Med økningen i populariteten til periodisk faste, begynner mange å stille spørsmål ved den tradisjonelle tidsplanen på omtrent fem timer mellom måltidene. Konvensjonell medisin holder fremdeles at det å vente for lenge mellom måltidene kan føre til negative effekter på energi og metabolisme. Men fremvoksende forskning hevder det motsatte - at å spise alle måltidene i et kort vindu faktisk kan forbedre energi, vektstyring og generell helse.
Tips
Noen mennesker trenger å spise flere små måltider om dagen, mens andre kan gå 12 eller 16 timer uten å spise. Det er fordeler med begge spiseplanene, men det er til syvende og sist et personlig valg.
Saken om vanlige måltider
Mat er i utgangspunktet energi for kroppen din. All maten du spiser gir energienheter som kalles kalorier som kroppen bruker for å støtte fysiologisk funksjon, for eksempel pust og fordøyelse, så vel som dine daglige leveaktiviteter og all trening du kan gjøre. Derfor er det mye fornuftig å konsumere en diett med måltider med regelmessig avstand - for eksempel fem timer mellom måltidene - som gir en jevn tilførsel av energi.
De fleste vanlige medisineksperter anbefaler en vanlig måltidsplan for de største helsemessige fordelene. Hopp over måltider kan forårsake lavt blodsukker, noe som kan føre til dårlig erkjennelse, forvirring, irritabilitet og tretthet, sier Piedmont Healthcare Clinical Dietitian Haley Robinson. Kroppen øker også produksjonen av stresshormonet kortisol, som du sannsynligvis har opplevd hvis du noen gang har følt "hangry."
Robinson rapporterer også at hopp over måltider kan forårsake en nedgang i metabolismen. I utgangspunktet, når kroppen din ikke er sikker på når den får sitt neste måltid, går den over i "overlevelsesmodus", og bremser metabolismen for å spare energi. Det fører også til mattrang, overspising og dårlig valg av mat, sier Robinson.
Den magre på intermittent faste
Mennesker har fastet av religiøse og kulturelle grunner i tusenvis av år, men det har blitt populært i mainstream-kulturen først i løpet av det siste tiåret. Intermitterende faste som kostholdsregime innebærer å sykle gjennom perioder med begrenset matinntak og perioder med ubegrenset inntak. Lengden og frekvensen til disse syklusene varierer. Noen mennesker velger å faste i en hel dag en eller to ganger i uken, andre faste på alternative dager og andre faste for en bestemt periode hver dag.
Anekdotisk hevder personer som holder seg til dette kostholdsregimet at det gir dem skarpere fokus, hjelper dem å redusere kaloriinntaket for vekttap, øker metabolismen, hjelper dem å ta fokuset fra maten, hjelper med kroniske medisinske tilstander, øker energinivået og sparer dem tid og penger. Noen av disse er svært subjektive fordeler, men andre begynner å bli undersøkt vitenskapelig. Selv om forskningen er begynnende, er det noen bevis for at dette kostholdsmønsteret kan gjøre det som talsmennene hevder.
Intermitterende faste er spesielt populært som et spisebord for vekttap. I følge en systematisk gjennomgang av forskning som ble publisert i tidsskriftet Cureus i juli 2018, fører en slik begrensning av daglig matinntak til betydelige vekttapresultater. I de fire studiene som oppfylte gjennomgangskriteriene, var effekten konsistent blant normalvektige, overvektige og overvektige personer. Forskerne konkluderte med at mens mer forskning er nødvendig, er periodisk faste en potensielt kraftig intervensjon for fedmeepidemien.
Imidlertid undersøkte en annen studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i november 2018 spesifikt det periodiske fastende diett kjent som "5: 2" og fant ingen fordel for vekttap i forhold til et tradisjonelt kalorikontrollert kosthold. På slutten av den 50 ukers randomiserte, kontrollerte studien som involverte 150 overvektige og overvektige deltakere, var det ingen forskjell i vekttap mellom en gruppe som spiste et ubegrenset kosthold fem dager i uken og et 75 prosent kalorifattig kosthold to dager i uken versus en gruppe som spiste en daglig diett med 20 prosent energiunderskudd.
Når det gjelder de andre helsegevinstene, analyserte en evaluering fra juli 2017 i den årlige vurderingen av ernæring resultatene fra 18 studier og konkluderte med at periodisk faste kan ha positive effekter på følgende biologiske og fysiologiske systemer som påvirker metabolsk regulering og utvikling av overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft:
- Døgnbiologi: Begrensning av energiinntaket på kveldstidene synkroniseres med døgnrytmer og optimal hormonrespons etter måltidet. Dette kan føre til forbedrede døgnrytmer og bedre regulert energimetabolisme og kroppsvekt.
- Tarmmikrobiota: Tidsbegrenset fôring kan bidra til et sunt mangfold av tarmmikroflora, som påvirker metabolsk helse.
- Livsstil: At periodisk faste kan redusere energiinntaket og forbedre energiforbruket så vel som søvnkvaliteten. Å spise sent på kvelden har vært assosiert med dårlig søvnkvalitet, noe som kan øke risikoen for overvekt og kronisk sykdom.
Valg av måltidplan
Det viktigste er å sørge for at du får i deg nok kalorier og riktig mengde næringsstoffer for å støtte god helse. Næringsmangel fra å ikke spise nok, eller bare spise spesifikk mat, kan føre til utmattethet, kortpustethet, svimmelhet, blek hud, uregelmessig hjerterytme, muskelsvakhet og mer. I tillegg er det avgjørende å sørge for at du ikke får i deg for mange kalorier, spesielt de fra usunn mat. En del av effektiviteten av periodisk faste kan være vektleggingen av å konsumere sunne, hele matvarer under måltidene.
Så lenge du spiser et sunt kosthold, kan hvor lenge du venter mellom måltidene være mer av en personlig preferanse og en beslutning basert på hvordan du føler deg når du går for lenge uten å spise. Noen mennesker er mer følsomme for å hoppe over måltider enn andre; For de individene kan det være det beste valget å spise regelmessige måltider - og potensielt hyppigere, mindre måltider -.
Hvis målet ditt er vekttap, er det beste kostholdet et som er bærekraftig på lang sikt. Selv om periodisk faste kan fungere en liten stund, kan det være et vanskelig regime å opprettholde når kravene til arbeid, familie og personlig liv kommer i veien. Intermitterende faste er pålitelig med mange kjepphest dietter som er svært restriktive i kaloriinntak eller konsum av visse matvarer, og Academy of Nutrition and Dietetics råder å holde seg borte fra disse diettene.
Likevel er det mange talsmenn som sverger ved periodisk faste, og det kan være nok til å overbevise deg om å hoppe på båndtvangen - i hvert fall for å se om det er noe for deg. Det er ingen grunn til at du ikke skal prøve det, så lenge du husker noen få ting:
- Hvis du har en medisinsk tilstand, må du huske å få klarsignalet fra legen din før du velger en slik spiseplan. I følge American Osteopathic Association bør visse populasjoner være forsiktige når de vurderer periodisk faste, inkludert gravide, personer med en historie med spiseforstyrrelser, kvinner uten menstruasjonssyklus eller hormonreguleringsproblemer, personer med risiko for hypoglykemi og personer som er veldig aktive i jobben eller treningsaktivitetene.
- Begynn langsomt, kanskje begrens kaloriinntaket mellom rimelige timer 07.00 og 19.00. Hvis det ser ut til å ikke være noe problem for deg, kan du prøve å forkorte vinduet gradvis etter hvert.
- Fokuser på sunn mat inkludert magert kjøtt og fisk, fullkorn, frukt og grønnsaker, moderate mengder meieri, sunne oljer og nøtter og frø.
- Planlegg måltidene nøye for å sikre at du får i deg nok av riktige makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett. Å planlegge fremover sikrer også at du ikke faller av båndet og rekker for bearbeidet, næringsmangelfull snackmat som lar deg føle deg sulten - eller henge - igjen rett etter å ha spist.
