Muskler er i stil. Ikke lenger er den waif-lignende, supermager kroppen den "ideelle figuren." Flere og flere jenter tar sikte på å bygge sunne, passe figurer som er sterke og muskuløse. Fordi jenter mangler testosteronet som gutter har, vil du ikke bygge store, maskuline muskler ved å løfte vekter. Tvert imot, du skal forme en misunnelsesverdig kropp som ser bra ut og viktigst av alt er sunn.
Trinn 1
Lag en delt plan for motstandstrening. Bestem hvor mange dager per uke du har tenkt å trene, og del deretter opp kroppsdelene dine basert på dette. For eksempel kan en tre dagers treningsdel se noe slik ut: ben og armer den ene dagen, rygg og abs den neste, og bryst og skuldre den tredje dagen.
Steg 2
Tren hver kroppsdel på den planlagte dagen. Bruk en rekke øvelser, inkludert frie vekter, maskiner og kabler. Hvis det er mulig, ta med utfordrende sammensatte bevegelser som knebøy, lunges og benkpress. Bruk alltid nok motstand slik at de siste par reps er vanskelig å fullføre.
Trinn 3
Varier antall representanter og sett. Mange holder seg til det anbefalte området fra tre til fem sett med åtte til 12 reps når de prøver å få muskler. Det er imidlertid en god ide å variere reps og sett for å holde musklene gjette og øke hastigheten på gevinstene dine. Hold flertallet av treningsøktene dine innen dette området, men fullfør regelmessig treningsøkter med forskjellige antall reps og sett, og juster motstanden slik at de endelige repsene fortsatt er tøffe.
Trinn 4
Forbruk nok kalorier for å bygge muskler. Kostholdet ditt er den viktigste delen av muskelbyggende suksess. Du må spise nok kalorier for å få drivstoff til daglige aktiviteter, treningsøkter og muskelvekst. Beregn basal metabolsk rate ved hjelp av en online kalkulator, og legg deretter 500 til det tallet. Det kan hende du må justere dette nummeret når programmet skrider frem, men dette er et godt utgangspunkt.
Trinn 5
Spis fem til seks små måltider hver dag. Prøv å plassere måltider jevnt ut slik at du spiser hver tredje til fjerde time. Hvert måltid bør inneholde et magert protein, så som kylling, eggehviter, fisk eller melke med lite fett, samt en sunn fett- og karbohydratkilde. Sunt fett inkluderer umettede kilder som olivenolje og nøtter. Karbohydratene dine skal komme fra ferske råvarer og hele korn som brun ris eller havregryn.
Trinn 6
Få mye hvile. Søvn spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, inkludert glukoseregulering, spisemønster, blodtrykk og hormonelle prosesser. Søvngjeld kan hindre proteinsyntese, som er prosessen med å bygge mager masse. Mangelfull søvn kan også bremse muskelutvinningen og føre til tap av muskelmasse. National Sleep Foundation anbefaler at tenåringer får minst 8, 5 til 9, 25 timer søvn per natt.
Tips
Hold logg for både kostholdet og treningen din. Dette gir en flott form for ansvarlighet og vil hjelpe deg å finne ut hvor du kan finjustere programmet ditt hvis du treffer et platå. Hvis det er mulig, finn en treningspartner du kan trene med - ikke bare vil dette bidra til å holde treningsøktene dine morsomme, men det kan også gi motivasjon og få treningsmiljøet til å virke mindre skremmende. Forsikre deg om at du drikker minst åtte glass vann hver dag for å unngå dehydrering.
Advarsel
Snakk alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Søk hjelp av en trener hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en bevegelse eller bruke en maskin. Det er viktig å alltid bruke riktig form og sørge for at maskinene er riktig justert for din størrelse.
