For å få tett, mager muskel, må du trene kroppen din. Styrketreningsøvelser er mest effektive for å få de muskelgevinstene du er ute etter. Uten riktig ernæring vil du imidlertid ikke se de stramme, magre og sterke musklene.
Med en kombinasjon av muskelbyggende øvelser og et næringsrikt kosthold fullt av proteinrik mat, sunt fett og mye vitaminrik frukt og grønnsaker, kan du bygge den magre, sterke kroppen du er ute etter.
Vekttrening for gevinsten
For å få mager muskel, må du gjøre vekttreningsøvelser til en stor del av det totale treningsregimet ditt sier ACE Fitness. Med øvelser som bruker vektmaskiner og frie vekter, kan du få maksimal muskelgevinst. Begynn med et enkelt sett med 12 reps for hver øvelse - knebøy, lunges, triceps overhead extensions, step-ups og bicep curls for å nevne noen - og jobb deg gradvis opp til tre sett med 12 reps.
For å bygge muskler og unngå skader, bruk en vektmengde som er håndterbar uten at du får belastning, men som fortsatt gir deg motstand og utfordrer deg de siste reps. Øk bare vekten når du ikke lenger føler deg utfordret, for å unngå platå.
Et treningsprogram som fungerer
Du kjenner kanskje til de riktige treningstypene du kan ta med i den totale treningsplanen, men uten en plan å holde deg til, vil du ikke se mye fremgang. Du bør trene styrke-trening minst tre til fire ganger i uken, og skifte øvre og nedre kroppsøkt når det er mulig, slik at musklene får tilstrekkelig hvile. Denne hvileperioden er den tiden musklene dine reparerer, og blir større og sterkere som et resultat.
Ikke glem å strekke
Strekking er viktig etter din trening for styrketrening. Det hjelper med å gi musklene tid til å kjøle seg ned og fremmer fleksibilitet, reduserer stivhet og sårhet dagen etter. Hold deg til statiske strekk etter trening, hold hver strekning på plass i 30 sekunder for å få resultater uten risiko for å skade deg selv. Du skal bare kjenne en lett strekk i muskelen, aldri smerter. ACE Fitness foreslår at statisk strekk kan redusere kroniske smerter i korsryggen og alvorlighetsgraden av muskelkramper.
Et godt kosthold er bra
Du kan trene så hardt du vil, men hvis du ikke får den næringen du trenger, vil du ikke ha energi til å sette inn treningsøktene dine, og du får ikke muskelgevinstene du er ute etter. Spis fem til seks mindre sunne måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Dette holder kroppen din til å føle deg mer energisk gjennom dagen og forhindrer snacks. Lag et godt avrundet kosthold som inkluderer magert protein og komplekse karbohydrater, sunt fett og vitaminer - og unngå overflødig sukker og salt for å hindre vannretensjon og fettøkning.
Muskler bule ut etter cardio
Ingen trening er fullført uten tillegg av noen kardiovaskulær aktivitet. Du kan jobbe så hardt du vil bygge mager, sterk muskel, men hvis du har tykke lag med fett over toppen av det, vil du ikke kunne se fremgangen din. Kardiotrening sprenger bort kalorier og forbrenner kroppsfett, og avslører de stramme, tonede musklene under. Inkluder fire til fem økter på 30-40 minutter per uke, som anbefalt av retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere , med aktiviteter som hoppetau, burpees, hoppe knekt, pushups og løping - dette er noen av de mest effektive fett- brennende kardioøvelser.
