Med hendene nede, er motstandstrening den beste måten å bygge muskler på - men å legge til noen høye intensitets aerobe økter per uke kan hjelpe deg med å opprettholde mager muskelmasse og gi hjertet ditt en flott trening. Faktisk, en studie fra 2014 publisert i Exercise Sports Science Review, fant at aerob treningstrening kan produsere skjelettmuskelhypertrofi.
Fordelene slutter ikke der. I tillegg til å opprettholde og bygge mager muskel, holder kondisjonstrening også hjertet ditt lykkelig og sunt. National Institute of Health sier at folk i alle aldre kan høste fordelene av kondisjonstrening, for eksempel å redusere risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom, senke blodtrykket og heve HDL-kolesterolnivået (det "gode" slaget).
Ideell cardio-mengde
Selv om det ikke er noen "perfekt" resept for å bygge eller opprettholde mager muskel med kondisjonstrening, er det noen generelle anbefalinger du kan begynne med. American College of Sports Medicine anbefaler at sunne voksne får minst 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet (jobber hardt nok til å brekke svette, men fortsatt være i stand til å føre en samtale) fem dager i uken eller 20 minutter med mer kraftig aktivitet tre dager per uke.
Hvis fokuset ditt er å opprettholde eller få muskelmasse, velger du den nedre enden: tre dager per uke i 20 minutter hver økt. Du kan også bytte høyintensiv intervalltrening med trening med moderat intensitet - for eksempel en dag med HIIT-trening og to dager med moderat intensitet.
Det er flere former for cardio tilgjengelig for deg, spesielt hvis du trener i et treningsstudio. Romaskin, tredemølle og stående sykkel er bare noen av de bedre utstyrsstykkene du kan bruke når du fokuserer på å bygge muskelmasse.
Romaskin
Romaskin har blitt en stift i mange treningssentre. Det kan brukes til oppvarming eller til intervaller under trening i kretsstil. Men, romaskin kan også være fordelaktig hvis du vil gjøre en lengre kardioøkt. Når du gjør det riktig, fungerer denne maskinen ditt kardiovaskulære system, overkroppen og bena - og gir deg en total kroppsøving.
SLIK GJØR DU DET: Oppvarming i 3 minutter. Du kan stille inn din egen motstand på romaskinen, så hvis du er ukjent med denne typen trening, start på den lave siden og jobb deg opp. Veksle mellom 30- og 60 sekunders arbeidsperioder med lengre hvileperioder i mellom. En hvileperiode er roing med mye lavere intensitet, som ligner på en lett oppvarming.
tredemølle
Å bruke tredemølle for å gå oppover er en fin måte å forbrenne kalorier og opprettholde mager muskelmasse. For ikke å nevne, det gir også hamstrings, legger og glutes en drapsmann.
SLIK GJØR DU DET: Varm opp i 3 minutter. Mens du holder deg i gang, øker du stigningen til du kommer til et nivå som er utfordrende for ditt hjerte, ben og gluter. For en enklere treningsøkt kan du veksle med skråning (opptil 5 prosent) med å gå med 0 prosent stigning. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du holde tredemøllen i skråning under hele treningen og veksle fra lavere nivåer (2 til 3 prosent klasse) til høyere stigninger (opptil 15 prosent klasse).
Oppreist sykkel
SLIK GJØR DU DET: Varm opp i tre minutter. I likhet med romaskin og tredemølle, med loddrett sykkel eller spinnsykler kan du kontrollere motstanden. Begynn med en motstand som er behagelig. Øk motstanden til du føler at underkroppen blir utfordret (sannsynligvis mellom nivå 8 og 15). Du kan veksle arbeids- og hvileperioder på en sykkel ved å bremse tempoet ditt og redusere motstanden (nivå 2 til 4 i hvileperioder).
