Retningslinjene for kosthold 2015-2020 anbefaler mennesker over 2 år som bruker minst 8 gram sjømat ukentlig. Selv gravide eller ammende kvinner kan trygt konsumere mer ved å velge fisk med lavt kvikksølv som Dover såle. Stek den for en fettfattig, rik smak.
Forstå såre næring
Bakt såle gir optimal næring fra denne milde, søte og kjøttfulle fisken. Såle inneholder noen av de laveste nivåene av kvikksølv av fisk, ifølge Environmental Protection Agency (EPA), med bare 0, 06 mikrogram per gram. Fisken er inkludert på EPAs "Best Choices" -liste for fisk, med tre porsjoner med 6 ounce per uke av stekt Dover-såle som er perfekt trygt for voksne, ifølge Harvard Health Publishing.
En 4 ounce filet med stekt Dover-såle inneholder 102 kalorier og mindre enn et gram fett, ifølge USDA, noe som gjør det til et lurt valg for de som ser på lipidene i dietten.
Roast Dover såle er en bærebjelke i europeisk mat med et rykte som "Rolls Royce of Fish" ifølge slakter Donald Russell, innehaver av en kongelig avtale til husholdningene til hennes majestet dronningen i 40 år. Selv om Dover såle fikk sin beryktethet fra byen Dover i England, svømmer det meste av Dover-sålen i USA svømmer langs vestkysten av Nord-Amerika, fra Beringhavet til Baja-halvøya, ifølge National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA). NOAA forvalter Dover eneste befolkning bærekraftig gjennom begrensning av tillatelser, sesong og fiskestørrelse og andre begrensninger.
Når du kjøper Dover sålefileter i butikken, må du sørge for at kjøttet er fast, og at det føles kaldt, glatt og vått, ikke klissete. En hel fisk skal ha klare øyne, intakte finner og røde gjeller, ifølge UC Davis Health. Du kan også kjøpe filet eller hel fisk frossen. Tine dem i kjøleskapet over natten, og bruk dem innen 24 timer, råder Donald Russell.
Når du er klar til å lage bakt såle, må du passere fisken raskt under rennende vann - ikke la dem suge, så får de en squishy tekstur - og klapp dem tørre med et papirhåndkle. Gjør to knivsnitt i den tykkeste delen av hver filet - eller toppfileten hvis du koker en hel fisk - for å sikre jevn matlaging.
Cooking Filet of Sole
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit, ifølge UC Davis Health. Omtrent 10 minutter i ovnen for hver tomme av tykkelse, eller til et internt termometer når 145 F.
Du kan krydre fiskens milde smak med urter som persille, krydder som pepper, paprika eller hvitløk, eller belegge den i olivenolje eller sitronsaft. Donald Russell anbefaler å baste det med smør halvveis i koketiden.
Du kan også ta en side fra Mayo Clinic sine oppskrifter, og lage en hjerte-sunn, spinat-fylt såle. Sauter 2 kopper hakkede spinatblader og 2 ts hvitløk i en teskje olivenolje. Tilsett noen få vendinger med svart pepper, etter smak, og la koke til spinaten begynner å visne, omtrent 3 minutter.
Legg Dover-såfiletene i en spraybelagt bakepanne, og del spinatblandingen på dem. Rull filetene opp med spinatblandingen inni, og sømsiden mot bunnen av pannen. Pensle hver filet med ¼ ts smeltet smør og stek ved 400 ° C i 8 til 10 minutter.
Du vet når fisken er ferdig når en kniv lett kan stikke gjennom kjøttet, slik at den flasser fra hverandre. Kos deg med ditt hjerte-sunne måltid.
