Uansett om du er veganer eller spiser kjøtt, er protein en viktig del av ditt daglige kosthold. Den anbefalte kosttilskuddet for protein er imidlertid 0, 8 gram per kilo kroppsvekt - noe som betyr at mengden protein du bør spise er forskjellig fra person til person. Hvis du er opptatt av et diett med høyt protein, må du huske å få protein fra en rekke kilder. Dine 100 gram protein kan fås fra ost, egg, nøtter, kjøtt og annen sunn mat.
Daglig proteinforbruk
Selv om den anbefalte kosttilskuddet for protein er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, kan visse dietter innebære at du spiser mer protein enn det. Disse diettene inkluderer lite karbohydratdiett og ketogene dietter.
Kosthold med høyt proteininnhold passer ikke for alle, men anbefales ofte for idrettsutøvere. I følge Dagens kostholdsekspert og Christopher Mohr, PhD, RD, anbefales mellom 1, 2 og 1, 4 gram protein per kilo kroppsvekt for utholdenhetsidrettsutøvere, mens mellom 1, 2 og 1, 7 gram protein per kroppsvekt er bra for styrke- og kraftutøvere.
Det er ikke bare idrettsutøvere som bør skaffe mer enn standard mengde protein. Gravide kvinner bør konsumere 1, 1 kilo protein per dag, mens ammende kvinner bør konsumere 1, 3 kilo per dag. For mennesker som trenger å spise mer protein, kan det å spise 100 gram protein per dag være et perfekt sunt alternativ. Det viktigste du bør vurdere er hvilke kilder proteinet ditt kommer fra.
Spise 100 gram protein
Protein kan komme fra en lang rekke kilder. De viktigste kildene inkluderer egg, ost, belgfrukter, fjærkre, kjøtt, nøtter, sjømat, frø og soyaprodukter. Alle disse proteinkildene er sunne, selv om de fleste bør konsumeres med måte.
For eksempel anbefaler American Heart Association ikke mer enn ett egg per dag som en del av et sunt kosthold. Mye mer enn det kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdommer.
Noen proteinkilder er gunstigere enn andre. Fet fisk er rik på protein og inneholder også sunne fettsyrer. Disse fettsyrene, kjent som omega-3 fettsyrer, har vært knyttet til en lang rekke helsemessige fordeler. Kostholdsretningslinjene anbefaler å spise omtrent 8 gram sjømat per uke.
På slutten av dagen, hvis du skal spise 100 gram protein daglig, er det viktigste å sørge for at du får det fra forskjellige kilder. Prøv å begrense mengden prosessert kjøtt, som bacon eller paté og rødt kjøtt; disse kan øke risikoen for tykktarmskreft.
Gode proteinkilder
Det er mange matvarer som er gode proteinkilder. Husk imidlertid at disse matvarene, som mennesker, har høyt vanninnhold. Dette betyr at selv om den valgte maten er lite i karbohydrater eller fett, tilsvarer ikke 100 gram kyllingbryst 100 gram protein.
Noen eksempler fra USDA Food Products Database inkluderer:
- Ost: Det varierer mellom typene, men regnes som en god proteinkilde. Enkelte typer ost, som feta og paneer, regnes som spesielt sunne alternativer. Proteinet i paneer per 100 gram er betydelig - 21, 43 gram.
- Kylling, spesielt kutt som kyllingbryst, er veldig proteinrik; 100 gram kyllingbryst har 14, 49 gram protein.
- Egg er en god proteinkilde, og 100 gram egg (omtrent to store egg) har 12 gram protein.
- Fisk, spesielt fet fisk rik på omega-3 fettsyrer, er en flott kilde til proteiner. En fisk som laks vil ha 30, 23 gram protein i hver 100 gram.
-
Nøtter er gode proteinkilder, spesielt for veganere og vegetarianere. Du kan spise mandler -
en av de mest proteinrike nøttene -
rått, ristet eller som et nøttesmør. Hundre gram mandler inneholder 21, 15 gram protein.
- Frø er også gode proteinkilder. Sesamfrø og gresskarfrø er begge gode alternativer som kan brukes i salater eller andre retter, og 100 gram gresskarfrø inneholder 20 gram protein.
- Skalldyr og krepsdyr, som reker, er også gode proteinkilder. Hundre gram reker inneholder 20, 1 gram protein.
Å spise 100 gram protein på en dag bør bety å bruke flere forskjellige proteinkilder. På den måten kan du dra nytte av de forskjellige vitaminer, mineraler og andre gunstige næringsstoffer i hver mat. Husk at en typisk 2000 kalori diett anbefaler 4 gram nøtter, frø og soyaprodukter når du planlegger måltidene dine. 8 gram sjømat; 24 gram kjøtt og eggprodukter per uke; og at grønnsaker og meieri også kan bidra til dine totale proteinbehov. Paneers proteininnhold tilsvarer for eksempel innholdet i mange nøtter, frø og skalldyr. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å velge magert kjøtt og fjærkre når det er mulig, og erstatte sjømat med kjøtt to ganger i uken.
