du blåser gjennom eller mangler søvnstadier på grunn av dårlige søvnmiljøer, optimaliserer du ikke gjenopprettingsvinduet."
Er du på banen for å nå dine treningsmål? Last ned MyPlate-appen for å holde oversikt over antall kalorier du forbrenner under treningen og holde deg motivert.
For lite søvn kan sabotere treningsøktene dine
Hvor mye søvn er nok? American Academy of Sleep Medicine anbefaler voksne å få syv eller flere timer søvn per natt. Hvis du tilfeldigvis har en ledig time på dagen og valget mellom en hel natts søvn og en ekstra times trening, velger du søvnen, sier Sujay Kansagra, MD, lege i nevrologi og søvnmedisin, direktør for Duke Pediatric Neurology Sleep Medicine Program og Mattress Firms søvnhelseekspert.
"Hvis du ikke sover, vil treningene sannsynligvis ikke være like effektive likevel, siden du ikke vil prestere så bra, " sier Dr. Kansagra. "Søvnmangel senker motivasjonen for å trene. Det kan også ha en negativ innvirkning på øvelser som krever vedvarende innsats i lange perioder."
En systematisk gjennomgang publisert mars 2018 i Idrettsmedisin så på 10 søvnintervensjonsstudier og konkluderte med at det å få mer søvn var det inngrepet som var mest gunstig for atletisk ytelse.
Og ifølge en studie fra februar 2015 i idrettsmedisin , forårsaker søvnmangel en ubalanse i nervesystemet og til slutt tregere og mindre nøyaktig kognitiv ytelse, som tregere reaksjonstider og suboptimal utholdenhet, noe som er skadelig for enhver kondisjon.
Hvordan sove bedre - og bygge større muskler
Søvn er en seriøs virksomhet for å oppnå kondisjonsgevinster, så hvordan kan du sørge for at du gjør det riktig? Nichols og Dr. Kansagra har noen tips for å få mest mulig ut av øyet ditt.
1. Få mest mulig ut av morgenen din
"Å få rikelig med sterkt lys om morgenen hjelper deg med å holde søvntimingen din på sporet, spesielt hvis du må våkne veldig tidlig, " sier Dr. Kansagr.
I tillegg til å la solskinnet komme inn, anbefaler han å trene på de tidlige timene av dagen i stedet for etter mørkets frembrudd: "Økningen i kroppstemperatur fra trening har en tendens til å bli langvarig, noen ganger gjør det vanskelig å sovne."
2. Forbli på planen
"Å ha en planlagt tid for å legge seg og våkne er en underutnyttet strategi for å få en god natts søvn, " sier Nichols. "Kroppene våre er satt av en intern klokkestruktur som organiserer søvn-våkne syklusene. Å sove og våkne på det nøyaktige tidspunktet hver natt hjelper til å sette denne syklusen mer effektivt."
3. Si nei til nattklubben
Et glass vin før sengen høres avslappende ut, ikke sant? Ikke så raskt - alkohol kan faktisk forstyrre søvnen din, noe som fremgår av den uhevede, tåkete følelsen du får neste morgen.
En studie fra Sleep i august i 2019 fant faktisk ut at forbruk av alkohol innen fire timer etter leggetid resulterte i urolig søvn av lav kvalitet. En av grunnene til denne følelsen er at alkohol undertrykker melatoninproduksjon i hjernen, forklarer Nichols.
"Melatonin er et av de viktigste søvnhormonene våre. Prøv å unngå alkohol noen timer før du legger deg for å sikre at du får søvn av høyeste kvalitet, " sier han.
I stedet for å slappe av etter en lang dag med et glass favorittalkoholen din, anbefaler Nichols å prøve en 30-minutters meditasjonsøkt før sengetid.
4. Gjør sengetid skjermfri
TV, nettbrett og mobiltelefon - de er alle veldig fristende når du krøller deg opp i sengen. De er også en av de vanligste grunnene til at folk ikke får nok kvalitetssøvn, sier Nichols.
"Vi har alle gjort det - holdt oss oppe ut på kvelden fordi vi ble sittende fast i et svart hull med Youtube-videoer, swipes eller binging av favoritt-tv-programmene våre, " sier han. "Vi må prioritere søvnen vår, som betyr å gjøre soverommene våre til et sted hvor vi bare sover, og det er elektronisk-fritt."
