Du kan ikke velge hvor du vil miste vekt på kroppen din, og du kan heller ikke velge hvor du vil få den. Å opprettholde sunt fett under vektøkning kan imidlertid minimere fettøkning generelt. Å oppnå en sunn vekt krever strategisk tilføring av kalorier og vekttrening for å hjelpe deg å ta på deg muskelmasse, ikke bare fett. Å spise mer is, behandlet snacks og brus vil føre til at du går opp i vekt - men ikke den typen du vil bevare helsen din og fylle ut kroppsbygningen.
Unngå mat som oppmuntrer magefett
Mat som får deg til å få usunt magefett inkluderer sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett. Disse matvarene har mange kalorier, så de kan være de du strekker deg til i et forsøk på å øke det totale energiinntaket. Selv om du ikke oppsøker dem, hvis du ikke er bekymret for vekten din, kan det hende du ikke er nøye med å holde dem utenfor spiseplanen din.
Begrens forbruket av brus, hvitt brød, hvit ris, pasta og bakevarer. Du er kanskje ikke bekymret for at kaloriinntaket får deg til å gå opp i vekt, men overforbruk av mettet fett fra fett kjøtt og fullfett meieri kan forårsake visceralt fett, som er det som akkumuleres i magen, ifølge en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Diabetes.
Få vekt ved å spise mer av de riktige matvarene
For å gå opp i vekt, må du øke kaloriinntaket daglig. Hvis du finner ut at du bruker mye fett i magen, må du bare øke det daglige inntaket med omtrent 250 kalorier per dag. Hvis det er vanskelig å gå opp i vekt, kan du legge til opptil 500 kalorier per dag.
Hel, ubearbeidet mat øker det daglige kaloriinntaket, og det er mindre sannsynlig at magen din vokser med visceralt fett. Hvitt brød kan være et nei-nei, men fullkorn som brun ris, tett kornblanding, 100 prosent fullkorns bagels eller brød og hvetespirer er kaloritette og fulle av kvalitetsnæringsstoffer og fiber.
Spis tørket frukt, som rosiner og dadler, som snacks, eller tilsett ekstra frisk frukt til smoothies. Gode valg inkluderer bananer, ananas og avokado. Nøtter er en kaloritett snackmat som du også kan strø over salater eller frokostblandinger, og i form av nøttesmør, spre på helkornsbrød eller pannekaker.
Friske grønnsaker har ofte lite kalorier, men stivelsesholdige versjoner som ferske erter, mais og søtpoteter gir betydelig mer energi og bidrar til sunn vektøkning. Drikk lite fettmelk sammen med måltidene og bruk den til å koke varm frokostblanding eller hermetisk suppe. Velg hjertelige porsjoner med hummus med en fullkorns-pitta, løypemiks, granola og guacamole med maisflis for kalorier, men sunne, snacks.
Vekt-tog for å legge muskler
Styrketrening og annen trening hjelper deg med å bygge magert vev, i stedet for bare å bunke på fett, når du går opp i vekt. Mål å adressere alle de viktigste muskelgruppene, inkludert ben, hofter, rygg, bryst, skuldre, armer og underliv. Hvis vekttrening er ny for deg, bruk bare kroppsvekten først til trekk som knebøy, lunges, pushups og pullups, og gjør bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du blir sterkere, legg til vekt, varier øvelsene og øk antall sett du utfører. Arbeidet med å gjøre omtrent tre sett med åtte repetisjoner av hver øvelse; øke vekten når utførelse av åtte repetisjoner virker lett.
Kardiovaskulær trening, for eksempel jogging eller fotturer, er fremdeles viktig når du prøver å gå opp i vekt. Det holder ditt hjerte og luftveiene sunt. Cardio forbrenner imidlertid kalorier, så gjør bare noen få korte treninger per uke med moderat intensitet.
Livsstilsendringer for å oppnå en sunn vekt
Sunn vektøkning krever planlegging og aktsomhet fra din side. Ta med deg kalorier, sunne snacks i ryggsekken, vesken eller hanskerommet; snacking eller beite hjelper deg å få i deg flere kalorier hele dagen. Enkel å bære snacks inkluderer peanøttsmør og fullkorns kjeks eller en blanding av nøtter, tørket frukt og fullkornsäd. Ikke hopp over måltider og nekte deg selv kalorier. Kroppen din oppfatter hoppede måltider som stress, noe som bidrar til ansamling av fett i magen. Drikk melk eller 100 prosent juice med måltider, men unngå å fylle så mye på væsker at du ikke kan spise hele matvarene.
