US Masters Swimming definerer langdistansesvømming som et hvilket som helst bassengarrangement på mer enn 1650 meter, eller et arrangement på en time eller mer. På grunn av avstand og varighetskrav til en svømmetur på lang avstand, er det nødvendig med tilstrekkelig trening for å unngå skader, utbrenthet og tretthet. Chrissie Novak, en svømmetrener med base i Austin, Texas, sier variasjon i svømmetrening er nøkkelen til å forbedre form, teknikk, utholdenhet og hastighet. Hun anbefaler også trening med en coachet gruppe, hvis mulig, for riktig veiledning og balanse.
Stige trening
En stige-trening bygger aerob kapasitet og utholdenhet ved trinnvis å øke avstandene. Bestem hvor langt du vil svømme under en spesifikk treningsøkt, og del den deretter i mindre intervaller som bygger og synker gjennom settet. Hvis du for eksempel vil dekke 800 meter, vil stigen se slik ut: 50 yards, 100 yards, 150 yards, 200 yards, 150 yards, 100 yards, 50 yards. Bestem tempoet ditt, og hvil tilstrekkelig mellom hvert intervall. For svømmere med lang avstand kan den totale avstanden dekkes mye lenger.
Pyramid Workout
I en pyramide-trening reduseres intervallavstandene dine, men du øker hvor mange sett du svømmer med disse intervallene når du tar sikte på å bygge hastighet, og svømmer raskere etterhånden som den totale distansen går ned. For eksempel vil du starte med ett 400-yardintervall og deretter hvile. Det neste settet ville være to 300-yard sett, etterfulgt av tre 300-yard sett. Svømmetrener Terry Laughlin bemerker at distansesvømmer lykkes ved å opprettholde et moderat raskt tempo i lang tid - en prestasjon bygd på den typen økonomitrening av pyramide-treningen.
Lange svømmeintervaller
I tillegg til å bygge økonomi og fart, er det også viktig å bygge utholdenhet og mental styrke med lang intervallsvømming. Når du gjør det lærer du intern stimulering, forbedrer pustekontrollen og øker muskelutholdenheten. Et eksempel på en lang intervalltrening er fire sett på 2000 meter, der du følger de første 2000 med lang hvil. Målet er å opprettholde tempoet gjennom hvert sett, eller til og med gjøre det siste settet raskere enn det første - forberede deg mentalt på en sterk avslutning på løpsdagen.
Langdistanse rett svømme
En av de viktigste øktene dine vil være å svømme 6000, 7000 eller 8000 meter rett. Enten du trener i et basseng eller i åpent vann, fokuserer denne utholdenhetstesten på jevn tempo, mental utholdenhet og løpsplanlegging. Målet er å svømme konsekvent med minimale ernæringspauser. Denne treningen setter svømmeren i løpslignende forhold, og i riktig tankegang.
