Lavkarbo- og keto-dietter begrenser mange matvarer som fullkorn, bønner og frukt som er rik på fiber. Siden det kan være vanskelig å få den anbefalte daglige mengden av dette viktige næringsstoffet mens du følger disse kostholdsplanene, kan du vurdere å ta et fibertilskudd.
Husk først at det er ideelt å prøve å få mesteparten av næringsstoffene, inkludert fiber, fra vanlig mat, ifølge Mayo Clinic. Og før du legger til et supplement til kostholdet ditt, må du ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at det er det beste alternativet for deg.
Scoop on Fiber
Fiber er de fordøyelige delene av planter. I motsetning til fett, proteiner og karbohydrater - som absorberes av kroppen og omdannes til drivstoff - passerer fiber gjennom kroppens fordøyelsessystem og ut av kroppen sammen med avfallsprodukter.
Kostholdet ditt inneholder vanligvis to typer fiber: løselig (som løser seg i vann) og uoppløselig (som ikke gjør det). Løselig fiber hjelper med å senke kolesterol- og glukosenivået, mens uoppløselig fiber hjelper mat med å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet og holde deg regelmessig, per Mayo Clinic.
Plantemat inneholder både løselig og uoppløselig fiber, men mengdene varierer. For å få de beste helsemessige fordelene, mål å spise et bredt utvalg av matvarer, inkludert de med begge typer fiber, sier Amy Goss, RD, assisterende professor i ernæringsvitenskap ved University of Alabama i Birmingham.
Fiber fra mat på en lavkarbo diett
"Et fibertilskudd er kanskje ikke nødvendig for alle, for selv på en lavkarbo-diett bør du fremdeles spise mat med mye fiber, " sier Goss. Faktisk, sier hun, er noen matvarer som er spesielt markedsført som ketovennlige eller lite karbohydrater - som for eksempel lavkarbo-tortillaer - for eksempel mye høyere i fiber enn kolesterolene med høyt karbohydrat.
I tillegg, legger Goss til, bør du fortsatt spise rikelig med fiberrike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker på en lavkarbo- eller keto-diett. Grønnkål, spinat, blomkål, aubergine og courgette passer alle til den regningen.
Hvis du følger en diett som starter med en "induksjon" -fase med veldig lite karbohydrater, kan du velge å ta et supplement de første ukene. Men etter hvert som kostholdet skrider frem og karbohydratbegrensningene dine slapper litt av, kan det hende du kan slutte å ta tilskuddet og få i deg nok fiber fra matvarer som bønner, erter, avokado og frukt, sammen med grønnsaker og fullkorn.
Trenger du et tillegg?
Hvert gram fiber i en mat teller som et gram karbohydrater. Men til tross for dette, er fiber ikke i seg selv utenfor grensene for en lavkarbo-diett. Faktisk anbefaler lavkarbo-dietter vanligvis å begrense antallet "netto karbohydrater" som konsumeres hver dag - som er det totale antallet karbohydrat gram minus antallet fiber gram.
Fordi kroppen ikke fordøyer fiber, påvirker den ikke blodsukkernivået slik sukker og stivelse gjør, sier Goss.
Problemet er imidlertid at mange fiberrike matvarer også inneholder mye karbohydrater, noe som betyr at de bør unngås eller begrenses til et lite karbohydratdiett. I løpet av de to første ukene av Atkins 20-dietten, for eksempel, er nøtter, frø og bær alle utenfor grensen.
Fiber hjelper fordøyelsen, og når du ikke får nok, kan det øke risikoen for forstoppelse. Det er en av de vanligste bivirkningene av dietter med lite karbohydrater eller ketogene, og en grunn til at kostholdere kan søke lettelse fra et supplement, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvordan velge et fibertilskudd
Et bredt utvalg av fibertilskuddsbutikker hyller, og de kommer i pulver, tyggegods og kapsler. Hvilken fiber som brukes som aktiv ingrediens varierer også. Noen av de vanligste fibertilskuddene inkluderer psyllium, hvetekstrin, inulin og metylcellulose.
Av disse er psyllium en fremtredende, med noen få advarsler. Også kjent som psyllium-skall, kommer psyllium fra skallet til plantago ovata- planten. Det er det eneste fibertilskuddet som er vist å bidra til å senke kolesterolet, kontrollere blodsukkernivået, forhindre forstoppelse og diaré og fremme metthetsfølelse, ifølge en anmeldelse publisert mars 2015 i Nutrition Today . I en klinisk studie fra februar 2019 publisert i Clinical Nutrition ESPEN , fant forskere også at psyllium hjalp deltakerne med å gå ned i vekt.
Psyllium selges under merkenavn som Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy og Hydrocil. Selv om det er tilgjengelig via kapsler og tyggbare skiver, anbefaler Franziska Spritzler, RD, forfatter av The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty , pulverisert form. Det er lett å tilsette maten, sier hun, og kan blandes til ting som yoghurt eller drikke. Eksperter anbefaler å bruke psyllium bare i omtrent en uke, fordi det kan samhandle med medisiner og kan til og med - sjelden - blokkere tarmen.
Andre typer fibertilskudd inkluderer metylcellulose (merkenavn Citrucel), polykarbofil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin og Mitrolan), hvetedextrin (Benefiber) og den prebiotiske inulin (Frutafiit og Frutalose). I likhet med psyllium absorberer disse ingrediensene også vann, ifølge Michigan Medicine, som kan bidra til å skape en mykere avføring.
Folk reagerer forskjellig på forskjellige typer kosttilskudd, sier Goss, og noen mennesker kan oppleve at visse typer har færre bivirkninger (som gass og oppblåsthet) enn andre. Mens psyllium har vist seg å ha de fleste fordelene i kliniske studier, ifølge Nutrition Today- gjennomgangen som er nevnt ovenfor, anbefaler Goss å samarbeide med en lege eller ernæringsfysiolog for å finne et supplement som fungerer best for deg.
Hva du skal vite om å ta fibertilskudd
Fiber absorberer vann fra fordøyelsessystemet og utvider seg, noe som gjør det avgjørende at du drikker nok H2O mens du tar fibertilskudd. I tillegg til å drikke rikelig med væske i løpet av dagen, anbefaler Cleveland Clinic å drikke minst 8 gram vann når du tar fibertilskuddet ditt.
Å plutselig starte et fibertilskudd kan ha noen fordøyelsesbivirkninger, som flatulens, oppblåsthet og ubehag i magen. Det er fordi mange amerikanere spiser mindre fiber enn de burde. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at menn og kvinner får henholdsvis 30 og 25 gram fiber per dag. Men ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet får amerikanske kvinner i alderen 20 til 39 bare 15 gram fiber daglig, mens menn i samme aldersgruppe bare får 18 gram. Heldigvis forsvinner disse bivirkningene vanligvis når kroppen din tilpasser seg.
Ta alltid et hvilket som helst fibertilskudd - og andre kosttilskudd - som anvist, og sørg for å diskutere det med helsepersonellet. (Husk å kontakte legen din hvis du opplever alarmerende bivirkninger.) Det er spesielt viktig hvis du har en eksisterende helsetilstand, siden fibertilskudd kan påvirke ting som kolesterol og blodsukker.
