Hvor lang tid det tar før bicepsene dine blir store, avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, genetisk disposisjon, mengde og hyppighet av trening, nivåer av stress, maten du spiser og mer. Når det er sagt, er det ingen større "hemmelighet for store armer." Snarere er det ganske enkelt bestemmelsen om å få muskler og de genetiske komponentene som gjør deg til den du er.
Tips
Faktorer som genetisk sminke og hvor mye tid du bruker på å trene styrketrening, påvirker muskelveksten.
Faktorer som påvirker veksthastigheten
I følge American Council on Exercises (ACE) er det to komponenter som utgjør frekvensen av muskelutvikling: genotype og fenotype. Genotype er den genetiske koden til et individ og omfatter faktorer som kjønn og genetisk sminke. Fenotype inkluderer de observerbare fysiske egenskapene til en person. Det er visse faktorer som har tilknytning til fenotype eller kombinasjonen av genotype med miljøet, for eksempel:
- Treningsbelastning, varighet, frekvens og historie
- Alder
- Inntak av karbohydrater, proteiner og kalori
- Hydratiseringsnivå
- hormoner
Selv om du ikke kan kontrollere visse faktorer, for eksempel din genetiske sammensetning, kan du kontrollere visse elementer i treningsprosessen. Nemlig hvor ofte du trener, hvor mye du trener og når du begynner å trene.
Genetikk spille en rolle
Du vet nå at genetikk spiller en rolle i muskelgevinst, men vet du hvordan de påvirker muskelvekst? Enkelte individer har ganske enkelt en disposisjon for store muskler, mens andre ikke gjør det.
En ung mann med en genetisk disposisjon sammen med en stor prosentandel muskelfibre med raske rykninger - fibre som lettest reagerer på muskelvekst - kan få 2 kilo per måned med mager masse. Etter hvert som musklene tilpasser seg, vil veksttakten avta.
En studie fra juli 2018 publisert av Frontiers in Physiology fant at det er flere genetiske faktorer som påvirker muskelvekstvariasjon fra person til person.
De som responderte godt på flere ukers styrkeøvingsøvelser kan ha hatt en spredning av det som kalles satellittceller, en type stamcelle som er grunnleggende for reparasjon og utskifting av muskelfiber. Derfor kan du si at en person med flere satellittceller har større sjanse for rask muskelvekst enn noen som mangler dem.
Tidslinje for neuraltilpasningsevne
Økninger i styrke relatert til kortvarig motstandstrening er et resultat av det som kalles nevrale tilpasninger. Nevrell tilpasningsevne er assosiert med rekrutteringen av motoriske enheter, som inkluderer den motoriske nevronen og muskelfibrene det påvirker.
I følge ACE kan tilpasninger i de tidlige stadiene av styrketrening tolkes som muskelgevinst, men det tar tid for kroppen å utvikle nytt muskelvev. Det er først etter et gjennomsnitt på tre til seks måneder at du opplever hypertrofi eller en økning i muskelmasse. Når det er sagt, spiller genetikk en kritisk rolle i utviklingen av muskelvekst, så tilpasningsevnen og tidslinjen for vekst vil variere fra person til person.
Muskelminne og styrkeoppbygging
Gode nyheter for tidligere idrettsutøvere: det er lettere å gjenoppbygge gammel muskel enn å få ny muskel. Dette oppstår på grunn av et fenomen som kalles muskelminne. Ny forskning antyder at muskelkjerner kan være ansvarlig for disse gevinstene i en gang tilpasset muskel.
Kjernene som ble oppnådd under tidligere vekst vil vedvare, selv etter at muskelmassen er tapt. De vil la disse musklene deretter gjenvinne kondisjonen på et senere tidspunkt. Forskere hadde tidligere trodd at når muskelmassen er tapt, den disponerer kjernene, men en studie fra januar 2019 i Frontiers in Physiology fant at det ikke var tilfelle.
I en NPR-rapport om studien fra 2019 utgir muskelbiolog og University of Kentucky-professor Charlotte Peterson at du ikke skal være så raske til å anta utholdenheten til kjernene i tidligere passede muskler. Ulike muskler eller en lengre periode med atrofi kan gi forskjellige resultater.
Mindre stress, mer protein
Hastigheten du får muskler kan også være knyttet til nivåer av stress. En studie fra juli 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at personer med mer stress kom seg langsommere etter trening sammenlignet med de som ble utsatt for mindre stress.
Studier har også pekt på kostholdets rolle i muskelvekst. I følge en studie fra juli 2015 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , fremmer et kosthold med mye magre proteiner muskelvekst. Studien fant at inntak av 25 til 35 gram protein av høy kvalitet under hvert måltid fremmer muskelhelse.
Slik bygger du muskler effektivt
For at muskler, for eksempel biceps, skal vokse, bør et konsistent styrketreningsregime håndheves. For å få mest mulig ut av biceptreningene dine og få muskler med jevn hastighet, har Better Health Channel noen få anbefalinger:
- Gi deg minst 48 timers hvile mellom styrketreningstreningene.
- Bytt opp treningsrutinen din slik at musklene dine kan tilpasse seg og styrke seg.
- Varm opp kroppen din før styrketrening.
I følge Mayo Clinic, kan du begynne å se forbedring i styrke etter to til tre vekttreningstimer per uke ved 12 til 15 reps per sett.
En studie fra november 2016 publisert i Idrettsmedisin fant at styrketrening to ganger i uken fremmer overlegne muskelvekstresultater enn for de som trente en gang i uken i samme tid. Det er å si at det kan være mer fordelaktig å spre styrkeoppbyggingsøvelser enn å klumpe dem inn i en treningsøkt.
Hemmeligheten bak store armer
Hemmeligheten bak store armer er at det ikke er noen hemmelighet, bare tålmodighet, besluttsomhet, visse livsstilsvalg og litt genetisk hell. Selvfølgelig er det faktorer, som alder og kjønn, som er utenfor din kontroll. På samme måte kan du ikke kontrollere antall satellittceller, og du kan heller ikke kontrollere hvilke muskler som er mer sannsynlig å svare på muskelminnet.
Det du kan kontrollere er antall sett og reps du gjør, og antall ganger du trener armene per uke. Å trene et styrketreningsregime regelmessig, spise nok protein og redusere stress, bør legge grunnlaget for sterkere og større armer.
