En helseorientert rutine blir lettere implementert og vedlikeholdt sammenlignet med et komplekst, muskelbyggende program. Menn kan komme i form med så få som tre treningsøkter per uke, så lenge hver økt har en aerob oppvarming, en motstandstrening og en nedkjølt stretch. Trening kan resultere i trange muskler, så ikke hopp over kjølingen. Å planlegge rutinene dine første om morgenen øker sannsynligheten for at du vil fullføre de ukentlige treningsøktene og forbedre kondisjonen.
betraktninger
En ikke-tull tilnærming til å trene betyr at du bør kunne forbedre din aerobe kondisjon, muskulære kapasitet, fleksibilitet og kroppssammensetning i en økt. American College of Sports Medicine anbefaler at du bør gjøre tre dager med intens aerob trening og to dager med styrketrening for å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og abdominal overvekt. Den enkleste måten å komme i form - og ta opp de primære aspektene ved fysisk kondisjon - er å trene tre dager per uke og innlemme kondisjonstrening, motstandstrening og strekkeøvelser.
mandag
Å fullføre en 20-minutters aerob rutine når du først begynner å trene, enten du er hjemme eller på ditt lokale treningsstudio, øker blodgjennomstrømningen til musklene og øker pulsen - vekke deg på en måte. Gjør en rask oppvarming på syv minutter etterfulgt av en tre minutter lang strekning før du begynner på kondisjonsøkten. sørg for at intensiteten av aerob trening gjør det mulig å snakke, men for vanskelig å synge. Bruk flat-dumbbell-brystpresser med en-arm-dumbbell-rader og skråstilte-dumbbell-brystpresser med laterale pulldowns. Fullfør fem sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse; alternative sett i hvert treningspar. Strekk i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
onsdag
Begynn økten med en kardioaktivitet, helst bruk en annen maskin eller kjør et annet program sammenlignet med mandagssesjonen. Følg den samme tidslinjen for en oppvarming på 10 minutter og 20 minutter med en faktisk aerob trening. Tren bena og skuldrene, og gi biceps og triceps en annen dag for å komme deg etter treningen mandag; biceps er engasjert når du gjør ryggøvelser og triceps er engasjert når du gjør øvelser i brystet. Deretter kobler du vektstangs knebøyer med laterale hantelhevinger, vandrer lunger med stående hantelraker og benkrøller med bøyde hantelfluer. Fullfør fire sett med seks til 12 repetisjoner per trening, og strekk deg deretter i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
fredag
Vurder å gjenta din aerobe økt fra mandag, men øk intensiteten litt. Fredag avslutter den ukentlige treningsrutinen med biceps-, triceps- og underlivsarbeid. Par vekslende dumbbell krøller med to-arm dumbbell triceps forlengelser og doble crunches. Utfør biceps kabelkrøller med triceps pushups og hengende benhevinger. Fullfør fem sett med seks til 12 repetisjoner per trening, og strekk deg deretter i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
