Musklene i det indre låret inkluderer adductor brevis, adductor longus, adductor magnus og gracilis, som sammen omtales som hofteleddadduktorer. Disse musklene jobber for å trekke bena mot midtlinjen av kroppen din - en tenkt linje som deler kroppen din i venstre og høyre halvdel. Å utføre strekke- og styrkeøvelser rettet mot adductorene regelmessig vil bidra til å holde dem sunne.
Butterfly Stretch
De indre lårmusklene forlenger seg når du sprer bena fra hverandre når du utfører sommerfuglstrekningen. Sitt på gulvet loddrett med knærne helt bøyd og føttene i føttene sammen på gulvet foran deg. Ta tak i føttene dine med hendene og dra dem mot bunnen av overkroppen så langt det lar seg gjøre. Plasser albuene på innsiden av knærne, lene deg deretter fremover og trykk albuene nedover for å spre bena lenger fra hverandre. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder. Unngå å strekke for kraftig eller raskt for å forhindre en muskelspenning.
Stående lyskestrekk
Å utføre stående lyskestrekning forlenger hofteadduktorene når du plasserer en hofte om gangen i en posisjon med dyp bortføring, med beinet utvidet sidelengs, vekk fra midtlinjen i kroppen. Stå med føttene spredt mye bredere enn skulderbredden, bøy deretter knærne, len deg fremover i livet og legg hendene foran på lårene. Bøy venstre kne lengre og len overkroppen i samme retning, rett ut høyre bein. Stopp når du kjenner en forsiktig strekning gjennom det høyre indre låret, og hold deretter i 10 til 30 sekunder. Utfør strekningen for venstre ben også.
Lying Hip Adduction
Hofteadduktorene trekker seg sammen for å trekke beina sammen og for å kontrollere bevegelseshastigheten når du sprer bena fra hverandre under den liggende hofteadduksjonsøvelsen. Øvelsen krever to motstandsbånd eller en maskin som har to ankelstropper, hver festet til en vektstabel via en kabel. Fest den ene enden av det ene båndet til en solid gjenstand nær gulvet og den ene enden av det andre båndet til en separat gjenstand omtrent 10 meter unna. Sitt mellom gjenstandene og fest den motsatte enden av hvert bånd til anklene. Ligg på ryggen med beina forlenget over midjen og spre fra hverandre så langt som mulig, og trekk deretter beina sammen over midjen for å strekke båndene. Spre bena sakte igjen, og gjenta deretter.
Side-liggende hofteadduksjon
De indre lårmusklene jobber for å krysse det ene benet av gangen foran det motsatte beinet når du utfører den sidel liggende hofteadduksjonen. Ligg på venstre side, hvil på venstre albue, med venstre fot foran høyre fot på gulvet. Hold den ene enden av en vektstang foran magen med høyre hånd, og legg den motsatte enden på utsiden av venstre fot. Løft venstre ben seks til 12 centimeter fra gulvet, løft vektstangen samtidig, senk deretter benet ned og gjenta. Utfør øvelsen med høyre bein også. Bruk ankelvekter for å gi motstand hvis du ikke har tilgang til en vektstang.
