Karbohydrater er laget av stivelse, sukker og fiber. De fleste er klar over at fiber er en sunn del av karbohydrater, bidrar til å øke mettheten, og kan hjelpe deg å holde deg regelmessig, forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået og gå ned i vekt. Du vet også at sukker kan være skadelig for helsen din og bare bør konsumeres i veldig små mengder. Selv om stivelse tidligere ble kalt et sammensatt karbohydrat, er det nå forstått at stivelse raskt kan brytes ned i sukker og ha en effekt som vanlig sukker. Stivelsesholdig mat inkluderer for det meste korn, mel og stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og erter.
Frokost
Frokost kan være en utfordring hvis du ønsker å redusere stivelsesinntaket fordi de fleste frokostmat inneholder høyt stivelse, inkludert frokostblandinger, havregryn, brød, bagels, muffins og croissanter. I stedet kan du blande 1/2 kopp til 1 kopp kesam med favorittfruktene dine, for eksempel bringebær og terninger, og blande med 1 til 2 ss peanøttsmør og malt linfrø. Du kan også ha skiver røkt laks rullet med kremost, nori ark og avokadoskiver til en risfri sushilignende frokost. En spinat og sopp frittata strødd med revet ost er også et godt frokostalternativ for din lav-stivelse diett.
Lunsj
Til lunsj kan du bytte din vanlige sandwich for en salatomslag for å redusere stivelsesinntaket. Velg et stort salatblad og fyll det med kylling, revet ost, majones og tomater, eller prøv en meksikansk-inspirert versjon med malt kjøtt med chilipulver, ost, salsa og guacamole. Rull salatbladet og nyt. Du kan også tilberede en enkel salat, med en overflod av bladgrønne grønnsaker og andre ikke-arkitære grønnsaker toppet med tunfisk, laks eller kylling. Drypp med din favoritt salatdressing eller en vinaigrette laget ved å blande like deler ekstra virgin olivenolje og balsamicoeddik. Hvis du vanligvis spiser ute, kan du be om sandwich eller burger uten brød eller bun og erstatte pommes frites med en hagesalat.
Middag
For middag, unn deg en lav-stivelse pasta laget med spaghetti squash. Skjær spaghetti squash på langs, øs ut frøet, drypp olivenolje og stek den i ovnen eller mikrobølgeovnen til den er myk. Riv med en gaffel for å få spaghettilignende filamenter. Server din favoritt pastasaus over spaghetti squashpastaen og dryss over litt ost. Du kan også ha noe protein, enten du velger fisk, sjømat, fjærkre eller kjøtt, servert med en stor porsjon nonstarchy grønnsaker, for eksempel brokkoli, blomkål, asparges, rød paprika eller sopp. Drypp grønnsakene dine med olivenolje, eller tilsett en dukke med smør for å inkludere litt mettende fett i måltidet.
Matbit
Unngå stivelsesholdig snacks som granola barer, kringler, potetgull, ris kaker og kjeks. Ha i stedet en håndfull mandler med et eple, en servering av druer med ost, noen få selleristikker spredt med peanøttsmør, cottage cheese eller vanlig yoghurt blandet med bær eller en smoothie laget med melk, vanlig yoghurt, en halv banan og en håndfull blåbær. Hvis du vil ha en stivelsesfri godbit, spis to til tre firkanter mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao.
