Når det gjelder vekt (og de kroniske forholdene forbundet med å være overvektig), får kalorier, karbohydrater og fett mye oppmerksomhet, men mange mennesker har en tendens til å overse den viktige rollen som hormoner, som en økning av leptin, spiller. Du har mange hormoner i kroppen din, men spesielt to, ghrelin og leptin, spiller viktige roller for å styre vekten din.
Leptin, som ofte har kallenavnet " metthetshormon ", er direkte koblet til vekten din, og mengden kroppsfett du har. Hvis leptinnivået er lavt, kan det føre til intens sult eller en manglende evne til å føle seg full. På den annen side, hvis leptinnivået er høyt (en mye mer vanlig forekomst), kan det føre til leptinresistens, en tilstand der kroppen ikke lenger reagerer på hormonet effektivt.
Hva er leptin?
Leptin er et hormon som produseres av og frigjøres fra fett- eller fettcellene dine. Leptins hovedfunksjon er å regulere energibalansen din, ved å sende signaler til en del av hjernen din som kalles hypothalamus i et forsøk på å hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Når leptinnivået går opp, signaliserer det til hjernen din at du er full, og at du bør slutte å spise. Når leptinnivået går ned, forteller det hjernen din at du er sulten og at du bør finne mat.
Fordi leptin er lagret i fettcellene dine, har endringer i kroppsfettprosenten din en direkte effekt på mengden leptin i kroppen din. Hvis du får kroppsfett, øker leptinnivået ditt. På den annen side, hvis du går ned i vekt, og kroppsfettprosenten din går ned, vil leptinnivået også gå ned.
Leptin versus Ghrelin
Et annet hormon, kalt ghrelin, har en effekt som er motsatt av leptin. Ghrelin, som hovedsakelig produseres i magen og tynntarmen, er kjent som " sulthormonet." Hovedfunksjonen til ghrelin er å stimulere appetitten, noe som får deg til å spise mer og lagre mer fett. I følge Hormone Health Network spiller ghrelin også en viktig rolle i å frigjøre hormonet insulin og hjelper med å holde hjertet sunt.
Det vil være fornuftig å tenke at overvektige individer har høyere nivåer av ghrelin, noe som får dem til å spise mer, men i følge en utgave fra Dagens kosthold fra 2015, er det motsatte faktisk sant. Ghrelin-nivåene er faktisk ikke høyere hos mennesker som er overvektige, de er bare mer følsomme for hormonens appetittstimulerende effekter (samtidig som de er mindre følsomme for effekten av leptin).
Det virker nesten som om de to hormonene er i konkurranse, men i virkeligheten jobber de sammen for å holde kroppen din på en optimal vekt. I en sunn kropp hjelper ghrelin med å sikre at du ikke glemmer å spise og bli for tynn, mens leptin gir deg beskjed når du er full, og det er på tide å slutte å spise. Imidlertid, hvis ghrelin og leptinsignalering er av, eller kroppen din ikke reagerer på hormonene ordentlig, kan det forstyrre hjernesignalene og forårsake falske sult-signaler.
Hva senker leptin?
Når du brenner mer energi enn du tar i deg, for eksempel når du trener mye og / eller på et vekttap kosthold, og du begynner å miste kroppsfett, reduserer dette leptinnivået i kroppen din. Fordi du ikke har så mye kroppsfett (og leptin produseres i fettvev), kan kroppen din fysisk ikke produsere den samme mengden leptin. Som et resultat får hjernen din ikke lenger signalet om at du er full, og det er på tide å slutte å spise. Dette kan føre til økt sult som er vanskelig å lindre, selv ved måltider.
Dette kan være ganske paradokset når du prøver å gå ned i vekt, for når du lykkes med å forbrenne ekstra kroppsfett og blir tynnere, har du mindre fett til å produsere leptinhormonet, som forteller deg at du er full. Med andre ord, jo slankere du er, jo mindre leptin har du, noe som betyr at appetitten ikke blir undertrykt så mye.
Har du noen gang gått diett og lyktes ned i vekt de første ukene, og deretter fått det raskt tilbake fordi den økte sulten din gjorde det vanskelig å slutte å spise? Dette kan ha skyldes endringer i leptinnivået ditt, ifølge en rapport publisert i Metabolism i januar 2015. Andre ting som reduserer leptinnivået inkluderer:
- Fasting
- Kuldegrader
- Skjoldbruskkjertelhormon
- testosteron
Hva er leptinresistens?
Men det er ikke nødvendigvis lave nivåer av leptin som er problemet; det er en manglende evne for kroppen din til å reagere effektivt på leptinet som den har. Denne tilstanden, som er preget av nedsatt følsomhet for signalene som leptin sender til hjernen din og minner deg om at du har tilstrekkelig fett til energibehovet ditt og bør slutte å spise, kalles leptinresistens.
Når hjernen ikke mottar signalene fra leptin på riktig måte, mister du ikke bare appetitthemmende fordelen, men hjernen reduserer også energinivået for å spare energi. Som et resultat ender du med å bli sulten og mindre motivert til å trene: En dobbel whammy når det gjelder å opprettholde en sunn vekt.
Hva forårsaker leptinresistens?
Overvekt spiller en viktig faktor i utviklingen av leptinresistens. Selv om overvektige mennesker har mye mer fettceller, og dermed høyere leptinnivå enn tynne mennesker, forstyrres leptins evne til å signalisere hypothalamus. I følge artikkelen i Dagens kostholdsekspert, skjer dette på grunn av betennelse og manglende evne til at leptin binder seg til leptinreseptorene i hjernen.
Når du har mye fett, spesielt magefett, produserer det fett inflammatoriske forbindelser som kalles cytokiner. Disse cytokinene sirkulerer gjennom blodet og blokkerer effekten av leptin, noe som fører til leptinresistens.
Kosthold og leptinresistens
Å korrigere hvordan kroppen din reagerer på leptin har ikke så mye å gjøre med måter å øke leptin i blodet ditt på som å sørge for at kroppen din reagerer riktig på leptinet som den har.
I tillegg til kroppsvekten din, kan maten du spiser ha en direkte effekt på hvor godt kroppen din reagerer på hormonet. I følge en rapport publisert i AYRA Atherosclerosis i september 2014, kan høyglykemiske karbohydrater, som sukker, hvitt brød og hvit pasta, forårsake leptinresistens, mens choosin g fiberrike karbohydratkilder, som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan redusere begge leptinene resistens og insulinresistens.
På den annen side ser det ut til at dietter med mye protein og fett øker følsomheten for leptin og bidrar til å forbedre leptinresistensen. I tillegg til å øke leptinnivået direkte, kan protein også øke testosteronnivået. Testosteron hjelper ikke bare til å forhindre leptinresistens, men gjennom å bygge muskler i kroppen din, kan testosteron hjelpe deg å gå ned i vekt.
Forbindelse mellom leptin og testosteron
Leptin er omvendt relatert til testosteron, eller med andre ord, jo høyere nivåer av testosteron, jo lavere nivåer av leptin og omvendt. Fordi menn har høyere nivåer av testosteronhormonet, pleier de som regel å ha lavere leptinnivå enn kvinner.
Imidlertid faller testosteronnivåene hos menn som er overvektige, noe som gir vei til høyere leptinnivå og økt risiko for leptinresistens. På grunn av dette dykket en studie publisert i desember 2016 i International Journal of Obesity om supplementering med testosteron kunne forbedre leptinnivået eller ikke. Forskere fant at sammenlignet med kontrollgrupper, mistet menn som fikk testosterontilskudd mer vekt og hadde bedre leptinnivå.
Selvfølgelig betyr ikke dette at du bør supplere med testosteron som en rask løsning for leptinresistens og unormale nivåer, spesielt uten å snakke med legen din først.
Få nok trening
I tillegg til å balansere mengden makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) som du spiser og opprettholde en sunn vekt, kan trening ha en direkte effekt på leptinnivået og følsomheten for hormonet. I følge en studie publisert i African Health Sciences i desember 2013, reduserte moderat aerob trening mengden av inflammatoriske cytokiner hos overvektige deltakere med type 2-diabetes og forbedret deres leptinfølsomhet.
En annen studie publisert i Medical Sciences i desember 2018, sikkerhetskopierte disse funnene og tok det et skritt videre ved å rapportere at trening ikke bare forbedrer leptinnivået, det øker også mengden av et annet hormon kalt adiponectin.
Adiponectin fungerer som en betennelsesdempende forbindelse og hjelper deg også til å beskytte deg mot hjertesykdommer ved å redusere dannelsen av plakk på blodkarets vegger og øke produksjonen av nitrogenoksid, en gass som øker blodstrømmen og holder hjertet ditt sunt. Adiponectin er også assosiert med nedsatt insulinresistens, diabetes type 2 og lavere risiko for overvekt.
Få tid til kvalitetssøvn
Det er ikke sikkert at du tenker på søvn når det gjelder vekt og / eller hormonnivå, men det er viktig å få nok kvalitetssøvn for å sikre at du har nok leptin i kroppen din og at du reagerer på hormonet effektivt.
I følge National Sleep Foundation, når du er søvnmangel, synker leptinnivåene dine betydelig mens ghrelin-nivåene går opp. Med andre ord, mangel på søvn kan føre til at du føler deg sulten og gjør deg mer sannsynlig å overspise. På den annen side kan en god natts søvn bidra til å balansere hormonnivået.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får minst syv timers kvalitetssøvn hver natt. Men stikkordet er kvalitet. Forsikre deg om at soverommet ditt er mørkt og stille og fritt for avbrudd. Fjern elektronikk fra soverommet og unngå koffein, alkohol og å spise store måltider før sengetid. Utvikle en jevn søvnplan ved å legge deg til samme tid hver natt og våkne opp til samme tid hver morgen.
