Noen av de enkleste øvelsene er også noen av de mest effektive. Hoppeknekker og hoppetau er ideelle øvelser for å få pulsen opp, forbrenne kalorier og hjelpe deg med å holde deg i form. Begge øvelsene har aerob karakter og bruker kroppsvekten din for motstand. Du kan innlemme hoppeknekter og hoppetau i treningen for å supplere andre øvelser, eller du kan utføre dem alene for en effektiv kardiovaskulær trening.
Jumping Jacks
Hoppende knekter krever at hele kroppen din beveger seg, noe som hever pulsen på relativt kort tid. Å løfte armene over hodet og spre bena utover engasjerer de viktigste muskelgruppene dine, så vel som kjernen din, noe som hjelper deg med å stabilisere og balansere kroppen din. Tempoet på hoppeknektene bestemmer intensiteten på treningen. Et raskt tempo betyr naturlig nok en høy hjerterytme og en økning i muskelengasjement. Viktigere er rytmen din. Overkroppen skal bevege seg synkronisert med underkroppen, og pusten din må være i samsvar med bevegelsene dine.
Hoppetau
Hoppetau krever raske reflekser, god timing og koordinering. Den utvikler alle disse ferdighetene, som kan hjelpe deg med å forbedre deg idrettslig. Hoppetau er også en effektiv aerob aktivitet som brenner opptil 744 kalorier hos en person på 155 pund etter 60 minutter. Øvelsen engasjerer hele kroppen din, men retter seg spesielt mot leggene og kjernemuskulaturen. Hoppetau fungerer også underarmen og skuldrene intenst, siden dette er musklene som brukes til å holde og vri tauet. Firemennene er også involvert siden knærne fungerer som støtdempere for hvert hopp. Målet ditt når du hopper tau skal være å skape en jevn, uavbrutt hopprytme i flere minutter av gangen. Hvis du øker takten på hoppene dine, tilpasser du pustemønsteret ditt også.
Komplementære øvelser
Hoppejakker og hoppetau er øvelser du kan innlemme i aerobe eller anaerobe treningsøkter. Disse aktivitetene er ideelle for å varme opp musklene dine før du deltar i mer kraftig fysisk trening som sprinting, svømming, vektløfting eller sport. De er også gode komplementære øvelser du kan integrere i kretsstreningstreningene. Å gjøre hoppbakker eller hoppe tau mellom anaerobe øvelser hjelper deg med å holde hjertefrekvensen hevet, noe som optimaliserer målene for trening for å øke muskelstyrken og utvikle kardiovaskulær utholdenhet. De to øvelsene er ideelle ved at de ikke krever mye plass til å utføre eller stort utstyr som en tredemølle eller elliptisk trener.
Grunnleggende 10-minutters trening
Du kan utvikle en personlig trening som utelukkende består av hoppeknekter og hoppetau. Bevegelsene er enkle og kan utføres av nesten hvem som helst, noe som gjør dem gode hvis du er en fitness-nybegynner. Nøkkelen til en grunnleggende, men effektiv trening, er å gjøre øvelsene på et intensitetsnivå som utfordrer deg. Dette betyr at du må utføre dem i et tempo og i en viss tid som forbedrer din kondisjon. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å hoppe tau i to minutter. Deretter kan du utføre hoppeknekter i ett minutt. Nå, hopp tau igjen i to minutter med vekslende kneløfter, og følg det med to minutters hoppejakter. Fullfør treningen med to minutters tauhopp, hopp på det ene benet i fem humle, og bytt deretter til det andre benet for fem humle. Avslutt med ett minutt med hoppbakker.
