De to typene fiber i plantebasert mat hjelper fordøyelsen ved å løses lett opp eller går raskt gjennom fordøyelsessystemet. Løselig fiber danner en myk gel, mens uoppløselig fiber beveger seg gjennom mage og tykktarm, og holder annen mat eller avfall i bevegelse. Å finne mat å spise som hjelper denne prosessen vil bevare tykktarmhelsen din og kan redusere sjansene for å utvikle koronar hjertesykdom, i henhold til USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere. Spis et bredt utvalg av fibermat for bredere ernæring og lavere kalorier enn kjøtt, fisk og fjørfe menyelementer.
frukt
Alle fruktene har noe kostfiber og hjelper fordøyelsen når de går raskt gjennom mage-tarmkanalen. Nyt epler, bananer, kiwier og ananas for moderate mengder fiber. USDA-næringsdatabasen viser frukt med høyt fiber som mat å spise med 20 prosent eller høyere totale fiberverdier. Disse inkluderer asiatiske pærer, bringebær, bjørnebær, blåbær, fersken, tamfisk og jordbær.
Kokte grønnsaker
Ikke bare hjelper kokte grønnsaker som fiberfiber spinat, brokkoli og rosenkål med fordøyelsen, de har mer ernæringsmessig verdi enn rå grønnsaker. Mens kroppen din kan fordøye rå grønnsaker, blir matlagingen mykere i bulk, noe som gjør karbohydrater, sukker, fett, proteiner og løselig fiber lettere å fordøye.
The National Institutes of Health forklarer at uoppløselig fiberinnhold beveger seg gjennom fordøyelsessystemet ditt uendret, og hjelper slimhinnen med å sløye bort døde celler og skyve eller føre avfall gjennom tarmen. Gulrøtter, squash, blomkål og alle andre grønnsaker inneholder moderate mengder kostfiber.
Fullkornsprodukter
Hele korn som brun ris inneholder karbohydrater, som lett brytes ned, og fiber, for å hjelpe fordøyelsen. Sammen med belgfrukter representerer de også plantebaserte matvarer for å spise som proteiner med lavt fettinnhold i kjøtt.
De amerikanske Centers for Disease Control and Prevention foreslår fullkornspasta, tortillaer, brød, bagels, bulgur og couscous, i motsetning til raffinerte eggnudler og hvite brød. Andre kornmat som går raskt gjennom fordøyelsessystemet inkluderer korn og bakevarer laget med hel havre, mais, ris, bygg og hvetekli.
Bønner og erter
Belgfruktsfamilien inneholder matvarer med høyeste fiber å spise for fordøyelsessystemets helse. Som noen fullkornsprodukter, inneholder linser, delte erter, soyabønner og mange kokte tørre bønner 40 prosent eller høye deler av totale daglige fiberverdier, i henhold til USDA. Bønner og erter som gir størst fiberfordel inkluderer marine, pinto, svarte, nyre- og limabønner, samt kikerter og svartøyde erter.
